防腦退化必吃14款食物，營養(yǎng)師大推1種超級水果，喝綠茶增強記憶力？
隨著年紀增長，不少人會擔心晚年患上腦退化癥，到底吃甚么食物可以預防？有外媒綜合多位注冊營養(yǎng)師意見，推介14種護腦食物，有助維持大腦健康和預防腦退化癥，當中更大力推薦1種“超級水果”。
防腦退化必吃14款食物 喝綠茶增強記憶力？
據外媒《AOL》報道，多位注冊營養(yǎng)師整理出14種護腦食物，不但有助預防腦退化，更有助保持記憶力敏銳、提高注意力、工作效率以及短期和整體認知能力。
甚么食物可以預防腦退化癥？
1. 富含Omega-3的魚類
魚類富含DHA，是 Omega-3類多不飽和脂肪酸，可以提高認知能力和腦部血流量。當中，Omega-3脂肪酸最豐富的魚類包括三文魚、吞拿魚、鱈魚、鯷魚和沙甸魚等。有研究指出，DHA有助降低大腦中與阿茲海默癥相關的β-淀粉樣蛋白水平。
2. 莓果類
富含抗氧化多酚，能夠保護大腦免受氧化應激的損害；而富含花青素，這是一種具備強抗氧化作用的類黃酮，具有強大的抗發(fā)炎作用，有助于對抗神經的炎癥。莓果類中的藍莓，曾有研究證實為是一種有助于對抗阿茲海默癥的“超級水果”。
3. 姜黃
姜黃中具活性的成分為姜黃素，屬于一種強效的抗氧化和抗發(fā)炎化合物。有研究顯示，姜黃素對阿茲海默癥患者有益，并改善記憶力和延緩與年齡相關的認知衰退。需要注意，研究中使用的是高濃度的姜黃素補充劑，每日劑量為500-2000毫克，遠高于日常烹飪中的使用量。
4. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜中的西蘭花、抱子甘藍和椰菜花，富含維他命C和類黃酮，這些成分有助于改善大腦健康和抗發(fā)炎作用。注冊營養(yǎng)師Amy Kimberlain指出，西蘭花中含豐富的葡萄糖苷酸在體內分解后會產生異硫氰酸酯。有研究顯示，異硫氰酸酯能夠減少氧化的刺激反應，并對大腦神經帶來保護作用。
5. 全谷物類
大麥、糙米、藜麥、法羅小麥和蕎麥等全谷物類富含維他命B雜和膳食纖維，有助于降低膽固醇和保護大腦。有研究發(fā)現，維他命B雜中的維他命B6、B12和葉酸與降低認知衰退風險有關，具有提升認知能力的功效。
6. 柑橘類水果
不僅富含抗氧化作用的維他命C，其果皮還含有一種“川陳皮素”的類黃酮化合物，具有強大的抗氧化和抗發(fā)炎作用。有研究發(fā)現，“川陳皮素”對治療阿茲海默癥有潛在效果。因此，建議可多吃橙、柑和西柚。
7. 黑朱古力
可可豆富含類黃酮，有助降低認知能力衰退速度關。有研究顯示，攝入70%以上的黑朱古力，可以提升認知能力。因此，建議選擇可可含量至少70%的巧克力，以攝取最多的多酚成分和強化抗發(fā)炎功效。
8. 深綠色蔬菜
注冊營養(yǎng)師Amy Kimberlain指，菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含葉酸，而葉酸屬于維他命B雜的其中一種，有助于促進神經遞質的生成，包括血清素和多巴胺，從而強化大腦功能。此外，深綠色蔬菜中還富含類黃酮和維他命K，有助于支持神經可塑性和維持記憶力。
9. 豆類
注冊營養(yǎng)師Jaclyn London指出，斑豆、蕓豆和黑豆是攝取維他命B雜的最佳食物，當中更含有葉酸和維他命B6，有神經保護的作用。另外，葉酸會將同型半胱胺酸轉化為甲硫胺酸，這有助于調節(jié)肝臟功能。有研究指出，同型半胱氨酸與阿茲海默癥風險增加有關，因此攝入足夠的葉酸對于降低風險至關重要。
10. 咖啡
咖啡中含有咖啡因，除了能提供短期大腦能量和提升專注力，也是抗氧化多酚的主要來源。有研究顯示，多酚有助于預防腦退化，并與降低認知能力衰退和腦退化癥風險有關。
11. 綠茶
含有一種EGCG的茶多酚，也有許多研究證實EGCG有助于大腦健康。注冊營養(yǎng)師Jaclyn London指出，近期發(fā)表在《植物醫(yī)學雜志》（Phytomedicine）的一項研究顯示，綠茶對增強記憶力、注意力和大腦功可帶來益處。
12. 核桃
含有α-亞麻酸（ALA），是一種植物來源的Omega-3脂肪酸，對于構建腦細胞膜和支持神經元之間的溝通至關重要。有研究指出，核桃有助于減少炎癥和抗氧化，每天攝取約1/4杯核桃，則可改善認知功能。
13.牛油果
富含健康脂肪酸和維他命E，這兩者都對大腦健康有益。建議可以將牛油果加入沙律中，或作為烘焙食材替代牛油。但需要注意的是，雖然牛油果富含健康脂肪，但每1/4個牛油果約含60kcal，其熱量仍高于其他水果。
14.橄欖油
特級初榨橄欖油是MIND飲食和地中海飲食的主要成分，它提供單不飽和脂肪、Omega-3和富含抗氧化劑的維他命E，有科學曾證明這些成分對大腦具有保護作用。有研究發(fā)現，每天攝入7克（約1.4茶匙）特級初榨橄欖油的人，與從不或很少食用橄欖油的人相比，進食橄欖油患腦退化癥相關死亡風險的人降低28%。
腦退化癥不同時期有何癥狀？
據本港醫(yī)管局資料，認知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期癥狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的癥狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見癥狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨復雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。
2. 中期癥狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，癥狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩(wěn)；需別人協(xié)助日常自理活動。
3. 晚期癥狀（第5年后）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，癥狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。
資料來源：《AOL》、醫(yī)管局
