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【減肥/肥胖】已經(jīng)努力節(jié)食、運動，但仍難減肥？有營養(yǎng)師指，有10個日常生活習(xí)慣，其實會不知不覺讓身體變肥胖，當(dāng)中水喝太少、睡眠不足竟然也會致肥。如要減肥成功，到底要注意哪些容易致肥的生活習(xí)慣？

營養(yǎng)師揭10大致肥壞習(xí)慣 少吃2類食物更易肥？

營養(yǎng)師高敏敏在其Facebook專頁發(fā)文表示，以下10大生活習(xí)慣容易致肥，又建議只要每天常吃1類食物，4個月內(nèi)最多可減肥近2kg。

10個致肥壞習(xí)慣：

1. 吃得太快

吃得太快會使大腦無法及時接收到“飽”的信號，結(jié)果可能會不小心攝取過多的熱量。建議日常進食時宜細(xì)嚼慢咽，吃到7分飽即可，這樣不僅有助于控制食量，還能更好地享受食物的味道。

2. 水喝太少

如果水分?jǐn)z取不足，身體可能會誤認(rèn)為口渴是飢餓的信號，進而增加食物的渴望。保持充足的水分?jǐn)z取，有助維持身體的正常運作和控制食欲。

3. 吃宵夜

夜間進食宵夜會影響身體的代謝，使得食物無法得到有效消化。尤其是選擇高熱量的食物如泡面和炸物，會讓熱量攝取大幅增加，進而加重體重負(fù)擔(dān)。

4. 久坐

長時間坐著會使肌肉處于放松狀態(tài)，導(dǎo)致脂肪堆積，并提高罹患慢性病的風(fēng)險。建議每隔一段時間起身走動，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

5. 睡眠不足

缺乏睡眠會影響荷爾蒙的平衡，造成飢餓素和瘦體素的失調(diào)，導(dǎo)致對高糖和高油脂食物的渴望增加。確保充足的睡眠有助于維持健康的食欲。

6. 生活壓力

生活壓力不僅會影響睡眠，還會提升皮質(zhì)醇水平，進而促使身體想吃高熱量和甜食，可能導(dǎo)致暴飲暴食和情緒不穩(wěn)定。

7. 蛋白質(zhì)不足

蛋白質(zhì)是人體重要的能源來源，其飽足感比碳水化合物和脂肪更高。缺乏蛋白質(zhì)不僅會降低基礎(chǔ)代謝率，還容易導(dǎo)致肌少癥，影響身體健康。

8. 膳食纖維不足

膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，亦有助穩(wěn)定血糖。每天多吃14g纖維可減少10%的熱量攝取。4個月內(nèi)最多可減重1.9kg。吃飯前先吃蔬菜，還可以幫助墊墊胃。

9. 愛吃醬汁

無論是打邊爐時醬料、或是吃沙律時的醬汁，都屬多余攝取的油脂，例如一份30g的沙律醬大約有130-180 kcal，建議可以換成無糖奶酪或天然水果醋，避免不必要的熱量攝取。

10. 食無定時

不規(guī)律的飲食時間會影響血糖和荷爾蒙水平，增加對高熱量食物的渴望，并削弱新陳代謝和消化能力。保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，有助于維持健康的體重。

蛋白質(zhì)及膳食纖維建議攝取量

攝取足夠的蛋白質(zhì)及膳食纖維其實有助減肥，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）及聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)占總能量攝取量的百分之10至15。

至于膳食纖維，根據(jù)衛(wèi)生署資料，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如一位6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等于11克。

膳食纖維的好處

衛(wèi)生署資料又指，膳食纖維除了熱量低，且能增加飽肚感，以防過量進食，有助控制體重外，還有很多好處：

加快腸道蠕動，吸水后能使大便變軟，所以有助預(yù)防便秘、痔瘡及憩室病的出現(xiàn)或惡化。

減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩(wěn)定血糖及控制糖尿病患者的病情。

水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結(jié)合并排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。

資料來源：營養(yǎng)師高敏敏、衛(wèi)生署