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想追求更長(zhǎng)壽與健康的生活，除了調(diào)整飲食習(xí)慣，也可以從運(yùn)動(dòng)入手。 有研究指出，每天進(jìn)行1類運(yùn)動(dòng)，只需累積2分鐘，就能使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低54%。 到底如何執(zhí)行才能發(fā)揮最佳效果？

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)|這類運(yùn)動(dòng)每日做2分鐘 研究揭死亡風(fēng)險(xiǎn)降54%

據(jù)內(nèi)媒《人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)》引述一項(xiàng)最新研究指，悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)探討了在日常生活中執(zhí)行高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)（VILPA）的好處，，并分析VILPA與死亡率之間的關(guān)系，相關(guān)研究在今年8月發(fā)表于medRxiv醫(yī)學(xué)平臺(tái)。

此研究采用美國(guó)全國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）中具全國(guó)代表性的3,293名美國(guó)成年人作為樣本，透過(guò)為參與者配戴隨身運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)設(shè)備，在平均6.7年的追蹤期間記錄其短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的頻率與持續(xù)時(shí)間，例如追巴士、快速爬樓梯、搬運(yùn)重物等日?；顒?dòng)。 研究與極少進(jìn)行間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)的族群進(jìn)行比較，得出以下結(jié)果：

每日進(jìn)行平均5.3次短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能直接降低44%的死亡風(fēng)險(xiǎn); 若每日進(jìn)行次數(shù)達(dá)到8次，所獲效益最大，死亡風(fēng)險(xiǎn)可進(jìn)一步降低54%。

每日累積進(jìn)行約1.1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)可減少39%; 當(dāng)累積高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到約2分鐘時(shí)，效益最為顯著，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低45%。 然而，超過(guò)2分鐘之后，所獲得的健康效益則逐漸趨于平緩。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)|甚么是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

據(jù)內(nèi)地的國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》指，通常以最大心率的百分比及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的實(shí)際心率監(jiān)測(cè)來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。 指南中也建議，健康成人每日最好能進(jìn)行30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)累積達(dá)到150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是每周累積75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 此外，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)分別如下：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率通常維持在100-140次/分，例如快步走、慢跑、踩單車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率需超過(guò)140次/分，例如跑步、快速踩單車、快節(jié)奏的健身及快速爬山、爬樓梯、網(wǎng)球單打等。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)生楊進(jìn)剛指出，日常生活中有許多能將間歇性高強(qiáng)度體力活動(dòng)自然融入常規(guī)的方法，透過(guò)點(diǎn)滴累積即可輕松提升健康狀態(tài)，方法如下：

短程采用快步走或踩單車

以快速上下樓梯取代使用電梯

若開車前往購(gòu)物，可將車輛停放在距離商場(chǎng)入口約100米外的位置，來(lái)回步行

步行時(shí)嘗試將速度提升至每分鐘130至140步

選擇爬坡步行或踩單車

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)|高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)6大注意事項(xiàng) 出現(xiàn)5種情況不宜進(jìn)行

江蘇省蘇州市吳中人民醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)生董珍珍指出，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)必須特別注意以下6大方面：

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)|進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要注意什么？

1. 運(yùn)動(dòng)前需做好評(píng)估

特別是針對(duì)長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、具有心血管疾病家族史，以及年滿40歲以上的族群，在開始一項(xiàng)新的劇烈運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好先接受心臟相關(guān)檢查，例如心電圖、心臟超聲波等。

2. 避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

不應(yīng)突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間。 每周的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)長(zhǎng)不宜過(guò)長(zhǎng)，并且應(yīng)與中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

3. 充分做好熱身活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前至少進(jìn)行10至15分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)后則需執(zhí)行5至10分鐘的緩和整理活動(dòng)，讓心臟與身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化。

4. 運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充充足的水分或含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

5. 出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若感到任何不適，例如胸痛、胸悶、頭暈或異常疲勞等癥狀，應(yīng)立即減緩速度或停止運(yùn)動(dòng)，切勿勉強(qiáng)繼續(xù)。

6. 5種情況不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)

當(dāng)身體出現(xiàn)感冒、發(fā)燒癥狀，熬夜后、喝酒或處于醉酒狀態(tài)，以及其他身體不適時(shí)，均不應(yīng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。