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在餐廳點(diǎn)菜時(shí)“跟飯或跟面”，除了看個(gè)人口味，選錯(cuò)了可能更易變肥？ 有醫(yī)生指，其中一種主食導(dǎo)致中央肥胖“大肚腩”的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)低20%。 另外，如果在進(jìn)食該主食時(shí)再加入一種調(diào)味料，更有穩(wěn)血糖效果，有助體重控制。

吃飯/吃面哪種更易肥？ 研究證這主食不易有肚腩

重癥科醫(yī)生黃軒在其Facebook專頁(yè)撰文，提到亞洲人的主食幾乎都是飯或面。 那么吃飯或者吃面，哪種更容易令人變肥？ 他引述多項(xiàng)研究進(jìn)行解釋：

吃飯致肥風(fēng)險(xiǎn)較吃面低？

黃軒醫(yī)生表示，有研究指，以白飯為主食者無(wú)論男女，都會(huì)較喜歡吃面者的肥胖風(fēng)險(xiǎn)低。

男性：將每周5次的面條換成同等頻率的白飯消費(fèi)，正常體重肥胖（Normal Weight Obesity， NWO）風(fēng)險(xiǎn)可降低36.5%。 換言之，更不容易出現(xiàn)體脂率超標(biāo)的情況。

女性：將每周5次的面條換成同等頻率的白飯消費(fèi)，正常體重中央肥胖（Normal Weight Central Obesity， NWCO）風(fēng)險(xiǎn)則下降20.5%，亦即是腰圍會(huì)較小。

為何吃飯較不易肥？解構(gòu)飯面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

黃軒醫(yī)生表示，米飯和面條本身的升糖指數(shù)（GI值）相似。 因此，真正影響血糖變化的關(guān)鍵因素在于總攝取熱量，也就是食材烹調(diào)過(guò)程中添加的油脂和鹽分。 而面條制品通常會(huì)含有較多的油脂和鹽分。 他拆解米飯和面食的成分及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

米飯的主要成分：

碳水化合物：約占米飯的70至80%，主要以淀粉形式存在，是人體能量的重要來(lái)源。

水分：煮熟的米飯含有約60至70%的水分，使米飯柔軟且易消化。

蛋白質(zhì)：米飯含有少量蛋白質(zhì)，約占5至7%。

微量脂肪：米飯中的脂肪含量較低，通常不到1%，適合需要控制脂肪攝取的人群。

纖維：白米的纖維含量低于全谷米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纖維，特別是在帶有米糠的品種中。

維他命與礦物質(zhì)：含有少量的維他命B雜（如維他命B1、B3、B6），以及礦物質(zhì)（如鎂、磷、鉀和少量鐵）。 特別是糙米，相比精制白米含有更多微量營(yíng)養(yǎng)素，有助于健康。

面條制品的主要成分：

小麥粉：提供碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。

水：混合小麥粉使面條成形。

油脂：在部分即食面中，為增加口感和延長(zhǎng)保存期，通常會(huì)加入一些油脂，特別是經(jīng)過(guò)油炸的即食面含油量較高。 而非油炸面（如干拌面）通常油脂含量較低。

鹽分：面條中可能含有少量鹽以增加口感; 而調(diào)味包和湯底通常含較高的鹽分，鈉含量偏高，特別是在即食面中，因此在攝取時(shí)需特別注意鹽分的控制。

添加劑：有些面條會(huì)加入穩(wěn)定劑、增稠劑或抗氧化劑，以確保面條口感和延長(zhǎng)保存期限。

他提醒，如果選擇低油、低鈉的面條產(chǎn)品，或在烹煮時(shí)減少調(diào)味料的用量，仍有效降低攝入的油脂和鹽分。 最重要的是有否攝取足量的蔬菜。

吃飯配1調(diào)味料 血糖更穩(wěn)定

黃軒醫(yī)生指，米飯比面食對(duì)體重控制似乎更有優(yōu)勢(shì)，也可能與不同碳水化合物的消化吸收速度、飽足感和升糖指數(shù)差異有關(guān)。 米飯的升糖指數(shù)相對(duì)較低，并且容易產(chǎn)生飽腹感，使人更少過(guò)量攝取熱量，而面食相對(duì)更容易導(dǎo)致高血糖波動(dòng)。

他又指，除了飯面本身熱量的影響之外，吃飯時(shí)搭配的食物也有助穩(wěn)定血糖：

煮飯的過(guò)程通常只加水，而且多會(huì)搭配蔬菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐后血糖快速上升。

有研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食碳水化合物食物若搭配醋、乳制品和豆類產(chǎn)品，可以顯著降低白米的升糖指數(shù)20至40%。

不過(guò)他提醒，不管吃飯或吃面，健康的成年人都應(yīng)攝取低碳水化合物（占每天總攝取熱量大約 <47%），才能有效控制肥胖。 而且單一食物無(wú)法完全決定一個(gè)人會(huì)否出現(xiàn)肥胖問(wèn)題，關(guān)鍵在于維持整體飲食的均衡，并結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)，才是有效管理體重、維持健康的生活方式。

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