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睡得好可以預(yù)防阿茲海默癥？有神經(jīng)科學(xué)家分享自己每日必做5件事，有助促進(jìn)大腦健康，當(dāng)中不只可提升專注力及精力，更重要是可避免出現(xiàn)腦退化問題。而良好的睡眠習(xí)慣是當(dāng)中重要的一環(huán)，她提醒有1種睡眠習(xí)慣恐令腦退化風(fēng)險(xiǎn)增加2倍。

專家教每日必做5件事 健腦防腦退化

神經(jīng)科學(xué)家Wendy Suzuki博士日前向外媒《Today.com》分享5大健腦日常習(xí)慣，表示自己每周7天都會(huì)遵行這些習(xí)慣，以保持精力充沛和專注。

預(yù)防腦退化5大日常習(xí)慣

1. 重視睡眠

Suzuki博士每晚睡足8小時(shí)，且每天在同一時(shí)間起床： “我喜歡早起，在早上5點(diǎn)到5點(diǎn)30分之間起來?！彼硎?，睡眠對(duì)于長(zhǎng)期認(rèn)知健康非常重要。因?yàn)橛泻煤玫厮X，人更有活力，就可以在日程安排更多事情。因此，她把睡眠視為重中之重，認(rèn)為其他一切都是從這里開始。

· 相關(guān)研究：與每晚睡眠7至8小時(shí)的人相比，經(jīng)常睡眠少于5至6小時(shí)者，患認(rèn)知障礙癥的可能性高30%，甚至2倍。

2. 冥想

Suzuki博士起床后，會(huì)以冥想開始新的一天，她會(huì)在煮水泡茶和喝茶時(shí)進(jìn)行冥想。

· 相關(guān)研究：冥想可能有助于降低出現(xiàn)認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗梢越档透哐獕汉徒箲]，而它們都是阿茲海默癥和其他類型認(rèn)知障礙癥的危險(xiǎn)因素。

3. 定期鍛煉

Suzuki博士表示，有研究指每天10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跳舞、園藝，甚至在超市里快步走，就足以刺激大腦。而運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是“提高心率”可以從已經(jīng)在做的事情中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，例如在步行時(shí)加一些跳躍就可以了。

她解釋，有氧運(yùn)動(dòng)有最多的證據(jù)表明對(duì)大腦有益，包括幫助海馬體生長(zhǎng)、提高記憶力、改善前額葉皮質(zhì)的生長(zhǎng)因子。

另外，Suzuki博士也會(huì)確保在日常鍛鍊中加入肌力訓(xùn)練。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌力訓(xùn)練有益于骨骼健康。她1星期7天都會(huì)進(jìn)行30分鐘的有氧力量訓(xùn)練，即可同時(shí)進(jìn)行兩種鍛煉。

她最喜歡的運(yùn)動(dòng)是由健身室教練指導(dǎo)的有氧力量訓(xùn)練和瑜伽課程。至于在旅行時(shí)，她也會(huì)參加在線健身課程，以免中斷運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

4. 以大腦健康為重點(diǎn)的飲食

Suzuki博士是地中海飲食的愛好者，而這這種飲食法常被認(rèn)為是“最健康的飲食方式”。地中海飲食建議吃全谷物、水果、蔬菜，以及魚類等瘦蛋白（Lean Proteins）。這些蛋白質(zhì)富含 Omega-3脂肪酸，已被證明可以促進(jìn)大腦健康。

另外，地中海飲食當(dāng)中的糖、鈉和超加工食品之含量也很低。有研究表明，這種飲食有助于減肥、心臟健康和延長(zhǎng)壽命。

5. 與他人保持友誼

Suzuki博士表示，人是社會(huì)性動(dòng)物，建立和維持社交關(guān)系，與長(zhǎng)壽有關(guān)。她把維系友誼放在很重要的位置，認(rèn)為這是大腦健康公式的一部分。

· 相關(guān)研究：與社交關(guān)系較少的人相比，維持緊密的社交網(wǎng)絡(luò)可以將罹患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

認(rèn)知障礙癥早中晚期癥狀如何變化？

根據(jù)香港醫(yī)管局資料，認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經(jīng)細(xì)胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語(yǔ)言、學(xué)習(xí)、計(jì)算和判斷能力都會(huì)受影響，部份且會(huì)有情緒、行為及感覺等方面的變化。

醫(yī)管局估計(jì)，香港70歲以上長(zhǎng)者當(dāng)中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿茲海默癥為最常見的類型，占香港長(zhǎng)者病例約65%； 第二常見類型為血管性認(rèn)知障礙癥，占香港長(zhǎng)者病例約30%。其他類型包括柏金遜病型認(rèn)知障礙癥、甲狀腺機(jī)能衰退及維他命B12缺乏等。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會(huì)以為患者的癥狀，只是因?yàn)槟昙o(jì)漸老而出現(xiàn)的正常老化過程。

· 失去短期記憶

· 表達(dá)或理解抽象事情時(shí)感困難，如表達(dá)身體不適、心情感受等

· 情緒或行為變幻無(wú)常

· 學(xué)習(xí)新事物及跟隨復(fù)雜指令感困難

· 判斷力減退、基本自理活動(dòng)仍能應(yīng)付，但需旁人提醒

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進(jìn)展，患者早期的困難會(huì)更加明顯。

· 混淆遠(yuǎn)期記憶和現(xiàn)實(shí)情況記憶、偶有詞不達(dá)意的情況

· 行為性格轉(zhuǎn)變，或會(huì)容易情緒不穩(wěn)

· 需別人協(xié)助日常自理活動(dòng)

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

· 記憶缺損，連熟悉的人和事也會(huì)忘記

· 身體活動(dòng)及精神狀況出現(xiàn)衰退

· 未能有效表達(dá)及溝通

· 不能處理日常生活、需要長(zhǎng)期照顧

· 生理時(shí)鐘混亂

資料來源：Today.com、醫(yī)管局