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【防腦退化】不少人都會(huì)憂慮晚年會(huì)患上腦退化癥，不過要預(yù)防腦退化癥應(yīng)從何入手？有日媒邀請(qǐng)了多名專家，以投票方式選出10個(gè)有效預(yù)防腦退化癥的護(hù)腦方法，當(dāng)中排第1名的方法只需每日做20分鐘就有效！

專家投票10招防腦退化 睡眠充足不入三甲？

日媒《介護(hù)ポストセブン》報(bào)道，邀請(qǐng)10名醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士及腦退化癥專科醫(yī)生各自推介有助護(hù)腦、預(yù)防腦退化的生活習(xí)慣，并各自為這些生活習(xí)慣評(píng)分，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)如下：

每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。

綜合所有專家的評(píng)分，最終得出以下10個(gè)最有效護(hù)腦、預(yù)防腦退化的生活習(xí)慣：

預(yù)防腦退化生活習(xí)慣：（第10至8位）

護(hù)腦貼士第10位：飲食均衡（10分）

隨著年齡增長(zhǎng)，食慾下降可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，進(jìn)而加速全身及大腦老化。

護(hù)腦貼士第10位：良好睡眠（10分）

睡眠質(zhì)量同樣重要，有助于清除大腦中的廢物、整理記憶，甚至消除負(fù)面情緒。

護(hù)腦貼士第10位：戒煙（10分）

香煙含有的尼古丁會(huì)導(dǎo)致血管收縮，影響腦部血流，加速腦細(xì)胞死亡，增加患腦退化的風(fēng)險(xiǎn)，所以戒煙是保護(hù)大腦的重要一步。

護(hù)腦貼士第10位：咀嚼食物（10分）

吃飯時(shí)好好地咀嚼能刺激和活化大腦，建議選擇有咬勁的食物，加入日常飲食中。

護(hù)腦貼士第10位：健康零食（10分）

建議每隔3小時(shí)攝取少量水果或堅(jiān)果等健康零食，有助于防止飯后血糖急劇上升，減少對(duì)腦細(xì)胞的負(fù)面影響。

護(hù)腦貼士第10位：打扮（10分）

若日常多打扮不僅能提升心情，重返年輕。有研究表明，多打扮還能增強(qiáng)認(rèn)知功能與幸福感，有助于預(yù)防抑郁癥。

護(hù)腦貼士第10位：運(yùn)動(dòng)時(shí)用腦（10分）

進(jìn)行結(jié)合身體與腦力的活動(dòng)，例如邊走路邊唱歌，能促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分泌，幫助大腦保持年輕。

護(hù)腦貼士第9位：享受休閑活動(dòng)（13分）

專長(zhǎng)研究老化、高齡者營(yíng)養(yǎng)的人間綜合科學(xué)大學(xué)教授熊谷修與內(nèi)科醫(yī)生山本佳奈指出，進(jìn)行不同的休閑活動(dòng)，例如欣賞藝術(shù)品、行山等，能提供日常以外的刺激，激活大腦。

護(hù)腦貼士第8位：培養(yǎng)興趣（14分）

有65歲以上的長(zhǎng)者為對(duì)象的研究發(fā)現(xiàn)，花更多時(shí)間從事興趣愛好的人，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)較低。此外，通過興趣活動(dòng)也能激活前額葉，延緩大腦老化。

健腦生活習(xí)慣排行榜（第6至1位）

護(hù)腦貼士第6位：減少使用智能手機(jī)（16分）

腦退化癥專科醫(yī)生奧村步等專家指出，每天使用智能手機(jī)時(shí)，會(huì)無(wú)意識(shí)地接收大量訊息，過度使用智能手機(jī)會(huì)導(dǎo)致大腦疲勞，影響記憶力與思考能力，建議適度遠(yuǎn)離手機(jī)。

護(hù)腦貼士第6位：注重食材多樣性（16分）

內(nèi)科醫(yī)生大西睦子與熊谷修等專家建議，每日攝取10種以上不同食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，有助于大腦功能全面發(fā)揮。這10種食物包括肉、蛋、油脂、海鮮、豆制品、綠黃色蔬菜、土豆、海藻類配菜、牛奶（乳制品）。

