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長(zhǎng)者宜做甚么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體？不少長(zhǎng)者身體機(jī)能逐漸衰退、手腳不夠靈活、擔(dān)心受傷，缺乏運(yùn)動(dòng)，容易令身體出現(xiàn)毛病?！爸袊?guó)香港體適能總會(huì)”教練教3組長(zhǎng)者必學(xué)的家居運(yùn)動(dòng)改善此情況，有助增強(qiáng)心肺功能、肌力及平衡力，并有預(yù)防跌倒、減少痛癥等作用，適合高血壓和糖尿病等患者。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助降低死亡率強(qiáng)化骨骼預(yù)防跌倒

世界衛(wèi)生組織于2020年發(fā)布了關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南，并明確指出：“對(duì)于老年人來說，體力活動(dòng)有助預(yù)防跌倒和跌倒相關(guān)的傷害以及骨骼健康和功能能力的下降，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、高血壓、特定部位癌癥、2型糖尿病、心理健康（減少焦慮和憂郁癥狀）、認(rèn)知健康和睡眠。

然而，根據(jù)世衛(wèi)資料顯示，目前長(zhǎng)者的體適能狀況并不理想。以2021年至2012年的調(diào)查結(jié)果相比，社區(qū)體測(cè)長(zhǎng)者在心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆發(fā)力等方面雖有所提升，但平衡力表現(xiàn)卻有所下降。

此外，60歲或以上長(zhǎng)者的中央肥胖率偏高，高血壓的情況也十分普遍。更令人擔(dān)憂的是，高達(dá)53.8%的長(zhǎng)者體能活動(dòng)量并未達(dá)到世衛(wèi)建議的標(biāo)準(zhǔn)（即每星期累積150分鐘中至高強(qiáng)度的體能活動(dòng)）。

長(zhǎng)者必學(xué)3組家居運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)心肺/提升肌力/改善平衡力

本港長(zhǎng)者情況又如何？“中國(guó)香港體適能總會(huì)”教練蔡國(guó)堅(jiān)、盧煒梁從各項(xiàng)健體測(cè)試中發(fā)現(xiàn)香港長(zhǎng)者的體適能狀況未如理想。蔡教練指，服務(wù)對(duì)象年齡由60歲至90多歲，雖然大部分長(zhǎng)者能完成體能測(cè)試，但有很多長(zhǎng)者也未能達(dá)標(biāo)。整體來說，長(zhǎng)者們體適能狀況只屬一般。盧教練亦表示：“普遍長(zhǎng)者在柔軟度和肌力方面表現(xiàn)較弱，這也直接影響到了他們的平衡力表現(xiàn)。”

蔡國(guó)堅(jiān)教練建議，即使足不出戶，長(zhǎng)者也可透過簡(jiǎn)單工具，例如一張椅子、一條毛巾或橡筋帶，在家中進(jìn)行鍛鍊。他親自示范以下3套動(dòng)作，有助長(zhǎng)者改善心肺功能、增強(qiáng)肌力和提升平衡力，從而重?zé)ɑ盍?，維護(hù)健康的身心狀態(tài)。

長(zhǎng)者家居運(yùn)動(dòng)1：提升心肺功能運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)心控重訓(xùn)練

目的：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，分為椅子坐式及站立式，有助高血壓、心血管疾病、糖尿病長(zhǎng)者或心血管代謝健康較弱的長(zhǎng)者，起強(qiáng)心控重功效，亦有助訓(xùn)練長(zhǎng)者手腳協(xié)調(diào)能力。

長(zhǎng)者強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)1：坐椅式踏步加上推手

· 做法：坐在穩(wěn)固的椅子上，有節(jié)奏地一面踏步，一面進(jìn)行上推手。

長(zhǎng)者強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)2：站立式踏點(diǎn)步加拉背

· 做法：站立如肩寬，兩腿有節(jié)奏地交替進(jìn)行踏點(diǎn)步，同時(shí)進(jìn)行拉背動(dòng)作。

長(zhǎng)者家居運(yùn)動(dòng)2：提升肌力運(yùn)動(dòng)，壯肌健絡(luò)訓(xùn)練

目的：主要透過肌力訓(xùn)練，針對(duì)膝關(guān)節(jié)、腰背痛或肌少癥的長(zhǎng)者?？赏绞只蚶幂o助工具進(jìn)行，如：椅子、毛巾或橡筋帶等。

長(zhǎng)者提升肌力運(yùn)動(dòng)1：扶椅蹲腿

做法：

· 站在穩(wěn)固的椅子背后，雙手扶著椅子靠背，兩腿站立如肩寬。

· 臀部往后移的時(shí)候，緩緩蹲下。蹲下時(shí)吸氣，屈膝角度視乎長(zhǎng)者自我能力。

· 蹲下時(shí)，膝蓋要對(duì)著腳尖，亦不能超過腳尖，還原站立動(dòng)作時(shí)呼氣。

· 蹲腿動(dòng)作主要強(qiáng)化腿臀肌群，有助長(zhǎng)者日常步履更穩(wěn)定，步速更快捷，亦可令長(zhǎng)者步上斜路及上樓梯時(shí)更輕松。

