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兒童健康︳要有個(gè)good morning，當(dāng)然要由早餐開始！谷物早餐一直給人健康的印象， 也是許多小朋友的早餐首選。市面上的谷物食品大多標(biāo)榜著“心臟健康”、“含豐富纖維”等， 但家長(zhǎng)們最重要是留意其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽， 以免陷入高糖、多加工等陷阱，如小朋友長(zhǎng)期食用這等高糖、多加工食物，可引致肥胖及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。今期就等我教大家如何選擇適合孩子的健康早餐吧！

谷物分3部分 全谷物營(yíng)養(yǎng)最全面

在谷物早餐中，主角當(dāng)然是“谷物”，只有寫明“全谷”、“Whole Wheat”、“All-Bran ”、“Whole Grain”等字眼的情況下，才稱得上是健康。一粒谷物可分為三個(gè)部分，含水溶性及非水溶性纖維的麥麩（bran）、提供碳水化合物及蛋白質(zhì)的胚乳（endosperm）， 以及含多種抗氧化物及植物化學(xué)物質(zhì)的胚芽層（germ）。全谷物是指未經(jīng)打磨加工過的谷物， 而并非只取其碎屑或中央部分， 營(yíng)養(yǎng)才是最全面。

添加營(yíng)養(yǎng)素越多＝越好？

谷物早餐在制作過程中會(huì)被壓扁或刨碎，營(yíng)養(yǎng)素難免流失，生產(chǎn)商一般會(huì)補(bǔ)充（enrich）流失的原有營(yíng)養(yǎng)素，例如維他命B1、B2、B3、鐵、鈣等；同時(shí)亦會(huì)額外添加（fortify）原本谷物沒有的營(yíng)養(yǎng)素，例如奧米加三脂肪酸、維他命D等，或增加原本已有的營(yíng)養(yǎng)素含量。

由于我們每天進(jìn)食不同食物，從中獲取多元化的營(yíng)養(yǎng)素， 所以家長(zhǎng)們不應(yīng)只追求添加營(yíng)養(yǎng)素的種類，而忽略該谷物早餐是否符合健康標(biāo)準(zhǔn)。舉例來說，“雀巢蜂蜜星星谷類早餐 ”雖然添加了鐵、鈣、維他命A、C、E等營(yíng)養(yǎng)素，但同時(shí)都添加了很多糖及棕櫚油！每100克份量中所含的糖分已經(jīng)高達(dá)33克糖，如果吃一份（30克），就相當(dāng)于攝取了兩茶匙的糖；此外，長(zhǎng)期攝取棕櫚油等飽和脂肪會(huì)提高壞膽固醇水平，因此絕對(duì)不是一個(gè)健康的谷物早餐選擇！

膳食纖維的重要性

家長(zhǎng)們?cè)跒樾∨笥烟暨x健康的谷物早餐時(shí)，除了要留意原材料是否多天然食材外，還需注意膳食纖維及糖分的比重。很多人在早餐時(shí)往往不會(huì)包含到蔬菜，要攝取足夠膳食纖維的確有點(diǎn)難度。根據(jù)世衛(wèi)建議，每天纖維攝取量為：

?兒童：（年齡 + 5）克

?青少年及成人：不少于25克

全谷物含豐富膳食纖維， 當(dāng)中非水溶性纖維可預(yù)防便秘；而水溶性纖維則可穩(wěn)定血糖，為大腦提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，提升小朋友的記憶力及專注力。那么，何謂“高纖”呢？答案是每100克不少于六克膳食纖維；然而，每100克中高于三克纖維已算是不錯(cuò)的選擇。雖然纖維好處多多，但如果水分?jǐn)z取不足，反而可引致便秘， 適得其反。另外，患有腸道功能障礙或消化功能較弱的小朋友都不適合過量攝取纖維。建議小朋友在進(jìn)食高纖谷物早餐時(shí)，可以從少量開始，例如三分之一碗， 因?yàn)橥蝗淮蠓黾永w維攝取或會(huì)引致胃氣脹、腹脹及胃痛。

▲不想孩子因攝取過多糖分而致肥，就要慎選谷麥早餐。（圖片來源：FreePik）

“身高別體重圖表”評(píng)估

根據(jù)衛(wèi)生署定義，透過“身高別體重圖表”來評(píng)估（即按小朋友身高對(duì)比體重指標(biāo)）便可以斷定體重是否符合比例，超過體重中位數(shù)的120%就會(huì)界定為超重（包括肥胖）；或可以根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心建議的體重指標(biāo)（BMI）來評(píng)估，適用于2至19歲的兒童和青少年。若體重指標(biāo)百分位數(shù)達(dá)85%至94%即屬超重；百分位數(shù)等于或高于95%即屬肥胖。

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