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獲得足夠的維生素B12 對(duì)你的健康至關(guān)重要。達(dá)拉斯Texas Health Sports Medicine的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Kaylee Jacks 說，雖然維生素B12不像其他營(yíng)養(yǎng)素那樣受到關(guān)注，但它對(duì)人的整體健康至關(guān)重要。

一個(gè)病例引發(fā)關(guān)注

維生素 B12 過少有什么危害？想一想：在兩個(gè)月的時(shí)間里，一名 62 歲的男子出現(xiàn)雙手麻木和針刺的感覺，行走困難，出現(xiàn)嚴(yán)重的關(guān)節(jié)疼痛，并逐漸呼吸急促。

根據(jù)哈佛大學(xué)附屬馬薩諸塞州總醫(yī)院發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上的一份病例報(bào)告，原因是他的血液中缺乏維生素 B12。而且，情況可能更糟——嚴(yán)重的維生素B12缺乏，會(huì)導(dǎo)致深度抑郁、偏執(zhí)和妄想，記憶力減退、尿失禁、味覺和嗅覺喪失等等。

為什么維生素B12很重要

人體需要維生素B12來制造紅細(xì)胞、神經(jīng)、DNA 和執(zhí)行其他功能。 成年人平均每天應(yīng)該攝入 2.4 微克。 像大多數(shù)維生素一樣，B12 不能由身體制造。 相反，它必須從食物或補(bǔ)充劑中獲取。

問題就在這里：有些人攝入的維生素 B12 不足以滿足他們的需要，而有些人無論攝入多少都無法吸收足夠的維生素 B12。因此，維生素 B12 缺乏癥相對(duì)普遍，尤其是在老年人中更是如此。

無法合成的維生素

說到維生素B12，重要的是要記住，人的身體不會(huì)產(chǎn)生維生素B12。你只能從動(dòng)物食品或補(bǔ)充劑中獲得它。

這種維生素以多種方式促進(jìn)人體的健康，包括：有助于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。創(chuàng)建和維護(hù) DNA。創(chuàng)建和維持紅細(xì)胞。支持代謝過程和能量產(chǎn)生。

B12 的推薦攝入量

為了維持這些功能，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室建議你每天攝入以下最低量的維生素 B12：

出生至 6 個(gè)月：0.4 微克。7 至 12 個(gè)月的嬰兒：0.5 微克。1 至 3 歲兒童：0.9 微克。4 至 8 歲兒童：1.2 微克。9 至 13 歲兒童：1.8 微克。14 至 18 歲的青少年：2.4 微克。成人：2.4 微克。懷孕的青少年和婦女：2.6 微克。母乳喂養(yǎng)的青少年和女性：2.8 微克。

應(yīng)該吃什么補(bǔ)充維生素B12

有一系列富含維生素 B12 的食物。通過食用這些食物，可以達(dá)到每日所需的維生素 B12。例如，半杯低脂牛奶含有 1.2 微克的維生素，是成年人每日所需維生素的一半。

其他富含維生素 B12 的食物包括：貝類。一份 3 盎司的熟蛤蜊含有 84.1 微克維生素 B12。紅肉。吃一份 3 盎司的頂級(jí)牛腩牛肉可以提供 1.4 微克 B12，而一份雙層肉餅芝士漢堡則有 2.1 微克。肝臟。內(nèi)臟是維生素 B12 的極好來源。三盎司牛肝含有 70.7 微克 B12。魚。海鮮是維生素 B12 的良好來源。例如，3 盎司的紅鮭魚含有 4.8 微克的 B12。蛋。一個(gè)雞蛋含有 0.6 微克維生素 B12。強(qiáng)化食品和飲料。早餐麥片、豆腐和某些植物奶，如米漿，都可能添加有維生素 B12。檢查標(biāo)簽的具體數(shù)量。

維生素 B12 缺乏

B12 缺乏癥可能是由于飲食攝入不足、純素食或素食飲食造成，或者因?yàn)槲钢腥狈σ环N所謂內(nèi)在因子化合物。根據(jù)國(guó)家生物技術(shù)信息中心的說法，內(nèi)在因子是由身體的壁細(xì)胞產(chǎn)生的糖蛋白，也稱為泌酸細(xì)胞。內(nèi)在因子在維生素 B12 的吸收和運(yùn)輸中很重要。

由于缺乏內(nèi)在因子而患有惡性貧血的人需要注射 B12，因?yàn)樗麄儫o法在消化系統(tǒng)中吸收口服 B12。在服用B12補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。許多人通過食物獲得所需的維生素B12。以下是攝入維生素B12不足的跡象。

