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50歲后，腦力大不如前，患上認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)也增加。衛(wèi)生署資料顯示，本港目前每10位70歲以上長(zhǎng)者便有1位認(rèn)知障礙癥患者。有醫(yī)生分享2項(xiàng)簡(jiǎn)單動(dòng)作自測(cè)腦退化風(fēng)險(xiǎn)，一發(fā)現(xiàn)“這部位”無(wú)力更要小心；醫(yī)生又列出了4大運(yùn)動(dòng)預(yù)防或延緩老年失智，每天做多久運(yùn)動(dòng)最有效護(hù)腦？

2件事自測(cè)認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn) 必做4大運(yùn)動(dòng)防腦退化 

重癥科醫(yī)生黃軒在個(gè)人Facebook專頁(yè)分享，“握力足夠、走路快的人” ，老年越不容易患上認(rèn)知障礙癥！有研究發(fā)現(xiàn)，“肌肉健康”或是預(yù)測(cè)失智風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)。研究人員分析了約34萬(wàn)名無(wú)患失智和心血管疾病的參加者數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示：

手握力每增加5公斤，全因認(rèn)知障礙癥、阿茲海默癥和血管性認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低15%、12%和22%。

緩慢的步速與所有的認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

哪類運(yùn)動(dòng)可預(yù)防認(rèn)知障礙癥？

黃醫(yī)生列出，除了帶氧運(yùn)動(dòng)之外，還有4大類型的運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為對(duì)認(rèn)知功能有益，可預(yù)防或延緩老年失智。好好實(shí)踐運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有助促進(jìn)認(rèn)知健康：

1. 阻力運(yùn)動(dòng)（Resistance Exercise）

·研究發(fā)現(xiàn)：阻力運(yùn)動(dòng)是延緩認(rèn)知障礙患者認(rèn)知功能下降的最有效運(yùn)動(dòng)療法，對(duì)于保持一定的肌肉量也非常重要

·建議每周進(jìn)行2至3次的阻力力量訓(xùn)練

2. 小負(fù)荷力量練習(xí)

·例如肌肉的等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)、啞鈴練習(xí)、靜力半蹲或掌上壓，也推薦可以練習(xí)健身單車、太空漫步機(jī)、太極拳或踢毽子。

3. 復(fù)合運(yùn)動(dòng)（Compound Exercise）

·研究發(fā)現(xiàn)：復(fù)合運(yùn)動(dòng)是延緩輕度認(rèn)知障礙患者整體認(rèn)知及執(zhí)行功能的最佳運(yùn)動(dòng)形式 

·復(fù)合運(yùn)動(dòng)是結(jié)合多種運(yùn)動(dòng)形式，如包含“帶氧和阻力運(yùn)動(dòng)”等元素，以達(dá)到更全面的效果

4. 身心運(yùn)動(dòng)（Mind-Body Exercise）

·研究發(fā)現(xiàn)：身心運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為對(duì)輕度認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知功能有正面影響

·例如太極拳也可被歸類為身心運(yùn)動(dòng)，有效增強(qiáng)長(zhǎng)者肌力及穩(wěn)定步態(tài)

幾時(shí)做運(yùn)動(dòng)最防腦退化？

很多人有疑問(wèn)，運(yùn)動(dòng)到底有沒有最佳時(shí)間？還是任何時(shí)候做運(yùn)動(dòng)的效益都一樣？黃醫(yī)生解釋，選對(duì)的時(shí)段、選對(duì)的運(yùn)動(dòng)，是可以預(yù)防老年認(rèn)知障礙癥的。一項(xiàng)發(fā)表于2025年2月的研究顯示：

·與不運(yùn)動(dòng)組相比，上午組（6:00-12:00）進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與全因認(rèn)知障礙癥和阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%和56%有關(guān)

·然而，下午組（12:00-17:59）、晚上組（18:00-23:59）或混合組的失智風(fēng)險(xiǎn)，與不運(yùn)動(dòng)組之間沒有顯著差異

·因此預(yù)防認(rèn)知障礙癥的最佳時(shí)間：上午（6:00-12:00）進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

另有分析指出，上午運(yùn)動(dòng)或透過(guò)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，幫助“重置”生理時(shí)鐘、改善睡眠質(zhì)量等方式，有助預(yù)防認(rèn)知障礙癥。上午運(yùn)動(dòng)還有助于調(diào)節(jié)自然代謝率，包括血糖和脂肪代謝，從而間接降低失智風(fēng)險(xiǎn)。黃醫(yī)生建議，養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 ，多于上午時(shí)段進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ，有助降低認(rèn)知障礙癥和阿茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。

認(rèn)知障礙癥早/中/晚期癥狀變化

根據(jù)本港醫(yī)管局資料，認(rèn)知障礙癥是一種腦部退化疾病，它不但影響患者的記憶、判斷和執(zhí)行力，更會(huì)影響患者的情緒和行為。癥狀一開始時(shí)發(fā)展緩慢不顯著，故容易被家人忽略，但后來(lái)逐漸加劇，并深深影響患者和照顧者。認(rèn)知障礙癥可以按不同病因分類，常見的是阿茲海默癥，占所有病例的74%。

早期征狀（第1-2年）：

在此階段，家人和朋友通常會(huì)以為是年紀(jì)漸老而出現(xiàn)的正常老化過(guò)程而難以察覺

·失去短期記憶

·表達(dá)或理解抽象事情時(shí)感困難，如表達(dá)身體不適、心情感受等

·情緒或行為變幻無(wú)常

·學(xué)習(xí)新事物及跟隨復(fù)雜指令感困難

·判斷力減退

·基本自理活動(dòng)仍能應(yīng)付，但需旁人提醒

中期征狀（第2-5年）：

隨著病情的進(jìn)展，患者早期的困難會(huì)更加明顯

·混淆遠(yuǎn)期記憶和現(xiàn)實(shí)情況記憶

·偶有詞不達(dá)意的情況

·行為性格轉(zhuǎn)變，或會(huì)容易情緒不穩(wěn)

·需別人協(xié)助日常自理活動(dòng)

晚期征狀（第5年后）：

幾乎完全依賴別人，不能自我照顧

·記憶缺損，連熟悉的人和事也會(huì)忘記

·身體活動(dòng)及精神狀況出現(xiàn)衰退

·未能有效表達(dá)及溝通

·不能處理日常生活

·需要長(zhǎng)期照顧

·生理時(shí)鐘混亂

資料來(lái)源：黃軒醫(yī)師 Dr. Ooi Hean