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素食或低淀粉飲食看似健康，但竟然不是最護(hù)腦的飲食模式？ 有專家指，其實(shí)日常多吃7類食物，已可預(yù)防腦退化，其中吃1種植物油也有效！

最佳護(hù)腦飲食竟非素食/低淀粉？

根據(jù)內(nèi)媒《人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)》引述一項(xiàng)研究指，飲食習(xí)慣對(duì)不僅影響身體健康，更會(huì)改變大腦結(jié)構(gòu)和功能。 相關(guān)研究于2024年4月1日刊登于《Nature Mental Health》。

研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查近181,990名參與者，將他們的飲食模式分為以下4種類型：

· 控糖模式：喜愛吃水果、蔬菜和蛋白質(zhì)，但對(duì)淀粉的攝入較低。

· 素食模式：喜愛吃水果和蔬菜，但蛋白質(zhì)攝入較少。

· 高蛋白低纖維飲食模式：喜愛吃零食和蛋白質(zhì)，但水果和蔬菜攝入較少。

· 均衡飲食模式：喜愛吃所有食物類別，視為均衡的飲食模式。

研究有何發(fā)現(xiàn)？

研究結(jié)果顯示，與其他3種飲食模式相比，均衡飲食模式的人表現(xiàn)出更好的心理健康的認(rèn)知功能，而且擁有更大的皮質(zhì)體積和更佳的神經(jīng)元結(jié)構(gòu)。

研究人員指，食物偏好對(duì)大腦結(jié)構(gòu)有潛在影響，不同飲食模式的人會(huì)表現(xiàn)出不同的腦部特征模式。 這些不同的大腦物理結(jié)構(gòu)模式，可能對(duì)認(rèn)知功能和心理健康產(chǎn)生重要作用，而大腦具有的可塑性和適應(yīng)性受飲食選擇的影響，會(huì)對(duì)認(rèn)知功能和心理健康的結(jié)構(gòu)產(chǎn)生變化，因此均衡飲食模式最有效促進(jìn)大腦健康，可視為“健腦飲食模式”之一。

7大食物防腦退化 吃這種植物油也有效

成都大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家冉小麗在2025年1月的《健康時(shí)報(bào)》刊文曾提出，健腦飲食模式可以有效延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿茲海默癥等腦退化癥。 因此，她特別推介以下7類食物，促進(jìn)大腦健康：

防腦退化食物 | 1. 全谷類

有研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)全谷類攝取量與患阿茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。 建議選擇稻米、小麥、燕麥、粟米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。

防腦退化食物 | 2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中的西蘭花、椰菜、甘藍(lán)等，富含維他命C和類黃酮，具有抗氧化作用，有助于降低患腦退化癥和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

防腦退化食物 | 3. 漿果類

可選擇提子、奇異果、士多啤梨、覆盆子、石榴和藍(lán)莓等。 這些漿果類食物富含花青素，有助抗發(fā)炎和抗氧化。

防腦退化食物 | 4. 豆類

富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，例如鋅、鐵、鈣等，對(duì)大腦健康至關(guān)重要。

防腦退化食物 | 5. 堅(jiān)果和橄欖油

研究指出，與低脂飲食相比，多進(jìn)食地中海飲食中的堅(jiān)果、橄欖油，在維持認(rèn)知能力得分方面效果更好。

防腦退化食物 | 6. 家禽類

研究發(fā)現(xiàn)，吃得較少攝入禽肉的人群與增加罹患阿茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

防腦退化食物 | 7. 茶

有前瞻性研究指出，多喝茶與提升認(rèn)知功能有關(guān)。

冉小麗醫(yī)生指出，想要透過飲食降低患上阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)，可以從膳食基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，包括主食調(diào)整為全谷類食物，多吃綠葉蔬菜和漿果類水果，每天吃堅(jiān)果和豆類，動(dòng)物性食物則以魚和禽肉為主，常用橄欖油煮飯和喝淡茶。 另外，要避免少吃紅肉、牛油、芝士、高糖和油炸食物。

5招防腦退化 睡前忌做1件事

另外，冉小麗建議日常多做以下5件事，也有助健康護(hù)腦：

1. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善血液流動(dòng)，激活與認(rèn)知功能相關(guān)的大腦區(qū)域，提高大腦神經(jīng)效率，進(jìn)而提升記憶力、學(xué)習(xí)能力、認(rèn)知能力和思考能力。 建議日常生活中可以以步行代替坐車、多爬樓梯，增加腦部血流量。

2. 腦力活動(dòng)

學(xué)習(xí)的時(shí)候大腦內(nèi)各種神經(jīng)細(xì)胞之間的連結(jié)會(huì)變多，所以，建議通過學(xué)習(xí)新技能、語言或樂器，或閱讀看報(bào)紙，讓大腦保持活力，促進(jìn)大腦健康。

3. 充足睡眠

良好的睡眠有助于大腦修復(fù)，為確保睡眠質(zhì)量，避免睡前攝入刺激性飲品，例如咖啡和茶。 另外，睡前2至3小時(shí)，盡量不要喝水，避免晚上頻繁起夜。

4. 多社交互動(dòng)

多面對(duì)面和別人溝通時(shí)，大腦會(huì)快速運(yùn)轉(zhuǎn)并做出反應(yīng)，這樣能有效降低認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 預(yù)防慢性病

大腦內(nèi)有大量微血管，而血液物質(zhì)會(huì)交換、及時(shí)為大腦補(bǔ)給營養(yǎng)，但腦血管一旦受損，大腦健康會(huì)受到威脅。 因此，必須控制高血壓、糖尿病等慢性病和戒煙戒酒，遵醫(yī)囑按時(shí)服用降血壓、降血脂和降血糖藥物，定期監(jiān)測(cè)身體各項(xiàng)指標(biāo)和每年定期進(jìn)行健康檢查。

腦退化早/中/晚期征兆大不同

根據(jù)香港醫(yī)管局資料，認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經(jīng)細(xì)胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學(xué)習(xí)、計(jì)算和判斷能力都會(huì)受影響，部份且會(huì)有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會(huì)以為患者的癥狀，只是因?yàn)槟昙o(jì)漸老而出現(xiàn)的正常老化過程。

失去短期記憶

表達(dá)或理解抽象事情時(shí)感困難，如表達(dá)身體不適、心情感受等

情緒或行為變幻無常

學(xué)習(xí)新事物及跟隨復(fù)雜指令感困難

判斷力減退、基本自理活動(dòng)仍能應(yīng)付，但需旁人提醒

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進(jìn)展，患者早期的困難會(huì)更加明顯。

混淆遠(yuǎn)期記憶和現(xiàn)實(shí)情況記憶、偶有詞不達(dá)意的情況

行為性格轉(zhuǎn)變，或會(huì)容易情緒不穩(wěn)

需別人協(xié)助日常自理活動(dòng)

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

記憶缺損，連熟悉的人和事也會(huì)忘記

身體活動(dòng)及精神狀況出現(xiàn)衰退

未能有效表達(dá)及溝通

不能處理日常生活、需要長期照顧

生理時(shí)鐘混亂

數(shù)據(jù)源 ：《人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)》、醫(yī)管局