貧血

貧血是指缺乏足夠的健康紅細(xì)胞來為身體組織輸送足夠的氧氣。貧血也稱為低血紅蛋白，會(huì)使你感到疲倦和虛弱。

沒有得到足夠的 B12 與大紅細(xì)胞性貧血有關(guān)，其中紅細(xì)胞大于平均水平。這與缺鐵相反，缺鐵會(huì)導(dǎo)致小紅細(xì)胞貧血。貧血會(huì)導(dǎo)致：不耐寒。疲勞。失眠。昏睡。情緒障礙。

心血管問題

維生素 B12 會(huì)分解被稱為同型半胱氨酸的氨基酸，從而產(chǎn)生身體所需的新化學(xué)物質(zhì)。 當(dāng)你體內(nèi)缺乏維生素B12 時(shí)，你的同型半胱氨酸水平就會(huì)升高。 高水平的同型半胱氨酸會(huì)增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，同型半胱氨酸與動(dòng)脈內(nèi)壁損傷有關(guān)，因此會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

癡呆樣癥狀

一些研究表明，維生素 B12 攝入不足可能會(huì)增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素?cái)z入不足與癡呆樣癥狀有關(guān)。

這些癥狀可能包括：幻覺。易怒。記憶喪失。情緒波動(dòng)。

疲勞

紅細(xì)胞生成是維生素 B12 的主要功能之一。 紅細(xì)胞將氧氣輸送到全身，包括工作時(shí)的肌肉。

維生素 B12 含量低會(huì)導(dǎo)致運(yùn)輸氧氣的紅細(xì)胞減少，從而導(dǎo)致人感到虛弱或疲倦。 維生素B12在能量代謝中也起著至關(guān)重要的作用，這是我們吃的食物分解后用作能量。因此，當(dāng)維生素 B12 缺乏時(shí)，能量產(chǎn)生就會(huì)受到阻礙。這樣一來，人就會(huì)感到非常疲勞。

舌頭發(fā)炎

這種情況會(huì)導(dǎo)致舌頭變得光滑，從而導(dǎo)致壓痛和無法品嘗味道。在極端情況下，這種情況會(huì)導(dǎo)致舌頭破裂、發(fā)紅。

神經(jīng)細(xì)胞損傷

維生素 B12 缺乏癥的更嚴(yán)重影響之一是神經(jīng)細(xì)胞損傷。維生素B12對(duì)髓鞘的健康至關(guān)重要，髓鞘圍繞并保護(hù)神經(jīng)。缺乏維生素 B12 可能會(huì)導(dǎo)致髓鞘腫脹和分解，從而損害神經(jīng)系統(tǒng)。這可能表現(xiàn)為刺痛感或麻木感。

氣促

維生素B12缺乏會(huì)損害紅細(xì)胞為肌肉提供氧氣的能力，從而導(dǎo)致呼吸急促。它也可能導(dǎo)致頭暈。

進(jìn)行必要的檢查

雖然經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生可能會(huì)注意到這些癥狀，并且能夠通過面談和身體檢查來檢測(cè)維生素 B12 缺乏癥，但需要進(jìn)行血液檢查來確認(rèn)病情。

如果你是嚴(yán)格的素食主義者、做過減肥手術(shù)或患有干擾食物吸收的疾病，最好向醫(yī)生詢問是否檢查你的維生素B12 水平。

早期發(fā)現(xiàn)和治療很重要。如果不及時(shí)治療，缺乏B12會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)問題和血液疾病。

提升你的 B12

可以通過兩種方式糾正嚴(yán)重的維生素 B12 缺乏癥：每周注射維生素 B12 或每天服用高劑量 B12 藥片。輕度 B12 缺乏可以用標(biāo)準(zhǔn)的復(fù)合維生素來糾正。

對(duì)許多人來說，維生素 B12 缺乏癥是可以預(yù)防的。如果你是素食主義者，重要的是吃面包、谷類食品或其他添加了維生素B12的谷物或每天服用補(bǔ)充劑。標(biāo)準(zhǔn)的復(fù)合維生素提供6微克B12，足以滿足一般身體的日常需求。

維生素 B12 不能做什么

互聯(lián)網(wǎng)上充斥著贊美使用維生素 B12 來預(yù)防阿爾茨海默病、心臟病和其他慢性病或逆轉(zhuǎn)不孕癥、疲勞、濕疹和一長(zhǎng)串其他健康問題的文章。這些大多數(shù)是基于不良或錯(cuò)誤的證據(jù)。

以阿爾茨海默病為例。盡管維生素 B12 水平低與認(rèn)知能力下降之間存在關(guān)系，但臨床研究并未顯示認(rèn)知功能有所改善，即使維生素 B12 的劑量高達(dá)每天 1000 微克。

目前，最好攝取足夠的維生素 B12 來預(yù)防缺乏癥，而不是將其視為治療疾病的方法。