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骨質(zhì)疏松癥被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為全球第二大的流行病，僅次于心血管疾病。 據(jù)世界骨質(zhì)疏松基金會數(shù)據(jù)，每年全球有890萬人因為骨質(zhì)疏松癥致骨折，50歲以上人士中，每5位男士就有1個，至于女士，更是每3位就有1個。 骨質(zhì)疏松癥、脆性骨折是“隱形殺手”？

跌倒易骨折=骨質(zhì)疏松？ 4部位最易受傷

什么是骨質(zhì)疏松癥、脆性骨折？ “骨質(zhì)疏松癥”是一種系統(tǒng)性骨骼疾病，患者會出現(xiàn)骨質(zhì)密度下降及骨骼結(jié)構(gòu)改變，骨骼因而變得脆弱，就算是低能量的創(chuàng)傷（例如在站立時跌倒），也可能造成骨折。

“脆性骨折”就是骨質(zhì)疏松癥的臨床結(jié)果。 由于骨質(zhì)疏松癥不一定會引起癥狀，患者有可能在發(fā)生骨折后才知道自己患有此癥。 脊骨、髖骨、下橈骨及肱骨是常見出現(xiàn)脆性骨折的身體部位。

8類人易骨折 缺維他命D風(fēng)險高

根據(jù)政府統(tǒng)計處2019年的統(tǒng)計數(shù)字顯示，有接近八萬人報稱患有骨質(zhì)疏松癥，其中接近八成為女性。 脆性骨折的風(fēng)險因素包括：女性、年齡較大、體重過輕、有吸煙或飲酒習(xí)慣、飲食中缺乏鈣質(zhì)及維他命D等。 另外，由于跌倒能導(dǎo)致脆性骨折，因此平衡力較差、容易跌倒的骨質(zhì)疏松癥患者屬于高危一族。

1. 長者

2. 女性

3. 體型瘦小

4. 有骨質(zhì)疏松癥家族病史

5. 不良生活習(xí)慣

6. 雌激素不足

7. 內(nèi)分泌失調(diào)
   

8. 服用藥物
   

急步行可防骨質(zhì)疏松？

如何預(yù)防脆性骨折？ 擁有良好的生活習(xí)慣（如不煙不酒和恒常做運動）是管理骨質(zhì)疏松癥的首要方法。 醫(yī)生可能會處方一些藥物去改善骨質(zhì)密度或延緩骨質(zhì)流失。 另外，一些針對性的運動亦能夠有效地改善骨質(zhì)疏松的情況。 當(dāng)然，采取一些預(yù)防跌倒的措施亦是預(yù)防脆性骨折的方法。

1. 均衡飲食

2. 不吸煙飲酒

3. 減少飲用咖啡因飲品

4. 適當(dāng)負(fù)重運動

5. 做戶外運動
   

預(yù)防骨折3大重點：強化、挺直、穩(wěn)定

強健及保護骨骼，要記住三個S： 強化（Strong）、挺直（Straight）及穩(wěn)定（Steady）。 根據(jù)英國運動醫(yī)學(xué)雜志于2022年刊登的文獻建議，針對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥及脆性骨折的運動類型，可包含以下三個重點，亦即三“S”。

1. 強化（Strong）：

現(xiàn)時已有很多證據(jù)顯示，阻力運動、負(fù)重運動和一些沖擊性運動能有效改善骨骼強度。

• 阻力運動應(yīng)涉及大肌肉組群及針對容易發(fā)生骨折的位置（如肱骨和髖骨）。 我們可利用一些器材如啞鈴、水樽、阻力帶等來增加阻力，從而提升運動效果。

• 負(fù)重運動是利用自身體重來刺激骨骼系統(tǒng)。

• 沖擊性運動是利用地面反作用力來增加對骨骼的刺激。 沒有骨質(zhì)疏松癥的人士可選擇較高強度的運動，例如跑步和一些牽涉跳躍動作的運動。

然而，已患有骨質(zhì)疏松癥的人士，則應(yīng)選擇沖擊性較低的運動，如原地踏步、急步行和行樓梯等。

2. 挺直（Straight）：

為了改善或延緩因骨質(zhì)疏松癥而導(dǎo)致的脊骨變形，患者應(yīng)時常注意保持正確的身體姿勢。 文獻建議患者應(yīng)盡量避免過度向前彎腰的動作或運動，在搬重物時需要特別留意要保持腰部挺直。

此外，骨質(zhì)疏松癥患者亦可考慮多作強化背肌的運動（例如普拉提運動的一些動作），以提升背肌的力量及耐力。

3. 穩(wěn)定（Steady）：

預(yù)防跌倒是預(yù)防脆性骨折的方法之一。 不過，跌倒的成因有很多，物理治療師會因應(yīng)患者的個別情況為患者建議針對性的訓(xùn)練，當(dāng)中可包括各類型的平衡訓(xùn)練和肌力訓(xùn)練。

此外，有都會大學(xué)學(xué)者的硏究發(fā)現(xiàn)，每星期最少做兩次太極運動能改善平衡力，對長者特別有幫助。

以上的運動建議是來自研究及專家意見，對已經(jīng)患上骨質(zhì)疏松癥和平衡力明顯下降的人士，請先咨詢醫(yī)生或物理治療師的意見，從而制定出適合自己的運動“自療”。

陳肇安

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