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【長壽飲食】最新權(quán)威長壽方法出爐！ 有外媒盤點了7項經(jīng)最新科研驗證的長壽飲食建議，有助減低死亡率，預(yù)防腦退化、癌癥以及各種慢性病，有助晚年仍能維持自我照顧和活動能力，實現(xiàn)“健康地老去”的目標(biāo)，當(dāng)中包括多吃豆腐也有助抗衰老！

長壽飲食|7個飲食習(xí)慣防腦退化/癌癥 抗衰老要多吃豆腐？

外媒《health》整理了7項2025年最新科學(xué)研究，實證有利健康長壽的飲食建議，并邀請專家講解如何在生活中實行這些理想的長壽飲食習(xí)慣：

長壽飲食|1. 減少吃超加工食品

今年8月發(fā)表在《nature medicine》雜志上的一項研究將55名英國成年人分成兩組，分別食用低加工飲食及高加工飲食，為期8周。 兩種飲食模式均符合英國國家飲食指南標(biāo)準(zhǔn)，且碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)含量相同。

結(jié)果顯示，遵循最低程度加工飲食的組別，體重減輕更為顯著。而保持健康的體重是達至長壽的因素之一，代表人們應(yīng)該更加重視原型食物，而非只是簡單地遵循營養(yǎng)建議。 花點時間備餐帶飯減少外食，以及準(zhǔn)備水果、新鮮蔬菜或芝士作為零食，都有助戒掉超加工食品。

什么是“超加工食物”？ 根據(jù)香港食安中心資料，國際間采用“NOVA分類法”，根據(jù)食品加工程度將食品分為4大類：未加工或最低加工食品、烹飪成分加工食品、加工食品及超加工食品。 超加工食品的定義為通常在工業(yè)生產(chǎn)過程中制造; 糖、油及脂肪和鹽常?；旌显谝黄鹱鳛榕淞?，用于超加工食品中; 具有超加工食品特點的配料為烹調(diào)時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑）。 例子包括碳酸飲品、薯片、曲奇、即食面及冷藏薄餅。

長壽飲食|2. 多吃含類黃酮的食物

類黃酮是一種抗氧化物，也是少數(shù)可以“看得到”的營養(yǎng)素，因為它賦予了蔬果鮮艷的色澤。 在《The American Journal of Clinical Nutrition》今年5月發(fā)表的一項研究追蹤了86430名60歲及以上的成年人，發(fā)現(xiàn)飲食中富含類黃酮者，發(fā)生體質(zhì)虛弱、身體機能受損和心理健康狀況不佳的機率最低。 另一項研究則證明了富含類黃酮的飲食，與降低全因死亡和主要慢性疾病的風(fēng)險有關(guān)。

洛杉磯腦健康營養(yǎng)師Maggie Moon補充，不同的類黃酮具有不同的生物活性，例如改善血液循環(huán)、對抗氧化反應(yīng)及降低血壓，因此多樣化補充更加有益。 蘋果、提子、莓果和柑橘類都是富含類黃酮的水果，綠茶也富含這種長壽超級成分。

長壽飲食|3. 選擇高纖的碳水化合物

今年5月發(fā)表在《JAMA Network Open》的一項針對超過47,000名中年女性的研究表明，攝取更多來自水果、豆類、全谷物等食物的優(yōu)質(zhì)高纖維碳水化合物，能夠“健康地老去”可能性更高，在老年時更有可能保持心理健康，且無重大慢性疾病、認(rèn)知障礙和身體功能障礙。

美國格魯吉亞大學(xué)營養(yǎng)學(xué)科總監(jiān)并營養(yǎng)師Emma Laing博士補充，有更多其他研究表明，富含纖維的碳水化合物有助于消化健康，有益于保持作息規(guī)律，甚至降低心血管疾病和第2型糖尿病的風(fēng)險。 他建議大家優(yōu)先選擇當(dāng)季農(nóng)產(chǎn)品、購買罐裝或冷凍水果和蔬菜，以及尋找真正喜歡的高纖維食物，以幫助提高攝取量。

長壽飲食|4. 增加攝取植物性蛋白質(zhì)

