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兒童健康︳要有個good morning，當然要由早餐開始！谷物早餐一直給人健康的印象， 也是許多小朋友的早餐首選。市面上的谷物食品大多標榜著“心臟健康”、“含豐富纖維”等， 但家長們最重要是留意其營養(yǎng)標簽， 以免陷入高糖、多加工等陷阱，如小朋友長期食用這等高糖、多加工食物，可引致肥胖及心血管疾病風險。今期就等我教大家如何選擇適合孩子的健康早餐吧！

谷物分3部分 全谷物營養(yǎng)最全面

在谷物早餐中，主角當然是“谷物”，只有寫明“全谷”、“Whole Wheat”、“All-Bran ”、“Whole Grain”等字眼的情況下，才稱得上是健康。一粒谷物可分為三個部分，含水溶性及非水溶性纖維的麥麩（bran）、提供碳水化合物及蛋白質的胚乳（endosperm）， 以及含多種抗氧化物及植物化學物質的胚芽層（germ）。全谷物是指未經(jīng)打磨加工過的谷物， 而并非只取其碎屑或中央部分， 營養(yǎng)才是最全面。

添加營養(yǎng)素越多＝越好？

谷物早餐在制作過程中會被壓扁或刨碎，營養(yǎng)素難免流失，生產(chǎn)商一般會補充（enrich）流失的原有營養(yǎng)素，例如維他命B1、B2、B3、鐵、鈣等；同時亦會額外添加（fortify）原本谷物沒有的營養(yǎng)素，例如奧米加三脂肪酸、維他命D等，或增加原本已有的營養(yǎng)素含量。

由于我們每天進食不同食物，從中獲取多元化的營養(yǎng)素， 所以家長們不應只追求添加營養(yǎng)素的種類，而忽略該谷物早餐是否符合健康標準。舉例來說，“雀巢蜂蜜星星谷類早餐 ”雖然添加了鐵、鈣、維他命A、C、E等營養(yǎng)素，但同時都添加了很多糖及棕櫚油！每100克份量中所含的糖分已經(jīng)高達33克糖，如果吃一份（30克），就相當于攝取了兩茶匙的糖；此外，長期攝取棕櫚油等飽和脂肪會提高壞膽固醇水平，因此絕對不是一個健康的谷物早餐選擇！

膳食纖維的重要性

家長們在為小朋友挑選健康的谷物早餐時，除了要留意原材料是否多天然食材外，還需注意膳食纖維及糖分的比重。很多人在早餐時往往不會包含到蔬菜，要攝取足夠膳食纖維的確有點難度。根據(jù)世衛(wèi)建議，每天纖維攝取量為：

?兒童：（年齡 + 5）克

?青少年及成人：不少于25克

全谷物含豐富膳食纖維， 當中非水溶性纖維可預防便秘；而水溶性纖維則可穩(wěn)定血糖，為大腦提供穩(wěn)定的能量供應，提升小朋友的記憶力及專注力。那么，何謂“高纖”呢？答案是每100克不少于六克膳食纖維；然而，每100克中高于三克纖維已算是不錯的選擇。雖然纖維好處多多，但如果水分攝取不足，反而可引致便秘， 適得其反。另外，患有腸道功能障礙或消化功能較弱的小朋友都不適合過量攝取纖維。建議小朋友在進食高纖谷物早餐時，可以從少量開始，例如三分之一碗， 因為突然大幅增加纖維攝取或會引致胃氣脹、腹脹及胃痛。

▲不想孩子因攝取過多糖分而致肥，就要慎選谷麥早餐。（圖片來源：FreePik）

“身高別體重圖表”評估

根據(jù)衛(wèi)生署定義，透過“身高別體重圖表”來評估（即按小朋友身高對比體重指標）便可以斷定體重是否符合比例，超過體重中位數(shù)的120%就會界定為超重（包括肥胖）；或可以根據(jù)美國疾病控制和預防中心建議的體重指標（BMI）來評估，適用于2至19歲的兒童和青少年。若體重指標百分位數(shù)達85%至94%即屬超重；百分位數(shù)等于或高于95%即屬肥胖。

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