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香港人素來(lái)步伐急速，不過(guò)有不少研究指，有快步走習(xí)慣的人士原來(lái)有助長(zhǎng)壽、防癌、降三高等10大功效，生物年齡甚至可比同齡人年輕約16歲。然而，到底每分鐘要走多少步才算快步走？每天要走多少步才對(duì)身體最健康？

想延壽/抗衰老 研究證做1件事可年輕16歲

根據(jù)內(nèi)媒《人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)》報(bào)道，美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》2019年曾發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，不論體重指數(shù)多與少，走路速度快的人普遍擁有更長(zhǎng)的壽命。該研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且與走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高出40%，而此現(xiàn)象與性別、年齡及體力活動(dòng)等因素?zé)o關(guān)。

此外，另一項(xiàng)在2022年《通訊生物學(xué)》發(fā)表的研究指出，估計(jì)有快走習(xí)慣的人士到中年時(shí)，生物年齡可比同齡人年輕約16歲。研究解釋，步行速度與白血球端粒長(zhǎng)度呈正相關(guān)，而端粒作為衰老的關(guān)鍵生物標(biāo)志，其長(zhǎng)度越長(zhǎng)代表衰老速度越慢。綜合兩項(xiàng)研究結(jié)果表明，保持較快步走速度不僅有助延長(zhǎng)壽命，還能減緩衰老速度。

快步走集10大好處 患心血管病風(fēng)險(xiǎn)降77%

報(bào)道引述不同研究發(fā)現(xiàn)，快步走可以為身體帶來(lái)以下10種好處，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

快步走10大好處：

1. 降血壓

據(jù)2021年《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持快步走3個(gè)月后，大部分人的血壓可降低2至3毫米汞柱。針對(duì)高血壓患者，每日步行4000至8000步能有效幫助控制血壓，達(dá)到理想的降壓效果。

2. 降血脂

根據(jù)《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，與高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相比，進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，降低血脂水平的效果較為明顯。若以改善血脂為主要目標(biāo)，建議選擇中等或低強(qiáng)度的步行方式會(huì)更為適宜且有效。

3. 促進(jìn)消化

快步走能通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)內(nèi)臟器官輕微顫動(dòng)，而呼吸時(shí)膈肌也會(huì)上下移動(dòng)，有效對(duì)腸胃產(chǎn)生按摩，刺激胃腸蠕動(dòng)，從而促進(jìn)消化與吸收。

4. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，每日只需進(jìn)行11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，其中對(duì)某些特定癌癥預(yù)防效果尤為明顯。

5. 降糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。此外，與休閑散步（<3千米/小時(shí)）相比，以較快速度步行（>6.5千米/小時(shí)）可使患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%。

6.降心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

在2023年《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多走路能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，例如冠心病、中風(fēng)和心臟衰竭。研究有指出，與每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超過(guò)4500步的成年人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低77%。

7. 減少背痛發(fā)作

2024年在《刺針》上發(fā)表的的最新研究證實(shí)，步行能有效預(yù)防下背痛的復(fù)發(fā)，尤其是對(duì)于初次發(fā)作背痛患者效果更為顯著。研究團(tuán)隊(duì)表示，步行這種運(yùn)動(dòng)方式不僅提升患者的生活質(zhì)量更能降低約50%的醫(yī)療需求與就診時(shí)間。

8. 保持健康體重

經(jīng)常進(jìn)行快步走有效幫助維持健康體重或減少多余脂肪，從而降低與肥胖引發(fā)的各種健康風(fēng)險(xiǎn)。

9. 降低認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)

黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文中曾指出，有研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次和每次40分鐘的規(guī)律步行，能有效促進(jìn)老年人海馬體增大，而海馬體與記憶和學(xué)習(xí)能力有關(guān)，可能會(huì)減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

10. 降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)?？觳阶哂兄诒３峙c提高下肢的力量和柔韌性，對(duì)維持自主活動(dòng)能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔軟度更好。若將步行與其他平衡訓(xùn)練和力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，更能降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

行得多快才算健康？

快步走能帶來(lái)許多健康益處，那么應(yīng)該要走多快？報(bào)道指，快步走的速度應(yīng)依照個(gè)人體能狀況選擇適當(dāng)?shù)牟叫兴俣龋谏眢w條件允許的情況下，可提高步速，而步速通常分為以下3種 ：

• 慢步走（每分鐘70至90步）

• 中速走（每分鐘90至120步）

• 快步走（每分鐘120至140步）

日常多走路會(huì)損傷膝頭？

報(bào)道中引述中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)于2025年2月在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討每天步行步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎之間的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量如下：

每日走大約8000步最為理想，而這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行，不僅有效增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

相反，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

資料來(lái)源：《人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)》