減肥應(yīng)吃足三餐！教最佳進(jìn)食時機(jī)，這樣吃早餐肥胖率減50%
減肥期間應(yīng)如何吃三餐？有營養(yǎng)師引述外國研究，整理出一日三餐的最佳進(jìn)食時機(jī)，更提醒每早必須早餐，否則不但易致肥胖，甚至增加2類疾病的風(fēng)險。
減肥應(yīng)吃足三餐！營養(yǎng)師教最佳進(jìn)食時機(jī)
營養(yǎng)師楊斯涵在其Facebook專頁引述外國期刊《Nutrients》一項研究指，一日三餐的進(jìn)食時機(jī)，原來亦有機(jī)會影響肥胖的機(jī)率，因此如要管理體態(tài)，建議每天進(jìn)食三餐時可留意以下時機(jī)：
1. 早餐
不要跳過早餐，因為不吃早餐與較高的代謝風(fēng)險有關(guān)，如有機(jī)會出現(xiàn)較高的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、較大的腰圍、更高的空腹胰島素以及增加的膽固醇和低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）與2型糖尿病和心血管病的風(fēng)險。
2. 午餐
建議下午3點前進(jìn)食。 研究發(fā)現(xiàn)，比較下午3時前后的午餐時間發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食者比早進(jìn)食者更減少葡萄糖耐受性、靜態(tài)能量消耗，血糖易上升，容易肥胖。
3. 晚餐
應(yīng)在睡前至少2小時進(jìn)食，而且份量應(yīng)較少。 晚餐進(jìn)食時間與褪黑激素分泌濃度有關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)距離習(xí)慣睡眠時間2.5小時內(nèi)進(jìn)食晚餐的受試者，在高褪黑激素水平的情況下，葡萄糖耐受性下降，血糖易上升。
另外有研究顯示，晚餐攝取熱量最多的受試者，比起早餐攝取熱量最多的受試者，有較高的胰島素抵抗，增患糖尿病風(fēng)險。 因此建議在三餐比例分配中，晚餐要吃最少。
三餐不規(guī)律為何易肥胖？
對于上述結(jié)果，營養(yǎng)師楊斯涵指，研究推測與3種生理機(jī)轉(zhuǎn)有關(guān)。 首先以生理時鐘而言，當(dāng)生理時鐘因三餐不規(guī)律而被破壞，如在晚上褪黑激素水平較高時進(jìn)食，可能會導(dǎo)致與肥胖相關(guān)的問題。 此外，個體的生理時鐘不同，也會影響肥胖。 如晚型生物時鐘的個體，在夜間進(jìn)食（睡前兩小時內(nèi)）時，肥胖機(jī)率增5倍; 而對于早型生物時鐘的個體，在早晨（醒來后2小時內(nèi)）攝取較高的熱量時，肥胖的機(jī)率減少50%。
此外，基因因素也有影響，營養(yǎng)師楊斯涵引述研究指，當(dāng)擁有PERILIPIN1基因和褪黑激素受體1B（MTNR1B）基因，可能會調(diào)節(jié)食物時間對減重和代謝的影響。
最后，腸道菌叢亦會受影響，當(dāng)晚餐太晚進(jìn)食，會對微生物菌叢的多樣性和組成有不良影響，且相比于早進(jìn)食者，晚進(jìn)食顛倒了唾液微生物組多樣性，這可能對宿主的代謝產(chǎn)生不利影響。 營養(yǎng)師楊斯涵最后亦提醒，除了要注意進(jìn)食時間外，也需注意飲食內(nèi)容。
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