長(zhǎng)者提升肌力運(yùn)動(dòng)2：站式提膝

做法：

· 站立如肩寬，雙手拉直毛巾，放在腹部前，提膝觸碰毛巾。

· 提膝動(dòng)作主要強(qiáng)化屈髖肌群，有助長(zhǎng)者進(jìn)行起身、坐下、步行和上下樓梯，更加活動(dòng)自如。

· 有效鍛鍊下腹肌肉，強(qiáng)化核心肌群，使長(zhǎng)者身軀更穩(wěn)定。

長(zhǎng)者家居運(yùn)動(dòng)3：提升平衡力運(yùn)動(dòng)，防跌倒訓(xùn)練

目的：主要是增強(qiáng)長(zhǎng)者敏捷度、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，強(qiáng)化長(zhǎng)者平衡力，減低長(zhǎng)者跌倒風(fēng)險(xiǎn)。除了徒手訓(xùn)練外，可利用敏捷梯進(jìn)行。

長(zhǎng)者提升平衡力運(yùn)動(dòng)1：一字步站立

做法：

· 預(yù)備一張靠背椅做扶持，長(zhǎng)者初期雙腳稍為分開站立。

· 看能力慢慢收窄為雙腳合攏，然后以鞋尖掂鞋踭成為一字步，重心放在后腳，可以左右腳交替進(jìn)行。

· 視乎長(zhǎng)者能力，在進(jìn)行一字步時(shí)，可緩緩左右搖頭，加強(qiáng)平衡訓(xùn)練。

長(zhǎng)者提升平衡力運(yùn)動(dòng)2：?jiǎn)文_外內(nèi)來回跨步

做法：

· 站立如肩寬，雙手叉腰。

· 當(dāng)重心置放在左腳時(shí)，右腳提起并作跨步向外打圈動(dòng)作。

· 當(dāng)重心置放在右腳時(shí)，左腳提起并作跨步向外打圈動(dòng)作。同樣地，左腳或右腳可作向內(nèi)打圈跨步動(dòng)作。

賽馬會(huì)老友運(yùn)動(dòng)計(jì)劃“體適能樂活耆園”

為了讓本地銀發(fā)族活得更健康愉快，“中國(guó)香港體適能總會(huì)”獲“香港賽馬會(huì)慈善信托基金”捐助，聯(lián)同協(xié)辦機(jī)構(gòu)“香港房屋協(xié)會(huì)”推行為期約3年的“賽馬會(huì)老友運(yùn)動(dòng)計(jì)劃— 體適能樂活耆園”。

計(jì)劃推行期

2023年12月至 2027年2月

計(jì)劃特色

發(fā)揮了中國(guó)香港體適能總會(huì)的專業(yè)知識(shí)；善用了“香港房屋協(xié)會(huì)”轄下20個(gè)出租屋邨以及屋苑的場(chǎng)地設(shè)施、加上“房協(xié)友里”團(tuán)隊(duì)熟悉長(zhǎng)者居民的特性和能夠推動(dòng)他們參與的優(yōu)勢(shì)，再結(jié)合嶄新的“運(yùn)動(dòng)處方概念”，制定出電子數(shù)據(jù)處理系統(tǒng)，針對(duì)本地長(zhǎng)者健康及體適能情況劃分不同健康風(fēng)險(xiǎn)類別，以數(shù)據(jù)化評(píng)估長(zhǎng)者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓(xùn)練。

計(jì)劃內(nèi)容

· 健康測(cè)試：于“體能挑戰(zhàn)日”為長(zhǎng)者進(jìn)行體適能測(cè)試，包括測(cè)量身體組合成份、靜態(tài)血壓/心率、兩分鐘踏步、柔軟度測(cè)試、坐椅體前伸、抓背、手握力、坐椅站立、8英尺繞物、睜眼單腳站立及步速測(cè)試。

· 實(shí)時(shí)報(bào)告：完成測(cè)試后，電子數(shù)據(jù)處理系統(tǒng)進(jìn)行計(jì)算，并于即場(chǎng)打印詳細(xì)報(bào)告，讓教練向參加測(cè)試的長(zhǎng)者講解報(bào)告內(nèi)容。

· 建議合適訓(xùn)練：教練會(huì)按長(zhǎng)者的測(cè)試報(bào)告，建議長(zhǎng)者參加為期8周（每周1次）的健體訓(xùn)練班，包括：壯肌健骼訓(xùn)練班、強(qiáng)心控重訓(xùn)練班及防跌訓(xùn)練班。

如長(zhǎng)者體能相對(duì)較弱或需要照顧配偶，難以外出參加健體訓(xùn)練班，教練會(huì)為其度身訂造一連4堂的家居訓(xùn)練班。

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