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“肌少癥”一般是指肌肉數(shù)量減少和力量減弱，導(dǎo)致患者平衡力變差，引發(fā)跌倒風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)亦會(huì)增加患者入住醫(yī)院機(jī)率、留院日數(shù)和死亡風(fēng)險(xiǎn)等。

肌少癥不是老人病 更年期后加速惡化

據(jù)2023年一項(xiàng)研究估計(jì)，全球約有10至16%老年人患上肌少癥。在香港，老年人中約有11%的男士及7%的女士患有肌少癥；此外，2014年一項(xiàng)研究亦顯示，在香港住在社區(qū)的65歲以上人士中，約有9%會(huì)患上肌少癥。

一般人認(rèn)為，只有老年人才會(huì)患上肌少癥，但事實(shí)上肌少癥并不是老年人的專利。女性于更年期后，因荷爾蒙分泌量減少，肌肉流失速度會(huì)加快，患上肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)亦會(huì)增加。雖然肌少癥在自然老化的過(guò)程中似乎難以避免，但仍可從飲食習(xí)慣和恆常運(yùn)動(dòng)等方面入手，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。 

超過(guò)40歲肌肉易流失 9癥狀屬嚴(yán)重程度

人體的肌肉量一般會(huì)于20至30歲發(fā)展到高峰，隨后便會(huì)逐漸下降。有研究指出，男性和女性的肌肉質(zhì)量自40歲過(guò)后，每十年流失約8%；70歲后肌肉流失的速度，可增至每十年流失約10%至15%。

患者于初期未必能夠感受到肌肉流失，但到肌肉流失情況嚴(yán)重時(shí)，患者可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：

1、感到四肢無(wú)力

2、體重變輕

3、可察覺(jué)到肌肉萎縮，特別是小腿和大腿的肌肉

4、活動(dòng)能力和平衡力會(huì)因而變差

在日常生活方面，可能會(huì)難以提舉重物或扭乾毛巾、行動(dòng)緩慢、上落梯級(jí)時(shí)感到乏力或難以從座位起立等。

什么人容易患肌肉癥？4類人風(fēng)險(xiǎn)高

至于高危族群方面，不只老年人風(fēng)險(xiǎn)較高，另有3類人士也較容易患上肌少癥：

1、老化過(guò)程中，肌肉會(huì)流失，因此老年人患上肌少癥的機(jī)會(huì)比較高

2、飲食不均衡或身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）低于18.5的過(guò)輕人士可能較易患上肌少癥

3、長(zhǎng)期病患者，例如患有癌癥或糖尿病的人士，亦有較大機(jī)會(huì)患上肌少癥

4、缺乏運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期臥床的人士患上肌少癥的機(jī)會(huì)較高

預(yù)防肌少癥2大方法 多攝取蛋白質(zhì)就有效？

1. 飲食均衡

均衡飲食是預(yù)防肌少癥的好方法，建議每日保持?jǐn)z取足夠的蛋白質(zhì)和熱量，并于早午晚三餐期間平均分配蛋白質(zhì)的攝取量。根據(jù)香港食物安全中心建議，成年人每天可根據(jù)每公斤體重?cái)z入0.83克蛋白質(zhì)，以符合最低要求。例如，50公斤的健康成年人，應(yīng)至少攝取40克蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)量較高的人士，則可根據(jù)每公斤體重?cái)z入1.2克至1.6克蛋白質(zhì)。其中，魚類、黃豆類制品、堅(jiān)果和雞胸肉都含有豐富蛋白質(zhì)。不過(guò)，腎病患者不可攝取過(guò)量蛋白質(zhì)，因此應(yīng)先諮詢醫(yī)護(hù)人員，以確保自己攝取適量的蛋白質(zhì)。

2. 適量運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助增加肌肉量及強(qiáng)化肌肉力量。負(fù)重及阻力訓(xùn)練可以鍛鍊肌肉，除了到健身房，也可在家中使用水樽、啞鈴或阻力帶進(jìn)行。

懷疑身體現(xiàn)異常徵兆 宜及早求醫(yī)

預(yù)防肌少癥不只是為了體型，更重要的是要應(yīng)付日常生活，例如上落巴士，希望減低跌倒風(fēng)險(xiǎn)和避免失能的情況。補(bǔ)充蛋白質(zhì)要適可而止，切勿胡亂服用補(bǔ)充劑，如本身患有長(zhǎng)期疾病，例如慢性腎病，應(yīng)先諮詢醫(yī)護(hù)人員。雖然肌少癥可與飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)，但如有原因不明的體重下降和過(guò)輕的情況，應(yīng)及早求醫(yī)以找出原因。

撰文：香港都會(huì)大學(xué) 護(hù)理及健康學(xué)院講師 蔡嘉敏