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隨著年紀(jì)增長，可以做什么預(yù)防腦退化？ 有醫(yī)生提出8大方法能鍛煉大腦并改善認(rèn)知功能，包括多做家務(wù)，可以讓注意力提升14%，而且常活動舌頭竟也有效防腦退化？

預(yù)防腦退化常動舌頭也有效？ 8招鍛煉大腦改善認(rèn)知

生活中有什么方法有助于鍛煉大腦？ 內(nèi)媒《人民日報健康時報》在報道中綜合多項研究和醫(yī)生意見，列出以下8種方法，有助訓(xùn)練大腦，減慢退化，提升記憶力、注意力、表達(dá)能力等：

8招防腦退化護(hù)大腦：

1. 常做家務(wù)

2021年發(fā)表于《BMJ Open》的研究顯示，與很少做家務(wù)的人相比，經(jīng)常做家務(wù)的人在認(rèn)知能力測試中表現(xiàn)更為優(yōu)異。 研究數(shù)據(jù)指出，從事重度家務(wù)勞動者的注意力分?jǐn)?shù)比他人高出約14%，而輕度家務(wù)勞動者的記憶力分?jǐn)?shù)則高8%至12%。 因此，家務(wù)勞動有助于增強(qiáng)記憶清晰度和維持專注力。

2.動 一動舌頭

江西南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)生涂懷軍指，透過特定舌頭運(yùn)動可間接刺激腦部與臉部的神經(jīng)，有助延緩大腦萎縮及預(yù)防面部神經(jīng)、肌肉的老化。 具體鍛煉方式分為以下3式，建議早晚各進(jìn)行一次，養(yǎng)成固定的運(yùn)動習(xí)慣：

吐舌頭：將舌尖盡量向前伸展至舌根有拉伸感后收回卷起，每次反復(fù)進(jìn)行10次。 此動作能拉伸舌根肌群及周圍的肌肉群，間接刺激與舌頭相連的神經(jīng)，進(jìn)而對腦部產(chǎn)生正面影響。

轉(zhuǎn)舌頭：將舌頭在口腔內(nèi)以最大幅度緩慢地順時針旋轉(zhuǎn)10圈，再以相同方式逆時針旋轉(zhuǎn)10圈。 這種旋轉(zhuǎn)運(yùn)動能夠充分活動舌頭肌肉及周邊肌肉群，不僅能提升舌頭的靈活度與動作協(xié)調(diào)能力，更能對大腦產(chǎn)生全面的刺激作用。

舌頭舔牙：首先用舌尖輕觸上顓維持10秒鐘，接著依序輕觸上齒外側(cè)、下齒外側(cè)及下齒內(nèi)側(cè)各10秒。 這組動作能有效提升舌頭的微細(xì)動作能力，還可以透過與牙齒的接觸刺激口腔神經(jīng)末梢，進(jìn)而活化大腦神經(jīng)。

3. 做“切薯仔”手指

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科護(hù)士長蘆文博在《人民名醫(yī)》 節(jié)目中介紹，透過“切薯仔”手指，這套簡單易行的動作能有效刺激神經(jīng)，增強(qiáng)大腦功能，從而延緩腦細(xì)胞衰老。

“切薯仔”手指方法：

喊出口令“薯仔，薯仔，薯仔塊”，在喊出“薯仔”期間拳頭打橫互碰3次，喊出“塊”字時拳頭豎立。

喊出口令“薯仔，薯仔，薯仔片”，在喊出“薯仔”期間拳頭打橫互碰3次，喊出“片”字時兩手掌心相對。

喊出口令“薯仔，薯仔，薯仔絲”，在喊出“薯仔”期間拳頭打橫互碰3次，喊出“絲”字時十指交叉。

喊出口令“薯仔，薯仔，薯仔?！?，在喊出“薯仔”期間拳頭打橫互碰3次，喊出“?！弊謺r兩手食指尖相觸。

“切薯仔”手指進(jìn)階版：

熟練后可加快速度或減少碰拳次數(shù)，進(jìn)階口令為“薯仔塊”，“薯仔片”，“薯仔絲”，“薯仔?！?，對應(yīng)動作依序為碰拳后立拳、碰拳后掌心相對、碰拳后十指交叉、碰拳后食指尖相觸。

