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40歲后是提早衰老的高危年齡？有營(yíng)養(yǎng)師指，當(dāng)身體在40歲后出現(xiàn)12種情況，有可能是身體初老的征兆。要逆轉(zhuǎn)初老、抗衰老，她建議日常必須多吃6類食物，增強(qiáng)肌力和抗衰老。

自測(cè)40歲后12大初老征兆 毛巾難扭干恐中招？

營(yíng)養(yǎng)師高敏敏在其Facebook專頁(yè)發(fā)文指，隨著年紀(jì)增加，許多人會(huì)感到體力逐漸下降，這是因人體老化過(guò)程中會(huì)伴隨肌肉流失現(xiàn)象。若發(fā)現(xiàn)40歲后身體出現(xiàn)以下情況，可能是初老征兆：

蹲下后起身困難

難以扭開瓶蓋

身體平衡感下降

走一下就容易氣喘

飲食稍多即發(fā)胖

反應(yīng)速度變遲緩

爬樓梯容易疲累 

容易覺得冷

毛巾擦不干 

拿不起重物

常腰酸背痛

體力恢復(fù)時(shí)間變慢

推介6種運(yùn)動(dòng)防初老癥 慢跑爬山也有效？

若出現(xiàn)以上初老癥狀，高敏敏建議先從運(yùn)動(dòng)開始改善。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅能維持肌肉量、增強(qiáng)升體力，更是促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。她推薦以下6大運(yùn)動(dòng)，有助預(yù)防及延緩初老現(xiàn)象：

游泳：水中的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合膝蓋較弱或有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人士。

慢跑：提升心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán) ，并強(qiáng)化腿部肌力。

跳繩：有效增強(qiáng)心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協(xié)調(diào)性。

爬山：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與腿部肌力訓(xùn)練，能強(qiáng)化骨骼和關(guān)節(jié)健康。

重量訓(xùn)練：透過(guò)阻力運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，有助預(yù)防肌少癥并強(qiáng)化骨質(zhì)。

普拉提：有助于核心肌群的鍛煉，改善平衡感和身體靈活度。

必吃6類食物增肌力/抗衰老 全面預(yù)防初老癥狀

除了運(yùn)動(dòng)外，高敏敏指出，飲食也是維持健康的重要一環(huán)。若要全面預(yù)防初老癥狀，她推介補(bǔ)充以下6類食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

6類食物有助防初老癥狀

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

建議吃雞肉、魚肉、蛋、豆類，以維持肌肉量并防止肌少癥，還能促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)力，維持飽足感以避免暴飲暴食。由于維持肌肉至關(guān)重要，依體重來(lái)計(jì)算每日蛋白質(zhì)攝取量，一般人士為“體重×1.1克”，而70歲以上長(zhǎng)者應(yīng)為“體重×1.2克”。

2. 鉀 

建議吃牛油果、百香果和菠菜，有助于維持心血管健康、穩(wěn)定血壓，并促進(jìn)骨骼與牙齒健康，還能避免緩解焦躁不安的情緒。

3. 鈣質(zhì)

建議喝牛奶，進(jìn)食小魚干、黑芝麻、綠葉蔬菜，來(lái)強(qiáng)化骨骼，能有效預(yù)防骨折和骨質(zhì)疏松，避免腿部抽筋，還可以維持牙齒健康。

4. 維他命D

建議曬太陽(yáng)并多吃冬菇、蛋黃及黑木耳。攝取維他命D有助促進(jìn)鈣質(zhì)吸收、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，穩(wěn)定情緒，預(yù)防抑郁癥狀和避免身體疲勞。

5. 維他命B6

建議多吃香蕉、堅(jiān)果類、雞肉和糙米等富含維他命B6的食物，這些食物有助提升睡眠品質(zhì)、增強(qiáng)記憶力與專注力，還能幫助緩解壓力與穩(wěn)定情緒。

6. 色胺酸

建議多攝取肉類、乳制品、香蕉及大豆制品等富含色胺酸的食物，這種營(yíng)養(yǎng)素有助于穩(wěn)定情緒、緩解焦慮并提升睡眠品質(zhì)，同時(shí)能預(yù)防記憶力衰退，維持大腦健康。

高敏敏表示，男性邁入中年后應(yīng)特別注重前列腺健康，建議多吃蠔、蜆、肉類等富含礦物質(zhì)鋅的食物；而女士進(jìn)入更年期后，則可能面臨荷爾蒙變化引發(fā)的熱潮紅、骨質(zhì)流失與情緒不穩(wěn)等問(wèn)題，可透過(guò)吃豆類、豆制品及味噌等富含大豆異黃酮的食物來(lái)調(diào)理。所以40歲以上的人士，若想維持活力與健康，建議從規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食與補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)三方面入手，以保持良好的生活品質(zhì)，輕松迎接熟齡生活。

專家履歷：高敏敏

臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師、臺(tái)灣中山醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)士、臺(tái)北商業(yè)大學(xué)企管碩士。

資料來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師高敏敏

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