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【長壽食物/防腦退化】香港人幾乎每天都會吃米飯，但如何吃才能更有助健康長壽？有醫(yī)生提出，為了長壽活到100歲，每天必吃7類食物，包括將白飯換成另一種主食，不只有助預(yù)防大腦老化及認知障礙癥，更能防癌防病。

吃7類食物防癌防腦退化 健康延壽100歲

根據(jù)日媒《東洋経済》報道，醫(yī)學博士白澤卓二長年致力于研究長壽及抗老化醫(yī)學，更著有300多本關(guān)于如何預(yù)防認知障礙癥、提升免疫力及健康長壽的書籍。白澤醫(yī)生提到，現(xiàn)在的阿茲海默癥患者人數(shù)較30年前大幅增加，這很可能與近年人們飲食習慣的改變有關(guān)，特別是現(xiàn)在人們?yōu)榱俗非蠓奖愫兔牢?，越來越習慣食用加工食物、預(yù)制食物和冷凍食物。

因此，如果要改善及預(yù)防認知障礙癥和大腦老化，也應(yīng)該從飲食著手。白澤醫(yī)生從日常基本食材當中，推介以下7類每日必吃有益大腦的食物，包括主食、蛋、魚、肉、發(fā)酵食物、食油和調(diào)味料，并講解如何選擇和烹調(diào)，才有效防病延壽，活到100歲。

防腦退化長壽食物1-4：

1. 主食：發(fā)芽發(fā)酵糙米

相比白米，糙米富含維他命、礦物質(zhì)和膳食纖維，對維持健康和預(yù)防老化至關(guān)重要。

糙米也較白米含有更多胺基酸GABA，這是一種神經(jīng)傳導物質(zhì)，在大腦中發(fā)揮重要作用，具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)、緩解壓力、改善睡眠品質(zhì)和提升記憶力的功效，令大腦恢復(fù)活力。當糙米發(fā)芽時，GABA含量會增加。

糙米亦含有能預(yù)防癌癥和傳染病和成分，例如阿拉伯木聚醣，可活化攻擊癌細胞的自然殺傷細胞（NK細胞）；植酸，有助促進排毒；還有脂多醣（LPS），能夠增強免疫力并預(yù)防認知障礙癥。

發(fā)芽發(fā)酵糙米制法：

煮飯前，先將糙米浸泡在水中半天，待糙米膨脹并發(fā)芽時即可。

發(fā)芽糙米加入紅豆、水和鹽一起煮，然后設(shè)定保溫狀態(tài)讓其發(fā)酵一會兒。

隨著發(fā)酵過程，米飯會呈現(xiàn)較深的紅棕色，口感也變得煙韌，這樣煮出來的米飯可以保存1星期左右。

2. 雞蛋

長者容易因吃得較少而營養(yǎng)攝取不足，雞蛋營養(yǎng)價值十分高，不只是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更含有膽鹼，是神經(jīng)傳導物質(zhì)乙酰膽鹼的原料，還有卵磷脂幫助促進膽固醇的分解和代謝。

至于如何選擇雞蛋，雞蛋的質(zhì)素取決于母雞的生長環(huán)境，建議選擇谷飼、草飼，或者飼料中混合了有益成分的放養(yǎng)雞所產(chǎn)的雞蛋，這些雞蛋會含有月桂酸、麥角硫因、Omega-3脂肪酸、維他命E等多種營養(yǎng)素。

3. 肉類

肌肉會隨著年齡的增長而減少，繼而削弱活動功能，令人更容易跌倒和骨折，可能導致臥床不起甚或發(fā)展至腦退化。多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助防止肌肉流失，避免新陳代謝減慢，延緩老化。多吃肉能夠補充蛋白質(zhì)，而牛肉、豬肉和雞肉各有好處，因此應(yīng)均衡食用。

食用建議：

牛肉：選擇脂肪較少的瘦肉部位，并選擇富含Omega-3的草飼牛 。

豬肉：富含維他命B1，可促進新陳代謝，有效恢復(fù)疲勞及增加體力，建議選擇低脂瘦肉。

雞肉：推介雞胸肉，富含有效緩解疲勞的“咪唑二肽”；雞皮含有大量的Omega-6，攝取過多會引發(fā)炎癥，建議去皮食用。

4. 魚類

魚類富含Omega-3，包括能夠抑制發(fā)炎的EPA及合成神經(jīng)細胞膜的必要成分DHA。Omega-3有益大腦和血管，能夠預(yù)防動脈硬化，對于維持及改善認知功能亦相當重要。當中，鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等青背魚均富含EPA和DHA。而三文魚不只富含EPA和DHA，更含有維他命D，適合阿茲海默癥患者缺乏維他命D的需要。三文魚肉的天然橙紅色是來自蝦青素，具有強大的抗氧化作用。

食用建議方面，吃魚生是最有效取得EPA和DHA的方法；如果烘烤或煎炸，有部分魚油會流失掉。最不建議以燉煮的方式烹調(diào)魚肉，因為會加入糖來調(diào)味。如果沒有時間處理鮮魚，建議可選擇魚肉罐頭，因為是在魚肉脂肪較多時期收獲并制成的，EPA和DHA含量高，也方便長期保存和攜帶。

防腦退化長壽食物5-7：

5. 發(fā)酵食物

發(fā)酵食物例子包括味噌、釀造醬油、味醂、鹽曲、醋、酒糟和甘酒，還有泡菜、米糠泡菜等腌漬食物。發(fā)酵食物含有對身體有益的微生物，如味噌中的曲菌、泡菜中的乳酸菌、納豆中的納豆菌等。乳酸菌能夠增加腸道的益生菌數(shù)量，調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，亦有益于大腦健康；納豆激酶則有助溶解血栓，預(yù)防動脈硬化。建議食用手工制作的發(fā)酵食物，發(fā)酵效果更理想，含有更多益生菌。

6. 健康食油

橄欖油：地中海飲食被認為能夠預(yù)防各種與生活方式相關(guān)的疾病和認知障礙癥，而橄欖油是當中的關(guān)鍵食材，富含有助健康和長壽的成分，例如延緩老化的多酚，也被證實具有改善認知功能的功效。由于橄欖油不易氧化，適合作為煮食用油；如果選擇特級初榨橄欖油，就不要加熱使用。

椰子油：椰子油有助活化大腦，可改善早發(fā)性阿茲海默癥。

7.  調(diào)味料

相比已徹底清除雜質(zhì)的白砂糖，建議改用黑糖、甜菜糖和蜂蜜，因含有更多天然成分，例如礦物質(zhì)。不過與白糖一樣都不應(yīng)攝取太多，避免血糖上升，加速動脈硬化，增加患上阿茲海默癥的風險。

此外，一般食鹽經(jīng)過去除雜質(zhì)的程序，礦物質(zhì)也會因此流失，因此建議改用海鹽，當中除了含有鈉，還含有鎂、鉀和鈣，可以維持體內(nèi)的礦物質(zhì)平衡。

資料來源：《東洋経済》