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【長壽飲食】全世界100歲或以上的人瑞越來越多，對于長壽他們有甚麼秘訣？有研究了長壽范疇超過20年的專家，多年來拜訪過數(shù)百位百歲人瑞。她從人瑞的生活方式得出必做4件事，有助保持健康及長壽。其中，如果可在約40歲時養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，有望可長命多10年。

曾拜訪數(shù)百名人瑞 專家教長壽必做4件事

據(jù)外媒《Business Insider》報道，行為神經(jīng)學(xué)家Stacy Andersen是美國波士頓大學(xué)《New England Centenarian Study》研究計畫負(fù)責(zé)人之一，她持續(xù)研究百歲老人超過20年，曾拜訪過數(shù)百位百歲老人和他們的家人，了解他們的生活方式，嘗試找出他們長壽且能維持身體健康的原因。

Stacy Andersen指，要活到105歲以上的高齡，有70%取決于基因，但想活到90歲，擁有健康的習(xí)慣最為重要。長壽沒有固定的秘訣，但遵循經(jīng)過充分驗證的良好健康行為，是延長人們健康壽命的最佳方法。她根據(jù)多年的研究及與數(shù)百位百歲老人的會面，總結(jié)出以下4種長壽習(xí)慣，并在自己的日常生活中實踐：

長壽必做4件事

1. 每天5種顏色蔬果

每天盡量吃5種不同顏色的水果和蔬菜，以獲得多種營養(yǎng)，所吃的食物種類也會變得豐富多元。她亦推薦地中海飲食，優(yōu)先吃水果、蔬菜、豆類、堅果和瘦肉，對于健康延壽有很大的幫助。

地中海飲食是來自希臘、意大利、西班牙、土耳其等地中海國家的傳統(tǒng)飲食模式，已經(jīng)連續(xù)8年被美媒《U.S. News & World Report》評為最健康的飲食方式，集合了減肥、降低心臟病及中風(fēng)的風(fēng)險、預(yù)防糖尿病、預(yù)防腦退化及改善抑鬱癥5大保健作用。

在2023年發(fā)表在《Nature Food》的一項大型研究中，分析了超過46萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)如果從大約40歲起，把不健康的飲食習(xí)慣轉(zhuǎn)變?yōu)楦缓褪澄锏娘嬍沉?xí)慣，其預(yù)期壽命有望延長超過10年。當(dāng)中，與長壽相關(guān)的飲食改變包括大量攝取牛奶和乳制品、蔬菜、堅果和豆類；適量攝取全穀物、水果、魚和白肉；相對較少的雞蛋、紅肉和含糖飲品的攝取量，以及較少的精制穀物和加工肉類的攝取量。這樣的飲食模式與地中海飲食十分類似。

2. 每天運(yùn)動

每天運(yùn)動，包括帶狗散步至較遠(yuǎn)的路程，也可能在跑步機(jī)上鍛煉。從研究所見，大部分百歲人瑞都保持活動量的，不少人到90歲后仍能自理生活，而且比同齡人平均多開車10年，也多工作5年。他們最常見的鍛煉方式是散步或伸展運(yùn)動，也包括家務(wù)、園藝、整理庭院等非正式鍛煉。

丹麥一項長達(dá)25年的研究發(fā)現(xiàn)，延壽效果最突出的8種運(yùn)動分別是健身、體操、慢跑、游泳、踏單車、踢足球、打羽毛球和打網(wǎng)球，效果最好的有助延壽近10年。研究人員據(jù)觀察指出，有“玩伴”一同參與可使運(yùn)動更有趣，令人更愿意長期運(yùn)動，而室外運(yùn)動時能經(jīng)常接觸陽光，有助改善心理健康，這些都對增進(jìn)健康有幫助。

3. 有好的睡眠素質(zhì)

Andersen追求每天有8小時高質(zhì)素的睡眠，她認(rèn)為在睡覺時，大腦在“進(jìn)行強(qiáng)力清潔”，清除一些被認(rèn)為會導(dǎo)致阿茲海默癥等神經(jīng)退化性疾病的蛋白質(zhì)。但她也表示，每個人需要的睡眠時間都不同，更重要是在醒來時神清氣爽，感覺準(zhǔn)備好開始新的一天。

一項關(guān)于東亞人睡眠時長與死亡率之關(guān)聯(lián)的研究發(fā)現(xiàn)，綜觀心血管疾病、癌癥及其他各種死亡原因，不論男女，睡眠時間為7小時的死亡率最低。睡眠時間為10小時或以上，死亡率最高。其中，男性若習(xí)慣睡多于10小時，死亡率大增43％。

4. 挑戰(zhàn)自己學(xué)習(xí)新技能

Andersen一直宣揚(yáng)：“無論你想做什么新挑戰(zhàn)，都去做吧！”而她也嘗試了帆船運(yùn)動，認(rèn)為這能給予認(rèn)知能力和體能很大的挑戰(zhàn)。在她見到的百歲老人當(dāng)中，有不少人在晚年開始了繪畫的興趣。她指出，多做要動腦及集中注意力的事情，可以增強(qiáng)及建立新的神經(jīng)通路，有助促進(jìn)大腦健康，建議做一些比玩填字游戲更有挑戰(zhàn)性的新嘗試。

2024年的一項美國研究分析了20,000名美國老年人，并評估了181種潛在的認(rèn)知障礙癥風(fēng)險因素，發(fā)現(xiàn)在60歲時沒有興趣愛好，是腦退化癥的3個最高危因素之一。而認(rèn)知障礙癥則是最常見的死亡原因之一。研究人員表示，發(fā)展興趣愛好能幫助找到人生目標(biāo)，也有助訓(xùn)練大腦認(rèn)知能力。因此建議在退休后培養(yǎng)興趣愛好及多接收新資訊，包括文字游戲、卡牌和桌游、園藝、保養(yǎng)汽車和家居、編織、刺繡、縫紉、參與企劃、學(xué)習(xí)新技能等。

資料來源：《Business Insider》