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減肥時都可吃零食？有營養(yǎng)師指，果干可作為其中一款在減肥期間進(jìn)食的健康零食。她又比較了多款常見果干的含糖量和卡路里，并推薦5款可在減肥期間進(jìn)食的果干，部分果干甚至有美肌養(yǎng)顏、抗衰老等功效。

果干有哪些營養(yǎng)價值？減肥時也可吃？

根據(jù)日媒《Women's Health》報道，日本營養(yǎng)師麻生れいみ指，果干是將水果干燥后制成的天然食材，比一般甜食營養(yǎng)更豐富，保存期限更長，而且方便攜帶及容易在忙碌時補(bǔ)充營養(yǎng)，更適合在減肥期間作為零食，當(dāng)中含有以下營養(yǎng)：

1. 膳食纖維

含有水溶性和非水溶性膳食纖維，有助預(yù)防和改善便秘，還能作為腸道益菌的食物，對于調(diào)節(jié)腸道菌叢也可能有一定幫助。

2. 鉀

香蕉干和芒果干含有大量的鉀，有助身體排出多余的鈉，以避免水腫并穩(wěn)定血壓。

3. 鐵和鎂

提子干等富含鐵質(zhì)，有助預(yù)防女性常見的缺鐵性貧血；鎂則能促進(jìn)肌肉和神經(jīng)功能，有效緩解痙攣和疲勞。

4. 抗氧化維他命

例如維他命A和E，前者可以保護(hù)黏膜和皮膚的健康，后者則有防止細(xì)胞氧化的作用，有助延緩皮膚老化，并降低患上與生活方式相關(guān)疾病的風(fēng)險。

常見果干含糖量大比拼 推介5大燒脂/養(yǎng)顏/抗衰老之選

麻生れいみ比較了多款常見果干的熱量及含糖量，又推介5種適合在減肥期間食用的果干。這5款果干不只能促進(jìn)脂肪燃燒，更集合了護(hù)顏、抗衰老、改善疲勞等多元功效：

常見果干的卡路里及含糖量：

杏子干（2-3個）：59kcal，含糖量12.1g

士多啤梨干：66kcal，含糖量16g

無花果干（2-3個）：54kcal，含糖量12.9g

棗干（4-5個）：56kcal，含糖量12.9g

香蕉干：62kcal，含糖量14.3g

西梅干（2-3個）：42kcal，含糖量11.1g

芒果干（2-3片）：68kcal，含糖量15.7g

提子干（30粒）：65kcal，含糖量15.2g

哪5款果干獲推薦？

果干推介｜小紅莓干：美容養(yǎng)顏、增強(qiáng)免疫力

富含原花青素，具有強(qiáng)大的抗氧化功效，配合維他命C和膳食纖維，幫助抗衰老、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，以及預(yù)防女性常見的泌尿道感染，例如膀胱炎。

如何吃最好？

直接食用，或搭配乳酪一起吃以平衡酸味，是完美的早餐或零食選擇。

果干推介｜檸檬片干：恢復(fù)疲勞、美肌

富含維他命C、檸檬酸和多酚，都是有助護(hù)膚、抗氧化及恢復(fù)疲勞的成分。檸檬酸還能促進(jìn)能量代謝，十分推薦給想要提升工作效率的人。

如何吃最好？

既可以直接食用，也推薦浸泡在紅茶，看起來非常漂亮更是香氣十足，還有放松身心的效果。

果干推介｜枸杞干：抗衰老、眼睛保健

枸杞是一種超級食物，營養(yǎng)成分豐富，例如β-胡蘿卜素、鐵和維他命C。其中， β-胡蘿卜素在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為維他命A，有助保護(hù)皮膚和眼睛健康。特別推薦給注重抗衰老和美容的人。

如何吃最好？

除了作為零食直接吃，還很適合入菜，加到湯和菜肴中不會影響其味道。

果干推介｜紅棗干：對抗感冒或貧血

紅棗在中國素有“女性水果”之稱，富含鐵、鉀、皂苷和膳食纖維，有效預(yù)防貧血、改善畏寒，并平衡自律神經(jīng)，在荷爾蒙水平容易失衡的時期尤其適合食用。當(dāng)中的膳食纖維和皂苷則有助調(diào)節(jié)腸道環(huán)境。

如何吃最好？

建議將幾顆紅棗放入熱水中浸泡，制成紅棗茶，具有紓緩及滋養(yǎng)功效，適合夜晚飲用放松身心。

果干推介｜椰子片干：燃燒脂肪、維持腸道健康

富含中鏈脂肪酸（MCT），有助脂肪燃燒并高效轉(zhuǎn)化為能量，幫助在控制飲食期間促進(jìn)新陳代謝。它還含有膳食纖維，以及礦物質(zhì)鉀和鎂，非常適合想要改善腸道環(huán)境的人。

如何吃最好？

椰子片口感酥脆，少量吃就可以提供有如吃薯片的滿足感。當(dāng)感覺有點(diǎn)餓的時候，可以直接吃，或加入谷麥片或乳酩當(dāng)中。

吃果干5大貼士 健康不致肥

麻生れいみ列出挑選及食用果干時應(yīng)注意的5件事。每天吃多少才不算過量？甚么時間吃更好？

1. 碳水化合物含量和卡路里較高

干果水分較新鮮水果少，糖分和熱量卻更高。但只要適量食用，與朱古力、餅干或薯片相比，是更好的零食選擇。尤其是在飲食控制過程，如果實在無法戒甜時，吃一點(diǎn)干果減少罪惡感。理想的食用份量是一小把（約20g），大概含有10g糖，例如2至3顆西梅干或杏子干就剛剛好。

2. 注意脂肪堆積

干果的甜味來自果糖，雖然不會令血糖水平升高，但由于大多數(shù)果糖都在肝臟中代謝，如果攝取過量，會轉(zhuǎn)化為中性脂肪并在體內(nèi)積聚，增加肥胖風(fēng)險。

3. 不適合空腹吃

早餐或午餐時，在乳酪或沙律中加入少量果干作為配料，是補(bǔ)充營養(yǎng)的簡單方法；也適合作為配菜，搭配雞肉或豬肉。若是作為零食，最佳食用時間是下午3至4點(diǎn)。當(dāng)感到有點(diǎn)餓的時候，搭配咖啡或茶一起食用，可增加滿足感，還能緩解節(jié)食期間的壓力。

干果所含的果糖很難產(chǎn)生飽腹感，可能讓人一片接一片在吃，導(dǎo)致體重增加。覺得餓時不要只吃干果，而是搭配適量堅果、乳酪、小魚干等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物。

4. 選擇不含添加劑或糖的產(chǎn)品

果干本身已經(jīng)有甜味，額外添加糖粉或糖漿的產(chǎn)品往往碳水化合物和卡路里都很高，正在減肥或擔(dān)心血糖水平的人應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇。另外，防腐劑、色素或人工甜味劑等添加劑，可能會減少果干本身的營養(yǎng)價值。為了健康著想，最好選擇“無添加劑”或“無糖”的產(chǎn)品。留意成分標(biāo)簽有沒有加入油、糖或添加劑。標(biāo)簽越簡單，可能代表食材的原汁原味和營養(yǎng)成分保留得越好。

5. 選擇有機(jī)產(chǎn)品更安心

有機(jī)種植的干果使用較少的農(nóng)藥和化肥，是更安全的選擇。特別推薦給那些想每天食用的人，以及兒童和孕婦。

資料來源：《Women's Health》