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“死臀綜合癥”不是一種疾病，只是幾個(gè)癥狀的集合。醫(yī)學(xué)上把這種癥狀稱為“臀肌失憶癥”，最初是由著名的運(yùn)動(dòng)技能學(xué)教授Stuart McGill所提出的現(xiàn)象。他研究得出的結(jié)論是，久坐時(shí)，髖關(guān)節(jié)持續(xù)彎曲導(dǎo)致臀肌功能關(guān)閉，導(dǎo)致腰或臀部疼痛。大腦已經(jīng)適應(yīng)這種非正常的張力強(qiáng)度，神經(jīng)信號(hào)的發(fā)射越來越弱，慢慢的臀肌遺忘了自己的收縮能力。這種現(xiàn)象甚至是沒痛之后都會(huì)持續(xù)，最終導(dǎo)致臀部發(fā)力困難， 而其他肌肉就產(chǎn)生代償，臀部的力量和圍度就減少。

久坐腰痛=死臀綜合癥？4類癥狀最常見

死臀綜合癥的癥狀多樣，包括但不限于以下征兆：

1. 臀部酸痛，麻痹或髖部疼痛：尤其是長(zhǎng)時(shí)間坐著久了。

2. 臀部肌肉無力：導(dǎo)致一跑步膝蓋就痛或爬樓梯時(shí)感到困難。

3. 腰痛：由于臀部肌肉不能發(fā)揮正常功能，腰部和下背部的壓力可能增加，導(dǎo)致腰痛。

4. 坐骨神經(jīng)疼痛：有些患者可能會(huì)經(jīng)歷坐骨神經(jīng)疼痛，這是由于臀部肌肉緊張或炎癥引起。

死臀綜合癥會(huì)導(dǎo)致其他健康問題。因?yàn)橥尾渴侨梭w上下半身的連接處，所以會(huì)導(dǎo)致腰背膝部的痛癥。如果臀肌長(zhǎng)期發(fā)力困難變?nèi)?，其他肌肉就產(chǎn)生代償。長(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)代償?shù)那闆r就會(huì)出現(xiàn)上述的腰背膝部的痛癥，甚至?xí)绊懠珙i痛。代償關(guān)節(jié)和跟腱都可能出現(xiàn)勞損或提早退化。

治療死臀綜合癥 3運(yùn)動(dòng)有助止痛強(qiáng)化臀肌

如果癥狀嚴(yán)重或長(zhǎng)期存在，物理治療師會(huì)作痛癥治療和制定個(gè)人化的康復(fù)計(jì)劃。例如，用儀器舒緩壓迫神經(jīng)的痛癥，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性， 再增強(qiáng)臀部肌肉功能。

物理治療師建議以下三種強(qiáng)化臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)：

1. 臀部收緊運(yùn)動(dòng)

· 開始時(shí)雙腳分開與肩同寬站立。將雙手輕輕放在臀部。然后作最大限度地收緊右臀部，持續(xù)2秒，然后在左臀重覆上述步驟。

· 若能夠連續(xù)做至少5次，將左臀與右臀分離，就可以用最大力收緊兩邊臀部。

· 持續(xù)收緊2秒，然后休息2秒。接著重復(fù)10次為1組，每天建議練習(xí)2至3組。

2. 單腿站立：?jiǎn)瓮葦[動(dòng)

· 開始時(shí)雙腳分開與肩同寬站立，保持身體的直立姿勢(shì)。

· 將重心轉(zhuǎn)移去站立腿，另一只腿抬起離地，盆骨左右上下對(duì)稱，保持單腿站立10秒。

· 然后逐漸增加時(shí)間到30秒，目標(biāo)是可以輕松地抬腿維持30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

· 之后可以挑戰(zhàn)單腿前后擺動(dòng)為進(jìn)階動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)有助強(qiáng)化臀部，主要鍛鍊臀中肌維持單腿平衡。

3. 臀橋運(yùn)動(dòng)

· 開始時(shí)仰臥平躺在地板上，雙膝彎曲90度，雙腳掌平放在地板上。

· 然后，慢慢地將臀部抬起，直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。

· 保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后慢慢地將臀部放下。此運(yùn)動(dòng)有助強(qiáng)化臀部（臀大?。┖脱康募∪?，以及拉伸大腿前的髖屈肌群。

除了以上的強(qiáng)化臀肌運(yùn)動(dòng)，日常生活中也要注意以下2方面：

1. 改善坐姿習(xí)慣：當(dāng)必須久坐時(shí)，確保坐姿正確， 可用腰背墊或坐墊提供支撐給臀或腰部，減低腰椎所承受的壓力， 隨時(shí)保持正確坐姿。  

2. 定時(shí)站起和活動(dòng)：建議每隔一段時(shí)間就站起來活動(dòng)一下，步行或進(jìn)行一些大腿前肌拉筋運(yùn)動(dòng)和臀部肌肉鍛煉，避免肌肉不平衡。

撰文：譚琬儀 注冊(cè)物理治療師