有研究顯示，每天吃更多來自不同食物類別的食物，有助于防止因老化而出現(xiàn)的智力下降。此外，從營(yíng)養(yǎng)的角度，均衡飲食包括大量水果和蔬菜，少吃紅肉，對(duì)大腦也有好處。

護(hù)腦貼士第4位：睡眠時(shí)間為7小時(shí)以上（17分）

心臟?？漆t(yī)生大塚亮指出，睡眠不足會(huì)增加阿茲海默癥的發(fā)病率。腦內(nèi)科醫(yī)生加藤俊則表示，當(dāng)大腦處于深度睡眠狀態(tài)時(shí)，能幫助大腦排出廢物，并鞏固記憶。

護(hù)腦貼士第4位：多與人對(duì)話（17分）

精神科醫(yī)生和田秀樹指出，對(duì)話能激活大腦多種功能，例如從對(duì)方的內(nèi)容、反應(yīng)和臉部表情中讀懂對(duì)方的感受。

護(hù)腦貼士第3位：旅行（21分）

內(nèi)科醫(yī)生佐佐木歐人表示，旅行能提升“主觀的幸福感”，這是衡量對(duì)生活的滿意度的指標(biāo)，有助于防止認(rèn)知能力下降；而旅行目的地的風(fēng)景，可以刺激大腦解開過去記憶的能力。此外，在旅行中花點(diǎn)時(shí)間自我反思，有助于防止大腦老化。

護(hù)腦貼士第2位：烹飪（26分）

設(shè)計(jì)新菜單和步驟需要有計(jì)劃力，以及同時(shí)進(jìn)行多項(xiàng)任務(wù)的注意力分配功能，能夠激活前額葉皮質(zhì)。回想冰箱裡有哪些食材或與烹飪相關(guān)的經(jīng)驗(yàn)，這種情節(jié)記憶，以及嘗試制作或品嘗從未做過的料理，也能對(duì)大腦產(chǎn)生刺激。

護(hù)腦貼士第1位：運(yùn)動(dòng)（57 分）

專長(zhǎng)研究老化、高齡者營(yíng)養(yǎng)的人間綜合科學(xué)大學(xué)教授熊谷修指出散步或輕度體操等運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能夠增加大腦的血流量，促進(jìn)大腦活化。此外，運(yùn)動(dòng)還能刺激副交感神經(jīng)，帶來放松感。隨著年齡增長(zhǎng)，食慾下降可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，加速大腦老化，因此運(yùn)動(dòng)帶來的食慾提升也有助于改善大腦的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

建議可以多做網(wǎng)球或門球等團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，這些活動(dòng)不僅能讓身體動(dòng)起來，還能增加計(jì)劃和時(shí)間安排在內(nèi)的溝通機(jī)會(huì)，對(duì)于保持大腦年輕非常有幫助。除此之外，每日只要持續(xù)步行20分鐘，也能達(dá)到激活大腦并維持運(yùn)動(dòng)機(jī)能，從而緩解壓力。

腦退化癥不同時(shí)期有何癥狀？

據(jù)本港醫(yī)管局資料，認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經(jīng)細(xì)胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語(yǔ)言、學(xué)習(xí)、計(jì)算和判斷能力都會(huì)受影響，部份且會(huì)有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會(huì)以為患者的癥狀，只是因?yàn)槟昙o(jì)漸老而出現(xiàn)的正常老化過程，常見癥狀包括失去短期記憶；表達(dá)或理解抽象事情時(shí)感困難，如表達(dá)身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無(wú)常；學(xué)習(xí)新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動(dòng)仍能應(yīng)付，但需旁人提醒。

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進(jìn)展，患者早期的困難會(huì)更加明顯，癥狀包括混淆遠(yuǎn)期記憶和現(xiàn)實(shí)情況記憶、偶有詞不達(dá)意的情況；行為性格轉(zhuǎn)變，或會(huì)容易情緒不穩(wěn)；需別人協(xié)助日常自理活動(dòng)。

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，癥狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會(huì)忘記；身體活動(dòng)及精神狀況出現(xiàn)衰退；未能有效表達(dá)及溝通；不能處理日常生活、需要長(zhǎng)期照顧；生理時(shí)鐘混亂。

資料來源：《介護(hù)ポストセブン》、醫(yī)管局