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經(jīng)常外食、三餐不規(guī)律的上班族如何吃得健康？ 有醫(yī)生為上班族推介1日3餐健康餐單，只需在其中一餐根據(jù)地中海飲食法進(jìn)食，有助預(yù)防大腸癌等4大癌癥，以及三高及心血管疾病。 有研究證實(shí)，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)可減50%！

上班族一日三餐餐單 防癌/防三高/防中風(fēng)

60歲的營(yíng)養(yǎng)功能醫(yī)學(xué)專家劉博仁醫(yī)生在節(jié)目《小宇宙大爆發(fā)》講解指，近年研究地中海飲食的相關(guān)文獻(xiàn)很多，主要是發(fā)現(xiàn)地中海一帶國(guó)家的居民，三高與罹患心血管疾病的機(jī)率較低，后來(lái)這種地中海飲食法就被大為推廣。 有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期進(jìn)行地中海飲食法的人，罹患大腸直腸癌、乳癌、子宮內(nèi)膜癌與前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)都大大降低。

他指出，一般上班族如想采取地中海飲食法，一天吃足3餐其實(shí)不太可行，因此只需在3餐中，挑選午餐或晚餐作為地中海飲食就已足夠。 他建議上班族的1日3餐可作以下配搭，并推介一款適合作為午餐的沙律：

上班族1日3餐建議

早餐：無(wú)糖豆?jié){、適量水果例如番石榴或蘋(píng)果、烚蛋，加適量黑芝麻粉。

午餐或晚餐：其中一餐采取地中海飲食; 另一餐按照1/4蛋白質(zhì)、1/4碳水，以及1/2蔬菜的比例進(jìn)食。

食材選擇/進(jìn)食份量建議

蔬菜：選擇不同顏色的蔬菜

淀粉：不吃淀粉容易抑郁癥，而且合成肌肉也需要少量的醣; 控制份量，不能吃太多，如果血糖非常穩(wěn)定，并非糖尿病前期的人，大概每餐1/4淀粉份量就足夠; 選擇糙米比白米更好。

魚(yú)類：建議1周吃3至4次。 研究發(fā)現(xiàn)1周吃3次魚(yú)，每次約1個(gè)手掌大，有助預(yù)防多種癌癥。

油脂：Omega-9及Omega-3。 例如苦茶油、茶籽油的Omega-9含量占83%、橄欖油占73%、牛油果占53%、玄米油占42%，都是不錯(cuò)的選擇

地中海式沙律食譜

蔬菜：洋蔥、翠玉瓜、生菜、車?yán)迩?/p>

蛋白質(zhì)：1只雞蛋切碎，配搭煙燻三文魚(yú)或雞胸肉

天然谷物：紅藜麥

油脂：10至30cc橄欖油

地中海飲食要怎樣吃？

劉博仁醫(yī)生列出地中海飲食型態(tài)所包括的食物，其中“好油”最為關(guān)鍵：

好油：以橄欖油為主，含有油酸，是單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種; 另外，好油也包括魚(yú)，富含Omega-3多元不飽和脂肪酸及Omega-9

大量蔬菜水果

肉類：盡量以白肉及魚(yú)肉為主

適當(dāng)乳制品

一點(diǎn)紅酒

天然谷物

少量堅(jiān)果

2024年最佳飲食法 防癌風(fēng)險(xiǎn)減50%

除了有眾多研究探討地中海飲食對(duì)健康的好處，地中海飲食也已連續(xù)7年被選為“最佳飲食法”。 《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（US News & World Report）每年都會(huì)從眾多飲食法中進(jìn)行分析，評(píng)估該飲食法對(duì)心臟健康程度、長(zhǎng)期減重效果、飲食實(shí)施的難易度、食物營(yíng)養(yǎng)全面性等，并選出當(dāng)年的最佳飲食法（Best Diet）。 今年，地中海飲食也從30種飲食法當(dāng)中脫穎而出，獲選為第1名。

劉博仁醫(yī)生表示，全球有大量學(xué)術(shù)論文指出，地中海飲食法是對(duì)癌癥患者最有益的飲食方法。 他引述一項(xiàng)外國(guó)研究指，若進(jìn)行地中海飲食法，可以令大腸癌及乳癌的患病率降低20%; 患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)甚至能減低50%，而且能降低血壓、血糖及血脂。

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