女士50歲后易衰老，每日必做6件事防腦退化/中風，更年期后這樣吃長壽?；盍?/h2>
發(fā)布時間：2025-03-21 13:57
50歲女士踏入更年期后，可能陸續(xù)出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、骨質疏松，甚至腦退化等健康問題。 如果女士沒及時做好身體保養(yǎng)，可能會導致急速衰老。有專家建議，50歲的女士每日必做6件事，不但有助抗衰老，更能防腦退化和中風。
女士更年期易衰老？每日必做6件事防腦退化/中風
據(jù)外媒《EatingWell》報道，女士如想在50歲，甚至更年長時保持健康與活力，建立均衡飲食、規(guī)律運動的習慣至關重要。 隨著年齡增長，女士需要更加關注大腦和骨骼健康，但只要照顧好自己的身體并管理壓力，50歲時依然可以像30歲一樣充滿活力。 報道引述多位超過營養(yǎng)專家和營養(yǎng)師指，建議50歲后的女士每天必做以下6件事，有助讓身體保持健康和活力：
1. 多做靜態(tài)伸展運動
伸展運動對所有年齡層都很重要，它能保護身體結構，提高身體的柔韌性，避免因年齡增長而失去靈活度。 有研究指出，定期伸展可以改善靈活性和平衡感，并降低因年齡增長而跌倒的風險。
2. 補充水分
早晨準備喝咖啡時，至少先喝一杯水，能補充身體和大腦的液體水平，提升專注力并減少疲勞感。 50歲后養(yǎng)成補水習慣，對健康至關重要。 有研究顯示，許多老年人未能滿足身體的水分需求，這可能增加疾病并發(fā)癥的風險，并延長住院時間。
喝完水后，可以喝一杯熱咖啡不僅能提神，還能保護大腦健康和保持專注力。 有研究顯示，攝取咖啡因與預防認知能力下降有關，有助于降低阿爾茨海默癥、柏金遜癥和中風的風險。 此外，另一項研究也指出，經常喝咖啡的老年人與不喝咖啡的人相比，出現(xiàn)行動不便和與年齡相關的肌肉流失等影響可能性較小。
3. 多曬太陽
早晨多出戶外接觸陽光，呼吸新鮮空氣，對健康亦有益處。 有研究指出，定期曬太陽有助身體生成維他命D、調節(jié)生理節(jié)律并改善情緒。 即使天氣不佳，外出散步并將手機留在家中，也能有效提升心情并減輕壓力。
4. 規(guī)律運動
50歲后，女性可能面臨更年期或已經進入更年期，在這段荷爾蒙變化的時期，保持運動是維持健康體重和保護骨骼健康的最佳方式之一。 為避免生活壓力影響運動計劃，建議將運動安排在早晨。 無論是參加健身課程，還是普拉提，每周至少進行3次中等強度的運動。 注冊營養(yǎng)師FLargeman-Roth表示，她通常早上會進行動感單車或力量訓練，這對心臟健康和肌肉骨骼強度非常重要。
5. 均衡早餐
若早晨食欲不大，可以攝取蛋白質和蔬果，能讓整天保持飽足感，幫助達成每日膳食纖維攝取量，支持微生物群和腸道健康。 此外，早餐是攝取鈣、維他命D和蛋白質等關鍵營養(yǎng)素的重要機會。 營養(yǎng)專家Toby Amidoror表示，盡管早晨可能會很忙碌，但盡量放慢速度享受早餐。
6. 為大腦和骨骼健康規(guī)劃飲食
強健的骨骼和敏銳的大腦是長壽健康的關鍵，而早晨規(guī)劃一天的飲食，能確保攝取有益大腦和骨骼的食物。 例如，三文魚和核桃富含對大腦有益的Omega-3脂肪酸，而李子則含有對骨骼健康至關重要的礦物質。 此外，提前規(guī)劃飲食還能幫助做出更健康的選擇，避免無意識地攝取零食。
更年期女士50歲后 吃什么助長壽?；盍Γ?/strong>
更年期女士50歲后早上除了做以上6件事可延壽外，注冊營養(yǎng)師Janet Helm在《U.S. News & World Report》撰文指出，以下4種飲食法亦特別適合50歲以上的女士，這些飲食法不僅有助體重管理，還能提供促進整體健康的重要營養(yǎng)素，以防止骨質流失和保護大腦等功效。
1. DASH飲食
DASH飲食是一種有益心臟健康的飲食計劃，非常適合50歲以上的女士。 這種飲食法被美國心臟協(xié)會（AHA）心臟病專家評選為最佳心臟健康飲食。
要遵循DASH飲食，優(yōu)先考慮攝取水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白質。 這種飲食的特點在于低鈉、低添加糖、低飽和脂肪，并限制酒精和加工食品的攝入。 此外，它還富含膳食纖維及三種礦物質，包括鈣、鎂和鉀。
由于高血壓是心臟病的一個風險因素，DASH飲食不僅可以降低高血壓患者的血壓，其中富含保護性植物化合物的水果和蔬菜，更有利于延緩身體老化; 而富含omega-3脂肪酸的食物，則有利于大腦健康。
2. 地中海飲食
這種飲食包括大量的蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、橄欖油，家禽、乳制品并每周攝取兩次魚類和海鮮。 地中海飲食不僅有助降低心血管疾病、更能改善整體健康，是50歲以上女士的理想飲食方式。
3. MIND飲食
MIND飲食結合了地中海飲食和DASH飲食，專注于促進大腦健康，甚至有助心臟健康、糖尿病和部分癌癥。 這種飲食方式富含綠葉蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚類和橄欖油。 根據(jù)2022年發(fā)表在《Alzheimer's Research & Therapy》的一項研究發(fā)現(xiàn)，MIND飲食與追蹤前七年內罹患腦退化癥的風險降低有關。
4. 更年期飲食
更年期飲食是專為經歷更年期的女性設計的飲食方案，旨在幫助管理荷爾蒙變化的影響。 這種飲食方式與地中海飲食和DASH飲食相似，但更年期飲食強調植物性食物的攝入。 建議每餐攝取25至30克蛋白質和7至10克膳食纖維，每周進食兩次海鮮，并限制飽和脂肪、鈉、添加糖和酒精的攝入。
注冊營養(yǎng)師Elizabeth Ward指出，更年期飲食劃加上定期的體能活動是一種自然的方法，有助于減少潮熱、改善睡眠、提高能量水平并減少情緒波動。 還可以有助于維持肌肉量、幫助預防骨質流失和心臟病。
雖然更年期飲食沒有任何嚴格的指導方針，但建議避免深夜進食，有助于改善睡眠質量，并讓早上更有食欲享用均衡的早餐，為一天奠定良好的基礎。
數(shù)據(jù)源 ：《EatingWell》、《U.S. News & World Report》