今年4月發(fā)表在《nature communications》的一項研究回顧了101個國家的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)晚年食用更多植物性蛋白質(zhì)有助于延長壽命。 針對攝取蛋白質(zhì)的長壽效果，美國阿肯色大學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)院老齡化研究所助理教授David Church博士講解指，蛋白質(zhì)的來源和壽命之間是否存在相關(guān)性見前還存在爭議，但蛋白質(zhì)占總攝取熱量比例較高確實有益于維持晚年健康，好處包括防止虛弱和肌肉質(zhì)量下降，從而提高生活質(zhì)素和獨立生活的能力。

營養(yǎng)師Maggie Moon亦認(rèn)同，只要能夠滿足卡路里和蛋白質(zhì)的需求，增加飲食中的植物性蛋白質(zhì)，甚至占大部分?jǐn)z取量都是沒有壞處的，能夠幫助更有效率地補充益生元、微量營養(yǎng)素和植化素。 她建議可以在日常菜式加入豆腐、花生等，喝豆?jié){也是不錯的方法。

長壽飲食|5. 多吃小型魚類

劍橋大學(xué)進行了一項涉及近8.1萬名日本人的公共衛(wèi)生營養(yǎng)研究，結(jié)果顯示食用鯖魚、沙甸魚、多春魚等小類魚，與降低女性長者患癌和全因死亡風(fēng)險相關(guān)。

David Church博士指出，小魚的潛在益處可能歸功于豐富的營養(yǎng)成分，富含必需氨基酸、多元不飽和脂肪酸Omega-3、維他命D、維他命A和鈣質(zhì)。 用罐裝沙甸魚代替吞拿魚罐頭來制作三文治是最簡單的入手方法，香草檸檬烤鯖魚制作起來也不繁復(fù)。

長壽飲食|6. 以植物性飲食為主

今年3月發(fā)表在《nature medicine》的研究追蹤了超過105,000人長達30年的飲食狀況，發(fā)現(xiàn)最嚴(yán)格遵循植物性飲食（例如采取地中海飲食、MIND飲食和DASH飲食）的人，最有可能達到“健康地老去”——活到 70 歲、沒有慢性疾病且整體認(rèn)知、身體和心理健康狀況良好。 同年8月發(fā)表的最新研究也發(fā)現(xiàn)，堅持地中海飲食可使具有阿茲海默癥遺傳傾向的人降低患病風(fēng)險。

營養(yǎng)師Maggie Moon，植物性飲食由于能補充多種有益的植化物，可以對抗與年齡相關(guān)的衰退，預(yù)防和抵消氧化壓力和全身性炎癥，避免炎癥損害身體系統(tǒng)，尤其是大腦。 她建議透過一些小改變，幫助適應(yīng)與實踐以植物為主的飲食，例如在果昔中加入綠葉蔬菜、在谷物碗中加入豆腐，并且用橄欖油代替動物脂肪。

長壽飲食|7. 適量補充劑和運動

今年2月發(fā)表的《nature aging》研究發(fā)現(xiàn)，定期服用Omega-3有助延緩老年人的生理老化。 ，Omega-3補充劑、維他命D補充劑加上持續(xù)的體能活動的組合，抗衰老效益更理想。

Emma Laing博士表示，雖然關(guān)于運動和補充劑對老化影響的研究結(jié)果，其實褒貶不一，但有些研究表明，兩者結(jié)合產(chǎn)生的協(xié)同效應(yīng)，對降低感染、慢性病和跌倒風(fēng)險具有積極作用。 她提醒，大家應(yīng)先與醫(yī)生或營養(yǎng)師討論是否有需要補充劑，更重要是從日常飲食當(dāng)中攝取，奇亞籽、海鮮、毛豆和核桃都是不錯的Omega -3來源，而維他命D則可以從牛奶、奶酪、芝士、大豆、深綠色葉類蔬菜和多脂魚補充得到。

至于運動鍛煉，建議找一個伙伴一起鍛煉，互相鼓勵，也可能多嘗試新的活動或設(shè)定一些挑戰(zhàn)目標(biāo)，都有助提升活躍度和運動的意欲。

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