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一日之計在于晨，早餐要吃得豐盛對健康更好？ 不少研究表明，不吃早餐對身體，甚至情緒健康都有不少壞處，例如增加患慢性病、焦慮癥風(fēng)險。 對于沒有吃早餐習(xí)慣的人士，因心血管死亡風(fēng)險更會大增87%。 有營養(yǎng)師提出4大原則，教挑選均衡健康的早餐，開始精神的一天。

研究揭不吃早餐8大壞處 心血管死亡風(fēng)險增87%

內(nèi)媒《生命時報》引述多項國內(nèi)外研究證明，“不吃早餐”對身體健康會產(chǎn)生多種影響，增加多種疾病甚至死亡風(fēng)險，更可能損害情緒健康。

1. 增加代謝性疾病風(fēng)險

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國科學(xué)院上海藥物研究所的研究團(tuán)隊，今年10月聯(lián)合在期刊《Cell》上發(fā)表論文指，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而增加患代謝性疾病的風(fēng)險。

研究人員將小鼠分為幾組，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后沒有立刻進(jìn)食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不吃早餐的人類似。

詳細(xì)分析各組小鼠小腸吸收營養(yǎng)物質(zhì)的生理反應(yīng)后，研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間空腹會破壞腸道的屏障功能。 經(jīng)常不吃早餐，在接下來進(jìn)食時，小腸上皮細(xì)胞會過度吸收脂質(zhì)，進(jìn)而增加動脈粥樣硬化等問題的風(fēng)險。 研究人員總結(jié)指，不吃早餐會誘導(dǎo)上皮脂質(zhì)吸收，從而加劇罹患代謝疾病的風(fēng)險。

2. 增加死亡風(fēng)險

內(nèi)地有研究發(fā)現(xiàn)，與規(guī)律地吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風(fēng)險，28%的心血管死亡風(fēng)險，以及34%的腫瘤死亡風(fēng)險。

3. 營養(yǎng)不足

美國俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究證實，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維他命C，以及谷物中的纖維、礦物質(zhì)等，導(dǎo)致一整天的營養(yǎng)不足。

4. 超重肥胖

一項發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的研究顯示，經(jīng)常不吃早餐的人比經(jīng)常吃早餐者，超重或肥胖風(fēng)險增加48%，腹部肥胖風(fēng)險增加31%。

5. 影響生理時鐘

在《糖尿病護(hù)理》期刊的一篇研究指，不吃早餐會對“生理時鐘”的基因表達(dá)造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高。 長期會埋下各種慢性病的隱患。

6. 危害心血管

發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）上的一項研究顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐者的心血管死亡風(fēng)險約上升87%。

7. 增加焦慮風(fēng)險

日本東京大學(xué)有研究發(fā)現(xiàn)，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

8. 影響學(xué)習(xí)能力

英國利茲大學(xué)有研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

營養(yǎng)師教4招挑選健康早餐

內(nèi)地營養(yǎng)師李萌表示，一份均衡完美的早餐，應(yīng)滿足谷薯類、蔬菜水果、動物性食物，以及奶豆堅果“四合一”：

谷薯類：提供營養(yǎng)

面條、饅頭、白粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物是早餐能量的主要來源。

盡量不選油炸鬼、油餅、蛋糕、餅干等，以免攝入過多油、鹽或糖。

蔬菜水果：補(bǔ)充纖維

蔬果可隨其他食物一起烹調(diào)，例如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包等，也可以拌蔬菜沙拉，或在饅頭、面包里夾幾片生菜，還有在煮面時加些青菜。

肉類蛋類：延緩饑餓

早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種。

健康人士吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，最好選烚蛋; 烹調(diào)肉類避免高溫油炸。

奶豆堅果：提升營養(yǎng)

牛奶、奶酪、芝士等是鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維他命A、維他命D等營養(yǎng)素的重要來源。

豆?jié){、豆腐、豆皮等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和植化素。

在此基礎(chǔ)上，建議加一把堅果，它們富含維他命E、多種維他命B，以及鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質(zhì)，不僅能提高早餐質(zhì)素，還有助預(yù)防肥胖。

推介8種較健康早餐之選

香港衛(wèi)生防護(hù)中心指，早餐解除禁食并驅(qū)動身體的新陳代謝，給腦部補(bǔ)充血糖和提供其他必需的養(yǎng)份，使人整天保持充沛活力。 但提醒應(yīng)選擇高纖、低脂、低糖和低鹽的健康早餐食品。 以下是較健康的早餐選擇：

全麥包、提子包、用雞胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治

低糖高纖燕麥片

白粥或白粥配魚片或瘦肉

蒸腸粉或蒸蘿卜糕（少醬汁或醬汁另上）

蔬菜肉絲湯面或米粉

肉碎通粉

烚蛋

低糖豆?jié){、脫脂或低脂奶

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