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【長壽/延壽運動】適當(dāng)運動是促進大腦健康及長壽的基礎(chǔ)，有專家推介了6種適合50歲以上女性的運動，不但有助鍛煉肌肉、改善平衡力，而且更有提升認(rèn)知功能等功效，降低患腦退化癥、心臟病的風(fēng)險，讓年老的身體仍可活動自如，最終達到健康長壽的目標(biāo)。

女士50歲后易骨折患心臟病 專家教必做6大長壽運動

據(jù)外媒《EatingWell》報道，私人健身教練Damien Joyner指，女性在50歲以后的鍛煉重點應(yīng)以健康長壽為目標(biāo)，不但要活得健康，更要有自己想要的生活質(zhì)素。對50歲以上女性而言，運動是為了減少威脅健康的疾病風(fēng)險，包括骨質(zhì)密度低、容易跌倒和心臟病，定期且全面的鍛煉有助保持肌肉力量、心血管健康、敏捷度、協(xié)調(diào)能力、大腦健康、姿勢靈活等。

他推介以下6種最適合50歲以上女性的運動，既符合她們?nèi)缃竦幕顒幽芰?，又有一定的挑?zhàn)性，足以改善身體機能。建議持續(xù)每天進行1至2項，就能感到身體更強壯健康。

女性50歲后必做的長壽運動：

長壽運動｜1. 快步走

有研究顯示，飯后散步可以降低血糖反應(yīng)，而且很容易做得到，例如可以和朋友一起散步，也可以一邊行一邊聽Podcast或欣賞自然景色。

至于厭倦了散步的女士，則可以增加步行強度，可以有目的地快速行走，而不只是悠閑地散步。他也建議找一些容易走的行山路線，增加步行強度，更有效鍛鍊心肺功能和肌肉強度。

長壽運動｜2. 負重訓(xùn)練

女士的骨質(zhì)從30歲起，質(zhì)量會開始下降，容易出現(xiàn)骨折風(fēng)險。而負重運動透過對骨骼施加負荷或壓力，幫助保持肌肉，并促進造骨，從而保持骨質(zhì)密度。任何有一定強度的負重運動都對骨骼有好處，包括遠足、網(wǎng)球、跳舞，以及舉重等阻力訓(xùn)練。

長壽運動｜3. 在水中運動

有關(guān)節(jié)痛問題的人，也要找到方法讓身體保持活躍。建議透過水中運動，以增強體力和改善心血管健康。由于在水中運動，能夠減少對關(guān)節(jié)的沖擊，暖水更有助增加關(guān)節(jié)的靈活度。此外，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，游泳等水上運動更有紓緩疼痛的作用。運動前建議準(zhǔn)備好裝備，例如泳鏡及水上杠鈴。

長壽運動｜4. 騎單車

戶外運動最有益于認(rèn)知能力。有研究指，長者踩單車20分鐘，大腦當(dāng)中負責(zé)記憶、學(xué)習(xí)和解決問題的海馬體功能即有所改善，有預(yù)防患腦退化癥的功效。單純休閑運動、上下班、出門買點東西，或要到比較遠的距離時都可以踩單車。

長壽運動｜5. 阻力訓(xùn)練

不少長者有肌少癥問題，肌肉流失后會變得虛弱。通過阻力訓(xùn)練增強肌肉，有助長者在晚年仍保有良好的活動能力和肌肉功能，減低跌倒風(fēng)險。建議應(yīng)專注于功能性動作，模仿身體日?；顒?。例如，通過支持拿起物件的能力，經(jīng)由硬舉來訓(xùn)練；做掌上壓則有助提升“推”的能力；練習(xí)深蹲對于從坐姿站起的動作有很大的幫助，建議一天要練習(xí)多次。

長壽運動｜6. 瑜珈

有研究指，身心練習(xí)可以改善身體平衡、下肢靈活度和力量，以及心理健康，讓整個人感覺更好。瑜珈的沖擊力較小，意味著它是安全有效的，隨著年齡增長依然可以繼續(xù)練習(xí)。

資料來源：《EatingWell》