吃太少反致高血糖？營養(yǎng)師教3招飲食穩(wěn)血糖，必吃2種水果
為減肥降三高而減少食量，可能對控制血糖有害！ 有營養(yǎng)師提醒，三餐吃太少，血糖反而容易升高及大幅波動，影響控制血糖之外，也容易感到疲倦精神差。 她提出3大飲食訣竅，幫助穩(wěn)血糖，防糖尿病。
吃太少反致血糖升高3大原因
營養(yǎng)師薛曉晶在Facebook專頁發(fā)文，提到不少長者會疑惑，明明自己已經吃得少，但血糖始終降不下來。 他們認為“少吃”等于“血糖下降”，日常非常克制進食碳水化合物，甚至三餐幾乎不碰飯、面或醣類，卻發(fā)現(xiàn)血糖依然忽高忽低，甚至被醫(yī)生提醒血糖控制得不好，到底為什么少吃還會導致血糖不穩(wěn)？
1. 缺乏水溶性纖維
水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度變慢。 如果攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐后血糖飆升。
2. 身體進入“饑餓模式”
當長期攝取過少時，身體會啟動胰島素抗性的機制，使血糖更難降下來。 這也是為什么有些長輩明明吃很少，但血糖還是居高不下！
3.肝臟過度釋放糖分
當進食過少時，身體會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量，這反而會讓空腹血糖更高。
薛曉晶強調，只是吃得少是不夠的，更重要是均衡飲食，尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助血糖穩(wěn)定。 她引述《Nutrients》在2020年的研究指，增加水溶性纖維的攝取，例如燕麥中的β-葡聚醣，能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐后血糖波動，并有助于長期血糖控制。
容易飯后攻心因血糖不穩(wěn)定？
薛曉晶表示，如果在餐后1小時血糖飆高，到了下午卻頭暈手震，或者飯后容易睏倦，精神不好，無法集中注意力，就代表血糖異常。 這些現(xiàn)象其實與升糖指數(shù)（GI）和升糖負荷（GL）有關，前者指食物影響血糖的速度，后者則是評估整體血糖負擔的指標。
進食高GI食物后，例如白飯、白面包精致淀粉或含糖飲品，血糖會快速飆升，使胰島素分泌過量，在短時間內令血糖迅速下降，便會影響身體能量供應，產生疲倦、頭暈和饑餓感，甚至影響情緒，變得容易暴躁。 若血糖長期不穩(wěn)定，更會引致胰島素敏感度下降，甚至增加患上糖尿病的風險。
如果飲食缺乏水溶性纖維，血糖劇烈波動的情況會更加嚴重。 因為水溶性纖維可以形成凝膠狀，減緩糖分吸收速度，幫助血糖緩慢上升，避免出現(xiàn)像過山車一般突然飆高又急跌的情況。 薛曉晶引述《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究指，水溶性纖維能延遲胃排空，減慢餐后血糖上升速度，減少胰島素劇烈波動。 因此有助糖尿病患者控制血糖。
飲食3招防血糖失控 必吃2種水果
薛曉晶提議3個簡單方法調整飲食，幫助穩(wěn)定血糖，并分享一日食譜，以供參考：
1. 每餐吃黑木耳或雪耳
黑木耳和雪耳含有天然多醣體，能幫助延緩醣類吸收，減少血糖波動。 根據《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天攝取7.6至8.3g的水溶性纖維，可以顯著降低糖化血色素和胰島素阻抗，對于糖尿病患者管理血糖非常重要。
2. 用燕麥或番薯代替白飯
燕麥和番薯的GI值較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性淀粉，讓血糖以緩慢速度上升，避免餐后血糖飆高。 根據《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究，燕麥與番薯能減少胰島素波幅，并提升飽腹感，幫助長期血糖控制。
3. 飯后吃半個蘋果或奇異果
蘋果含有果膠，奇異果則富含水溶性纖維，都能夠延緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動，令餐后血糖更穩(wěn)定。 根據《The FASEB Journal》2015年的研究，單次攝取富含水溶性纖維的水果，就能顯著降低餐后血糖反應。
穩(wěn)定血糖一日食譜
早餐：牛奶麥皮配奇異果，燕麥穩(wěn)定血糖，奇異果含果膠能促進腸胃蠕動
午餐：黑木耳雞絲沙律配糙米飯，黑木耳含多醣體，配搭低GI的糙米，能減少血糖波動
點心：雪耳紅棗水，雪耳含膠質可延緩血糖上升，紅棗則有補氣作用
晚餐：番薯蒸蛋配灼菜，番薯低GI，配搭蛋白質穩(wěn)定能量
糖尿病8大初期征兆 易疲倦小便頻密恐血糖過高
根據本港醫(yī)管局資料，糖尿病屬于代謝失調的慢性疾病。 當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發(fā)揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。 血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等各個身體系統(tǒng)及器官。
根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐后兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上糖尿病。 而部分患者在患病初期可能會出現(xiàn)以下癥狀：
經?？诳?/p>
小便頻密
感到饑餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易愈合
皮膚痕癢，女性或會出現(xiàn)發(fā)癢的情況
數(shù)據源 ：營養(yǎng)師媽媽曉晶的生活筆記
