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健康長壽與飲食習(xí)慣息息相關(guān)，有營養(yǎng)師推介9種“超級食物”，有助延長壽命，強(qiáng)健體魄。其中，若常吃1款水果，更能顯著降低心臟病發(fā)及第二型糖尿病的患病風(fēng)險。

長壽必吃9大超級食物 吃這款水果防心臟病/糖尿病

外媒《Real Simple》綜合多位營養(yǎng)師的意見，列出以下9種超級食物，有助健康長壽。當(dāng)中，營養(yǎng)師Dru Rosales指出，雖然“超級食物”尚無明確定義，但這類食物通常因富含抗氧化劑，而且具備降低疾病風(fēng)險潛力，部分甚至含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸或高膳食纖維等特性：

9大“超級食物”助延壽

長壽食物｜1. 泡菜

泡菜除了富含膳食纖維、鐵和鉀，還含有豐富的益生菌，有助維持健康的腸道菌群，對減輕炎癥、增強(qiáng)免疫力，對于調(diào)節(jié)情緒也相當(dāng)重要。此外，泡菜含有的抗氧化劑和維他命A、C，能有效對抗氧化反應(yīng)，預(yù)防慢性疾病，從而延長壽命。

為保留這些益生菌，建議直接食用未經(jīng)烹煮的發(fā)酵泡菜，可作為開胃小菜、三明治配料或拌入沙律中享用。

長壽食物｜2. 姜黃粉

研究顯示，姜黃粉是一種賦予姜黃色澤的強(qiáng)效化合物，能帶來多種顯著健康益處。由于姜黃粉有抗氧化和抗炎特性，可通過中和有害自由基，預(yù)防多發(fā)性硬化癥、關(guān)節(jié)炎、癲癇和某些癌癥，還能預(yù)防認(rèn)知能力下降，避免患上阿茲海默癥。

姜黃粉與黑胡椒搭配時吸收效果最佳，建議煮食時將這兩種香料結(jié)合使用，以獲得最大的健康效益。

長壽食物｜3. 藍(lán)莓

藍(lán)莓含豐富花青素，是賦予藍(lán)莓深藍(lán)色澤的天然植物化合物。有研究顯示，攝取較多花青素能降低25至32%的心臟病發(fā)作風(fēng)險，減少體重增長，并使患上第二型糖尿病風(fēng)險下降26%。

隨著年齡增長，心臟病、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、糖尿病、癌癥等風(fēng)險會因發(fā)炎反應(yīng)和氧化壓力而增加，藍(lán)莓中含豐富的維他命C、K、錳等抗氧化成分，有效對抗發(fā)炎，有效減緩老化過程。

長壽食物｜4. 牛油果

牛油果除了含豐富的膳食纖維和鉀，更富含油酸，這種有益的單元不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平，促進(jìn)心血管健康。此外，其所含的脂溶性維他命E和C等，能有效對抗氧化壓力，不僅保護(hù)細(xì)胞完整性，更有助維持肌膚健康狀態(tài)。

長壽食物｜5. 菠菜

菠菜富含膳食纖維能促進(jìn)腸道健康，并含有鐵、鎂、錳及維他命A、C等關(guān)鍵營養(yǎng)素；更含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，不僅有益眼睛健康，能降低老年黃斑病變風(fēng)險，也有助改善認(rèn)知功能，對于抗衰老尤其重要。

為充分吸收菠菜的鐵質(zhì)，建議與柑橘類水果、甜椒等富含維他命C的天然食材一同食用，能產(chǎn)生協(xié)同作用，顯著提升鐵質(zhì)與維他命C的雙重吸收效率。

長壽食物｜6. 羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)之所以被譽(yù)為超級食物，關(guān)鍵在于其富含多種能保護(hù)細(xì)胞免受氧化壓力傷害、維持身體重要機(jī)能的核心營養(yǎng)素。例如維他命A、C和K，能增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)膠原蛋白合成并強(qiáng)化骨骼；錳有助新陳代謝和抗氧化；鈣、鉀和鎂，則對于心臟健康和保持正常強(qiáng)度肌肉功能有正面影響。

長壽食物｜7. 扁豆

扁豆富含鉀和多酚類物質(zhì)等，能減少身體發(fā)炎、維護(hù)心臟健康、保持肌肉質(zhì)量并降低慢性疾病風(fēng)險；含豐富膳食纖維，有助降低膽固醇和穩(wěn)定血糖；植物性蛋白質(zhì)則能在老化過程中維持肌肉量。此外，扁豆還含有葉酸和鐵，對于維持健康血液、能量水平、減輕疲勞及支持認(rèn)知功能至關(guān)重要；抗氧化劑、鎂和鋅等礦物質(zhì)，則有效抗發(fā)炎和抗氧化。

建議烹調(diào)前先浸泡扁豆，既可縮短烹煮時間又能提升營養(yǎng)吸收率。切忌過度烹煮，以免破壞營養(yǎng)成分并影響口感與風(fēng)味。

長壽食物｜8. 奇亞籽

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)等成分，能促進(jìn)心臟健康、減輕發(fā)炎反應(yīng)并維持骨骼強(qiáng)健，從而支持長壽與健康老化。它含有豐富的膳食纖維，不僅有助消化，更能穩(wěn)定血糖水平，降低糖尿病等慢性疾病風(fēng)險；還有鈣和鎂，能強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu)，而抗氧化劑則可保護(hù)細(xì)胞免受氧化壓力傷害。

建議可將奇亞籽撒在奶酪上、加入冰沙中，或浸泡于隔夜燕麥里，輕松提升日常飲食的營養(yǎng)價值。

長壽食物｜9. 天貝

天貝富含鐵質(zhì)、鉀、Omega-3等營養(yǎng)素，可促進(jìn)肌肉健康、心臟功能和消化系統(tǒng)運(yùn)作，從而支持長壽與健康老化。它還含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白，有助維持隨年齡增長而自然減少的肌肉量，以及膳食纖維能促進(jìn)消化，并預(yù)防心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病。此外，天貝所含的鈣和鎂等礦物質(zhì)還能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，對于預(yù)防骨質(zhì)流失至關(guān)重要。其發(fā)酵過程中會產(chǎn)生的益生菌，更能改善腸道健康。

建議切片煎烤后用于三文治或炒菜，亦可捏碎加入意大利面醬或谷物碗中，成為風(fēng)味濃郁的植物性蛋白質(zhì)替代選擇。

堅持3大習(xí)慣助長壽/預(yù)防慢性病

營養(yǎng)師 Dru Rosales指出，雖然超級食物因其豐富營養(yǎng)素備受關(guān)注，但真正奠定健康老化與長壽基礎(chǔ)的關(guān)鍵在于整體飲食習(xí)慣。建議從簡單有效的日常實踐開始，例如每日攝取5份蔬果、減少糖分?jǐn)z取及改吃全谷類，這3種習(xí)慣已被證明有助于降低患慢性病的風(fēng)險。

資料來源：《Real Simple》

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