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吃魚(yú)除了保護(hù)大腦和視力，其實(shí)還可以預(yù)防癌癥和降膽固醇！有營(yíng)養(yǎng)師表示，魚(yú)類(lèi)不但富含DHA，還含豐富EPA，可為健康帶來(lái)7大好處。她也列出10種魚(yú)類(lèi)的EPA與多種營(yíng)養(yǎng)含量，排榜首的魚(yú)類(lèi)竟非三文魚(yú)！

補(bǔ)充EPA集7大好處 防5大癌癥降膽固醇

營(yíng)養(yǎng)師呂孟凡在其Facebook專(zhuān)頁(yè)發(fā)文指，雖然Omega-3脂肪酸為大眾所熟知，但多數(shù)人僅熟悉DHA這一成分。事實(shí)上，同屬Omega-3脂肪酸的EPA同樣具有重要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。EPA分子中有20個(gè)碳和5個(gè)雙鍵，主要存在于油脂較多的魚(yú)類(lèi)中。人體可以從植物來(lái)源的Omega-3中的亞麻油酸少量合成EPA，但效率有限，因此建議從食物中直接攝取。

她引述2023年美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)EPA多方面功效的研究，列出其7大好處，例如可以防癌、降三高和防糖尿病等：

1.抗發(fā)炎作用

EPA能轉(zhuǎn)化為二十烷酸的化合物，具有抗發(fā)炎作用，對(duì)心血管疾病、代謝癥候群及關(guān)節(jié)炎等慢性病癥具有保護(hù)作用。有研究發(fā)現(xiàn)高劑量EPA與DHA能減輕氧化壓力、阻斷或抑制血小板反應(yīng)性，并降低C反應(yīng)蛋白和腫瘤壞死因子等炎癥指標(biāo)。此外，EPA還可能具備抗菌特性，有助于輔助治療特定感染癥狀。

2.抗氧化作用

EPA展現(xiàn)優(yōu)異的抗氧化特性，能有效抵御氧化壓力對(duì)細(xì)胞的損傷。人體代謝過(guò)程中產(chǎn)生的活性氧（ROS）若濃度過(guò)高，將引發(fā)嚴(yán)重氧化壓力，進(jìn)而導(dǎo)致心臟病、癌癥及糖尿病等慢性病變。此外，EPA可轉(zhuǎn)化為具抗氧化功效的二十烷酸衍生物，顯著降低氧化壓力對(duì)細(xì)胞的破壞。

值得注意的是，DHA及其他多元不飽和脂肪酸（PUFA）同樣具備抗氧化能力，當(dāng)其融入細(xì)胞膜后即被激活。其中DHA不僅是構(gòu)成粒線體膜的重要磷脂成分，更能提升錳依賴(lài)性超氧化物歧化酶（Mn-SOD）的活性，同時(shí)有效調(diào)節(jié)粒線體內(nèi)氧化壓力與細(xì)胞色素C氧化酶的活性。

3.防動(dòng)脈粥狀硬化斑塊

EPA能透過(guò)多重機(jī)制有效降低動(dòng)脈粥狀硬化風(fēng)險(xiǎn)，其作用途徑包括減少發(fā)炎、改善膽固醇及抑制血栓形成。由于慢性發(fā)炎是動(dòng)脈斑塊形成的危險(xiǎn)因素，EPA強(qiáng)大的抗發(fā)炎特性使其成為有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，EPA還能提升好膽固醇并降低壞固醇，進(jìn)而預(yù)防心臟病。有研究顯示，血漿中EPA與DHA濃度較低的患者會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈斑塊明顯惡化的現(xiàn)象；反之，血漿中EPA與DHA濃度較高的患者則能有效阻止病情進(jìn)展。這與促發(fā)炎和抗發(fā)炎脂質(zhì)介質(zhì)之間的失衡密切相關(guān)。

4.防血栓

一般EPA能透過(guò)多重機(jī)制有效預(yù)防血栓形成，其關(guān)鍵作用在于轉(zhuǎn)化為具有抗炎特性的活性物質(zhì)，有助于降低血栓形成。此外，由于血小板是在血液凝固中發(fā)揮作用的血球，而EPA則能顯著調(diào)節(jié)血小板的黏性。

