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秋天吃什么可提升免疫力防生??？有營(yíng)養(yǎng)師推介20種紫色食物，例如紫色薯仔，有助抗發(fā)炎、抗氧化，更有減肥等功效！

20種紫色食物 抗發(fā)炎/減肥/增免疫力

營(yíng)養(yǎng)師程涵宇在其Facebook專頁(yè)發(fā)文指，秋季寒露節(jié)氣到來(lái)后，早晚溫差大，導(dǎo)致引發(fā)感冒，宜多吃紫色食物增強(qiáng)身體免疫力。她列舉20種紫色食物，不僅含豐富抗氧化劑、花青素和多酚，能有效降低身體的發(fā)炎反應(yīng)、身體代謝，更可以減肥。

紫色食物第1-10種

1.紫椰菜

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：紫椰菜含有抗氧化花青素，降低身體發(fā)炎反應(yīng)；當(dāng)中含有的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽足感，降低熱量攝取。

2.茄子

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有酚類化合物，例如葉綠素和鞣花酸，有助減少慢性發(fā)炎。連皮吃能夠攝取豐富膳食纖維，它的纖維是椰菜的2.4倍，有助增加飽足感。

3.紫心番薯

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的花青素能降低發(fā)炎指數(shù)，包括TNF-α和IL-6。

· 建議：可作為減肥時(shí)的淀粉來(lái)源。

4.紫提子

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有白藜蘆醇，有助減少心血管相關(guān)的發(fā)炎反應(yīng)，護(hù)心效果十分好。

· 建議：記得連皮吃

5.黑莓

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的花青素和多酚，能抑制自由基的傷害，有助減少發(fā)炎；含有的膳食纖維，能增加飽足感、幫助消化。

6.藍(lán)莓

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含豐富的花青素，能幫助降低體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)、改善胰島素敏感性，并幫助脂肪進(jìn)行代謝。

7.紫色蘿卜

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：富含花青素及類胡蘿卜素，能對(duì)抗氧化壓力和減少發(fā)炎反應(yīng)。

8.紫色椰菜花

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的抗氧化物和硫配糖體，具抗發(fā)炎功效；富含的膳食纖維，則能增加飽足感和減少熱量攝取。

9.布冧

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有多酚，能減少體內(nèi)氧化壓力，降低慢性發(fā)炎風(fēng)險(xiǎn)。

10.紫洋蔥

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有槲皮素，有助降低發(fā)炎反應(yīng)。

紫色食物第11-20種

11.紫粟米

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的花青素，能減少發(fā)炎反應(yīng)；富含的膳食纖維，有助腸道健康，更能減少身體脂肪堆積。

· 食用宜忌：要注意粟米是碳水化合物，若有吃粟米，記得減少飯面的量。

12.紫米

· 營(yíng)養(yǎng)：含有具抗氧化能力的花青素，也含豐富的礦物質(zhì)和維生素B雜。

· 食用宜忌：因含有較多的支鏈淀粉，相對(duì)于一般的米，烹煮后質(zhì)地較有黏性，且難以完全消化，所以可能會(huì)出現(xiàn)脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量進(jìn)吃。

13.黑米（秈糙米）

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：富含花青素和膳食纖維，有助身體抗發(fā)炎、減少血糖波動(dòng)，取代精制淀粉還能控制體重。

· 烹煮方法：黑米可與白米一起煮，推薦比例為1比3，第一嘗試比例可以為1比5。

· 建議：天氣轉(zhuǎn)換容易敏感的人必吃。

14.桑椹

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有的多酚和花青素，能有效抗發(fā)炎。

15.紫蘇葉

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質(zhì)，能提升身體保護(hù)力。

· 烹煮方法：可以煮成紅色醬汁、紫蘇汁，也可以拿來(lái)腌制梅子。

16.黑枸杞

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：比起常見(jiàn)的紅色枸杞，黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅；富含的花青素，能幫助抗發(fā)炎和保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。黑枸杞中的多酚，更有助于減少脂肪生成。

17.薰衣草

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有酚酸和黃酮類化合物，能減少身體壓力、舒緩情緒、幫助抗氧化和幫助消化。

18.紫色無(wú)花果

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：富含多酚，能減少身體慢性發(fā)炎和增加免疫力。紫色無(wú)花果低熱量和高膳食纖維，有助于控制體重控制。

19.紫皮馬鈴薯（紫色番薯/紫色薯仔）

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：富含的花青素，能減少發(fā)炎因子，有助保護(hù)腸道和心血管健康。

· 可取代精制淀粉：熱量不造成負(fù)擔(dān)而且高纖維，能促進(jìn)飽足感，避免過(guò)量進(jìn)食。

20.紫色橄欖

· 營(yíng)養(yǎng)與功效：含有多酚、單元不飽和脂肪及抗氧化劑，有助心臟健康、抗發(fā)炎及減重。

· 建議：將紫色橄欖加入菜或平常多以橄欖制品，例如橄欖油作為烹調(diào)用油。

資料來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師程涵宇（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）

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