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【降膽固醇食物】想降膽固醇，除吃麥皮外，還有什么食物選擇？ 哈佛醫(yī)學(xué)院整理出11種最有效降膽固醇的食物，其中1種食物如每日進(jìn)食，壞膽固醇可降低10%，部分食物更有防心臟病的功效。

推薦11種食物降膽固醇 燕麥堅(jiān)果也上榜！

哈佛醫(yī)學(xué)院指，不同食物可以通過多種方式降低膽固醇，例如有些食物可提供水溶性纖維，這些纖維能夠在消化系統(tǒng)中結(jié)合膽固醇及其前驅(qū)物，并在膽固醇進(jìn)入血液循環(huán)之前將其排出體外。 另有部分食物富含多不飽和脂肪酸，能夠直接降低壞膽固醇。 另外，有一些食物則含有植物固醇和植物甾醇，可以阻止身體吸收膽固醇。

哈佛推薦降膽固醇食物：

降膽固醇食物|1. 燕麥

早餐吃一碗燕麥片或全谷燕麥?zhǔn)墙档湍懝檀嫉暮唵蔚谝徊健?燕麥片可以提供1至2克水溶性纖維，加入香蕉或士多啤梨，還能額外增加0.5克纖維。 目前的營養(yǎng)指南建議每日攝取20至35克纖維，其中至少5至10克應(yīng)來自可溶性纖維。

降膽固醇食物|2. 大麥和其他全谷物

像燕麥和燕麥麩一樣，大麥和其他全谷物通過提供水溶性纖維，有助降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

降膽固醇食物|3. 豆類

富含水溶性纖維，且消化時(shí)間較長，能在飯后更長時(shí)間保持飽腹感，因此也是減肥人士的理想食物。 豆類種類繁多，例如白豆、紅腰豆、扁豆、鷹嘴豆和豇豆，而且烹飪方式多樣，是非常多功能的食材。

降膽固醇食物|4. 茄子和秋葵

這兩種低熱量蔬菜是水溶性纖維的良好來源。

降膽固醇食物|5. 堅(jiān)果

有大量研究指出，食用杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果對心臟有益。 每天食用約56克堅(jiān)果可輕微降低壞膽固醇，降幅約為5%。

降膽固醇食物|6. 植物油

在烹飪或用餐時(shí)使用液態(tài)植物油，例如菜籽油、葵花籽油等，以代替黃油、豬油或起酥油，有助降低壞膽固醇。

降膽固醇食物|7. 蘋果、提子、士多啤梨、柑橘類水果

這些水果含豐富的果膠，屬于是一種水溶性纖維，能夠降低壞膽固醇。

降膽固醇食物|8. 添加植物固醇和植物甾醇的食物

植物固醇和甾醇能夠阻礙身體吸收食物中的膽固醇。 這些成分被添加到多種食品中，例如燕麥棒、橙汁和朱古力中，也可以通過補(bǔ)充劑攝取。 建議每天攝取2克植物固醇或甾醇，可降低壞膽固醇約10%。

降膽固醇食物|9.大豆

進(jìn)食大豆及其制品，包括豆腐和豆?jié){，這些食物曾被認(rèn)為是降低膽固醇的有效方法。 有研究指出，每天攝取25克大豆蛋白，例如約283克豆腐或2.5杯豆?jié){，可降低壞膽固醇約5%至6%。

降膽固醇食物|10. 富含脂肪的魚類

每周食用魚類兩至三次，可以通過兩種方式降低壞膽固醇，首先是以魚類取代含有飽和脂肪的肉類，其次是攝取可降低壞膽固醇的Omega-3脂肪酸。 此外，Omega-3還能降低血液中的三酸甘油脂，并有助預(yù)防心律異常和保護(hù)心臟健康。

降膽固醇食物|11. 纖維補(bǔ)充劑

補(bǔ)充劑是攝取水溶性纖維最不吸引人的方式。 每天兩茶匙的車前草，或者M(jìn)etamucil等，可提供約4克水溶性纖維。

理想膽固醇水平是多少？ 膽固醇高恐中風(fēng)？

香港衛(wèi)生署指出，血液中膽固醇的總和稱為“總膽固醇”，當(dāng)中主要分為“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）和“高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）。 何謂理想膽固醇水平？ 膽固醇過高有何影響？

衛(wèi)生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構(gòu)成細(xì)胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。 一旦體內(nèi)膽固醇過高，血管有可能變得狹窄甚至閉塞，引發(fā)中風(fēng)、心臟病等嚴(yán)重后果。

什么是壞膽固醇？

• 低密度脂蛋白膽固醇會(huì)加速血管內(nèi)脂肪聚積，增加患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，故此俗稱壞膽固醇。

什么是好膽固醇？

• 高密度脂蛋白膽固醇可預(yù)防血管閉塞和破裂，并能降低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，故此俗稱“好膽固醇”。

理想膽固醇水平

總膽固醇同時(shí)包含“好膽固醇”和“壞膽固醇”，所以不宜處于過高水平。 各類膽固醇的水平可由驗(yàn)血得知，以助我們評估患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。 以下是根據(jù)統(tǒng)計(jì)所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低于5.2mmol/L

• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更為理想）

• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

數(shù)據(jù)源 ：《Harvard Health Publishing》、衛(wèi)生署

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