比新鮮菜更有益？5大急凍蔬菜營養(yǎng)更易吸收，抗氧化發(fā)炎必吃這種！
不少人為追求健康，都主張吃新鮮蔬菜。不過有營養(yǎng)師指，急凍蔬菜的營養(yǎng)價值其實被低估，其中有5種急凍蔬菜反而更能讓身體吸收營養(yǎng)，當中有1種更具有抗氧化與抗發(fā)炎雙重功效。
5大急凍蔬菜營養(yǎng)更易吸收 抗氧化發(fā)炎必吃這種
營養(yǎng)師陳珮淳在Facebook專頁發(fā)文指，不少人都以為新鮮蔬菜最具營養(yǎng)價值，但實際上部分急凍蔬菜才是被低估的營養(yǎng)食物。急凍蔬菜鎖住營養(yǎng)的關鍵秘密在于“殺菁汆水”這道工序。急凍前的“殺菁”步驟不但不會破壞營養(yǎng)，反而是鎖住營養(yǎng)的最佳步驟。
所謂“殺菁”，是將蔬菜放入熱水或蒸氣中快速加熱1至3分鐘，再立即撈起并浸泡于冰水中降溫，此過程也稱為“汆水冷卻”。研究指出，這個步驟能有效防止蔬菜中的維他命C、葉綠素與多酚類等營養(yǎng)物質(zhì)被氧化。換言之，雖然會有少量營養(yǎng)在過程中流失，但絕大部分保留下來的營養(yǎng)會更加穩(wěn)定，也更耐儲存。她特別列出了以下5種營養(yǎng)價值能在急凍狀態(tài)下被鎖在巔峰的急凍蔬菜種類：
5大急凍蔬菜 營養(yǎng)更易吸收：
1. 西蘭花
富含維他命C、K、葉酸，以及植化素中的蘿卜硫素，其中蘿卜硫素能啟動體內(nèi)的抗氧化防御系統(tǒng)（Nrf2）路徑，協(xié)助細胞抵抗氧化壓力與慢性發(fā)炎。研究顯示，急凍西蘭花若在採收后6小時內(nèi)完成急凍處理，能保留超過90%的維他命C與大部分植化素。
2. 粟米粒
含有豐富的膳食纖維、維他命B雜、葉黃素與玉米黃素，有助于護眼。急凍制程對葉黃素含量幾乎沒有影響，且因急凍導致細胞壁破裂，反而使人體更容易吸收其中的抗氧化物。研究指出，急凍粟米的抗氧化能力與現(xiàn)採粟米相近，即使保存三個月仍能維持穩(wěn)定。
3. 紅蘿卜
含有大量β-胡蘿卜素，進入人體后可轉(zhuǎn)化為維他命A，有助于皮膚修復與保護眼睛黏膜。其中，β-胡蘿卜素屬于脂溶性營養(yǎng)素，經(jīng)加熱后釋放率會提升，而急凍后再烹煮的吸收效率更佳。有研究指出，經(jīng)過加熱的急凍紅蘿卜，β-胡蘿卜素的吸收率可提高約20%。
4. 菠菜
菠菜是鐵、鎂、鉀、維他命K，以及多酚類抗氧化物的優(yōu)質(zhì)來源。透過急凍處理能有效抑制氧化酵素的活性，從而維持葉酸、鐵質(zhì)與葉綠素的穩(wěn)定性。研究結果顯示，急凍菠菜在儲存一個月后，其中的葉酸保留率仍然可高達95%
5. 毛豆
富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂及大豆異黃酮。其中的異黃酮屬于植物性雌激素，有助于維持膚質(zhì)與骨骼健康。
急凍蔬菜比新鮮蔬菜更有益？
陳珮淳指出，蔬菜在採收后的4至6小時內(nèi)，若經(jīng)過汆水、冷卻與急速急凍處理，便能將營養(yǎng)有效封存。 相較之下，市場上的蔬菜從採收后運送至消費者家中，過程常歷時2至3天，期間的維他命C與葉酸含量可能已下降30%至50%。研究顯示，急凍椰菜花、菠菜及豌豆等蔬菜，其維他命C的含量甚至比經(jīng)過普通冷藏3天的蔬菜更高。因此，急凍技術就如同為蔬菜的營養(yǎng)價值按下了暫停鍵。
蔬菜有何營養(yǎng)？可預防高血壓/糖尿??？
根據(jù)香港衛(wèi)生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統(tǒng)，并減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。
計算蔬菜份量的4大方法
據(jù)香港衛(wèi)生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：
一份約等于（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
一碗未經(jīng)烹調(diào)的葉菜（如生菜和紫椰菜）
半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿卜、荷蘭豆和金菇）
四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）
此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養(yǎng)素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多于四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
資料來源：營養(yǎng)師陳珮淳、衛(wèi)生署
編輯︱賀巧華