5.防糖尿病

EPA對(duì)糖尿病患者多重潛在益處，包括能減少發(fā)炎、控制血糖、血壓和膽固醇。不過(guò)目前仍需更多研究才能完全理解EPA提供這些好處的機(jī)制。

6.防肥胖

EPA 可以透過(guò)其抗發(fā)炎特性與改善身體組成來(lái)幫助減肥，不過(guò)特別提醒，減肥的真正關(guān)鍵仍在于建立持續(xù)的熱量赤字，EPA只是輔助角色，千萬(wàn)不要誤解為單靠補(bǔ)充EPA就能達(dá)到減肥效果。

7.防癌

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝取EPA有助于降低乳癌、大腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。其抗癌機(jī)制主要透過(guò)EPA和DHA能阻斷訊息傳遞，有助降低肝炎病毒患者罹患胰臟癌和肝細(xì)胞癌等惡性癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)推測(cè)，發(fā)炎會(huì)影響惡性腫瘤的發(fā)病機(jī)制，而EPA 能在生物體內(nèi)代謝成具有抗發(fā)炎特性的物質(zhì)。

10款魚(yú)EPA含量大比拼 第1名不是三文魚(yú)

到底有甚么魚(yú)含大量EPA？營(yíng)養(yǎng)師呂孟凡列出10種魚(yú)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)和EPA含量作比較，而每一份魚(yú)指的是能攝取到7g蛋白質(zhì)的份量：

10種魚(yú)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)含量排名：

第1位：生鯖魚(yú)

每份49g

熱量（kcal/份）：203

粗蛋白（g）：14.4

脂肪（g/份）：19.2

EPA（mg/份）：1390

第2位：三文魚(yú)腩

每份43g

熱量（kcal/份）：149

粗蛋白（g）：16.4

脂肪（g/份）：13.3

EPA（mg/份）：883

第3位：南極鱈魚(yú)切片

每份58g

熱量（kcal/份）：163

粗蛋白（g）：12.1

脂肪（g/份）：14.8

EPA（mg/份）：729

第4位：秋刀魚(yú)

每份37g

熱量（kcal/份）：103

粗蛋白（g）：18.8

脂肪（g/份）：8.1

EPA（mg/份）：524

第5位：多春魚(yú)（長(zhǎng)體油胡瓜魚(yú)/柳葉魚(yú)）

每份47g

熱量（kcal/份）：48

粗蛋白（g）：15.0

脂肪（g/份）：2.1

EPA（mg/份）：516

第6位：星斑真鯧（花鯧）

每份45g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：15.6

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：463

第7位：蝶魚(yú)切片（大比目魚(yú)/扁鱈）

每份53g

熱量（kcal/份）：107

粗蛋白（g）：13.2

脂肪（g/份）：8.5

EPA（mg/份）：435

第8位：海鱺魚(yú)片（懵仔魚(yú)）

每份36g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：19.3

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：421

第9位：三文魚(yú)尾切片

每份34g

熱量（kcal/份）：69

粗蛋白（g）：20.7

脂肪（g/份）：4.3

EPA（mg/份）：349

第10位：三文魚(yú)刺身

每份36g

熱量（kcal/份）：79

粗蛋白（g）：19.6

脂肪（g/份）：5.5

EPA（mg/份）：348

每日補(bǔ)充多少EPA？

營(yíng)養(yǎng)師呂孟凡指出，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周攝取6安士（熟重，大約90克）富含油脂的魚(yú)類(lèi)。有研究顯示，每日攝取含有840毫克EPA與DHA膠囊，與安慰劑組相比，并未呈現(xiàn)顯著改善特定健康指標(biāo)的效果。因此，最理想的攝取方式仍是透過(guò)天然魚(yú)類(lèi)作為均衡飲食的一部分，這對(duì)于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)仍是關(guān)鍵。

資料來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師 呂孟凡