4. 打麻雀

2014年刊登于《AThe American Journal of Geriatric Psychiatry》發(fā)表的研究，針對打麻雀、太極及手工活動對大腦認(rèn)知功能的影響進(jìn)行比較分析，研究結(jié)果顯示，相較于手工活動組，麻雀組的長者在認(rèn)知能力衰退速度上呈現(xiàn)明顯延緩，而太極組的長者雖也有改善效果，但成效不及麻雀組明顯。 要注意的是，打麻雀應(yīng)以適度為原則，注意保持活動與休息的平衡。

5. 經(jīng)常聊天

根據(jù)2024年發(fā)表在《Alzheimer's & Dementia》的研究顯示，熱衷社交的人士比少參與社交活動者，罹患認(rèn)知障礙癥的時間延后5年。 日常生活中常見的社交活動包括外出用餐、參與體育活動、玩填字游戲、參加一日游或夜游、擔(dān)任社區(qū)義工、探訪親友等。

6. 練習(xí)倒后行走

2019年發(fā)表在《Gait & Posture》的研究指出，倒后行走能有效提升認(rèn)知功能、本體感覺與空間感知能力。 由于倒后行走時需高度依賴視覺以外的感官，因此能特別激活大腦中的空間感知和動作規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，進(jìn)而促進(jìn)認(rèn)知功能發(fā)展并強(qiáng)化空間意識。

7. 培養(yǎng)閱讀習(xí)慣

大腦是一個用進(jìn)廢退的器官，持續(xù)用腦能促進(jìn)腦血管擴(kuò)張，確保腦組織獲得充足的血液與營養(yǎng)供應(yīng)，這正是延緩大腦退化的關(guān)鍵基礎(chǔ)。 若想保持大腦年輕，關(guān)鍵在于多用腦，建議養(yǎng)成閱讀學(xué)習(xí)的習(xí)慣、保持社交互動、定期進(jìn)行財務(wù)規(guī)劃、參與棋類活動等，這些都是有效刺激大腦運(yùn)作的好方法。

8. 多手寫文字

2025年2月刊登于《Life (Basel)》一項研究，探討手寫字和打字背后的不同的神經(jīng)運(yùn)作機(jī)制及其對大腦認(rèn)知的影響。 該研究發(fā)現(xiàn)，手寫文字能廣泛激活大腦中涉及運(yùn)動控制、感覺處理及認(rèn)知功能的區(qū)域網(wǎng)絡(luò)。 相反，打字僅需動用較少神經(jīng)回路，導(dǎo)致認(rèn)知參與程度相對被動。

研究還指出，手寫時的精細(xì)筆畫動作，會同時刺激負(fù)責(zé)觸覺反饋和動作控制的感覺運(yùn)動皮層，以及識別字母的視覺辨識區(qū)。 這種多重感官的協(xié)同作用不僅強(qiáng)化記憶與語言的神經(jīng)活動，更能促進(jìn)深層認(rèn)知功能的發(fā)展。

相較之下，打字依賴于手指在鍵盤上的重復(fù)移動，雖然同樣會引發(fā)動作區(qū)域活動，但因缺乏手寫所需復(fù)雜的感覺，即是運(yùn)動整合，因此對語言和記憶相關(guān)區(qū)域刺激效果較為有限。 盡管在效率與便利性方面打字占有明顯優(yōu)勢，但手寫方式在提升學(xué)習(xí)成效與記憶鞏固方面具有更顯著的效益。

腦退化癥早/中/晚期有何癥狀？

據(jù)本港醫(yī)管局資料，認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經(jīng)細(xì)胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學(xué)習(xí)、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的癥狀，只是因為年紀(jì)漸老而出現(xiàn)的正常老化過程，常見癥狀包括失去短期記憶; 表達(dá)或理解抽象事情時感困難，如表達(dá)身體不適、心情感受等; 情緒或行為變幻無常; 學(xué)習(xí)新事物及跟隨復(fù)雜指令感困難; 判斷力減退、基本自理活動仍能應(yīng)付，但需旁人提醒。

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進(jìn)展，患者早期的困難會更加明顯，癥狀包括混淆遠(yuǎn)期記憶和現(xiàn)實情況記憶、偶有詞不達(dá)意的情況; 行為性格轉(zhuǎn)變，或會容易情緒不穩(wěn); 需別人協(xié)助日常自理活動。

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，癥狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記; 身體活動及精神狀況出現(xiàn)衰退; 未能有效表達(dá)及溝通; 不能處理日常生活、需要長期照顧; 生理時鐘混亂。

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