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想瘦身減肥，除了運動，均衡飲食也是減肥關(guān)鍵之一。有專家推介10種有助瘦身減肥的健康食物，適量進食甚至可以增加肌肉量，當中更包括一種朱古力？

減肥增肌必吃10種食物 這種朱古力都可以吃

根據(jù)英媒《BBC Good Food》報道，運動物理治療師Katie Hiscock指出，攝取正確的食物對減肥至關(guān)重要。正確天然的減肥食物，不僅能促進體力恢復(fù)，更可促進肌肉生長。她推介以下10種食物，能為身體提供能量、提升鍛煉成效并加速身體恢復(fù)。

10種食物有助減肥和增肌

1. 牛奶

含有補水成分、修復(fù)肌肉的蛋白質(zhì)、補充能量的糖分和有益骨骼健康的鈣，是提升運動量的理想飲品。 此外，睡前喝一杯溫牛奶有助于放松身心、促進睡眠，因為其帶有緩慢消化的酪蛋白和支持睡眠褪黑素的能力。

其中，朱古力牛奶因其特殊營養(yǎng)組合而深受耐力運動員青睞，雖然聽起來不太健康，但其確實含有運動后所需的關(guān)鍵營養(yǎng)成分，包括提供能量的碳水化合物和修復(fù)肌肉的蛋白質(zhì)。建議可以自制的水果奶昔或冰沙也能達到效果。

2. 水果干

杏子、提子干和芒果干等水果干富含天然糖分，是碳水化合物的來源，能有效補充體能，還含有膳食纖維、維他命和礦物質(zhì)，包括鉀。對于不適應(yīng)能量膠的人士，水果干是理想的天然替代品。建議比賽前吃1至2份（1份約等于3顆無花果干），而運動中則每小時補充2至3份。此外，需要在訓(xùn)練階段嘗試進食干果，切勿在比賽當天首次嘗試。

3. 西蘭花

西蘭花含有消除自由基的抗氧化劑、促進消化的膳食纖維、多種維他命和礦物質(zhì)，與羽衣甘藍、菠菜和綠甘藍同屬營養(yǎng)密度豐富的食物。它們也是葉酸的絕佳來源，不僅是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，對維護心血管健康及備孕女性尤其有益。

在骨骼方面，西蘭花和羽衣甘藍等植物性食物能提供豐富健康劑量，可成為乳制品的良好替代品。由于鈣質(zhì)不足會容易出現(xiàn)壓力性骨折風險，特別是進行耐力運動時，因此需要從飲食中攝取足夠的鈣 。NHS建議成人每天攝取 700毫克。

4. 番薯

富含增強免疫力的β-胡蘿卜素、鐵、膳食纖維和維他命C。特別適合長跑比賽的人士，例如半程馬拉松，作為優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源，其豐富的鉀離子，更能有效預(yù)防運動時發(fā)生的肌肉痙攣。建議可以搗碎、烘烤或制成肉醬。

5. 香蕉

有臺灣營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，香蕉皮不僅含有大量的鉀，還含有能改善情緒的血清素和護眼的葉黃素，建議可將整根香蕉連皮打成冰沙飲用。雖然香蕉的熱量稍高于一般水果，但其能量主要來自于碳水化合物，成為運動前、運動中或運動后補充能量的絕佳選擇。此外，富含的鉀質(zhì)，有助于緩解運動期間的肌肉痙攣。

6. 西紅柿

不僅富含維他命 C，更含有茄紅素，屬于強效抗氧化劑，這種物質(zhì)賦予西紅柿鮮紅色的天然色素，而茄紅素更被證實具有預(yù)防男性前列腺癌的潛在功效。此外，西紅柿與人體的天然體重管理激素，例如瘦素產(chǎn)生協(xié)同作用，有助于促進新陳代謝并控制食欲，使其成為減肥的理想食物。

7. 巴西堅果

巴西堅果是少數(shù)堅果中富含硒的優(yōu)質(zhì)來源之一，屬于一種礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素，有助于維持健康的免疫系統(tǒng)，更具有預(yù)防心臟病和癌癥的功效。雖然堅果中含有的有益心臟健康的脂肪，能有效調(diào)節(jié)膽固醇水平，但要注意其熱量較高，應(yīng)適量食用。

對于運動量增加導(dǎo)致飢餓感加劇的情況，選擇堅果為零食，不僅能提供營養(yǎng)，更能抑制飢餓感和產(chǎn)生飽足感。

8. 藍莓

藍莓因含豐富抗自由基的抗氧化劑，有效抵抗細胞損傷、預(yù)防疾病并延緩老化，屬于“超級食物”。建議在運動期間和運動后食用，因為它含有天然糖分，可以快速為肌肉提供能量。特別推薦使用冷凍藍莓制作成冰沙，以補充肌肉中的肝糖儲備。

9.三文魚

富含Omega-3，這種脂肪酸有助于心臟健康，并延緩記憶力衰退。運動后，蛋白質(zhì)是修復(fù)肌肉的重要元素，而三文魚含蛋白質(zhì)，是運動后的理想選擇。除了三文魚，雞蛋和瘦肉亦是含蛋白質(zhì)的食物。

10. 可可

含豐富的鎂、抗氧化劑和胺基酸。有研究指出，它可以改善血管功能，減少運動引起的氧化應(yīng)激，并改變運動期間脂肪和碳水化合物的利用。為了獲得全部益處，建議選擇最接近原始可可豆形態(tài)的產(chǎn)品，或可可碎粒、粉末，配搭奶酪、水果或燕麥中。另外，建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力，這遠比高熱量的食物更為健康。

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌癥

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌癥：

高血壓

心臟病

高膽固醇

糖尿病

腦血管病

膽囊病

骨關(guān)節(jié)炎

睡眠窒息癥

部分癌癥（乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸直腸癌及子宮內(nèi)膜癌）

如何進食可達至理想體重？

要想達到理想體重，衛(wèi)生署建議可循均衡飲食、保持恒常體能活動入手，具體做法如下：

1. 均衡飲食

多選購不同種類的食材，以達到營養(yǎng)均衡；

避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；

減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉?香腸；

避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；

烹調(diào)食物時可采用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調(diào)方法；

每天3餐要定時，分量要適中。

每餐吃最多谷物類、多吃蔬菜及水果?吃適量肉、魚、蛋及代替品。

主餐之間可吃適量健康小食，例如水果?烚雞蛋。

2. 恒常進行體能活動

建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。

一向沒有運動習(xí)慣的長期病患者及長者，可先征詢醫(yī)生的意見。

請緊記要持之以恒勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。

資料來源：《BBC Good Food》、衛(wèi)生署