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膽固醇過高隨時堵塞血管，導(dǎo)致心臟病或中風(fēng)，引發(fā)致命危機。 有專家推介6種有助解膽固醇食物，當(dāng)中有部分堅果因為富含不飽和脂肪，而且飽和脂肪含量較低而榜上有名，到底每日應(yīng)吃幾多才有效降膽固醇？

降膽固醇必吃6大食物 有助防心臟病/中風(fēng)

據(jù)英媒《Mirror》報道，雖然膽固醇是維持血液健康的重要成分，但膽固醇過高時卻可能引發(fā)致命風(fēng)險。 英國心臟基金會專家指出，過量膽固醇會沉積在動脈血管內(nèi)壁形成脂肪斑塊，這些斑塊隨時間硬化導(dǎo)致動脈粥狀硬化，使血管變窄、失去彈性。 當(dāng)動脈狹窄時，血液流動受阻會增加心臟負荷，而它必須全力地將血液泵送到全身。 最終，血塊會完全阻塞動脈，切斷血液流動，血塊的碎片可能會脫落，滯留在身體其他部位的動脈或靜脈中，導(dǎo)致心臟病或中風(fēng)。 因此，英國膽固醇關(guān)注組織Heart UK引述專家指，以下6種食物能減少攝取飽和脂肪，降低膽固醇。

1. 富含不飽和脂肪的食物

要有效降低膽固醇，減少攝取飽和脂肪并用以不飽和脂肪替代。 富含不飽和脂肪的食物包括：牛油果、堅果、種子類、植物油制成的涂抹醬（如葵花籽油和橄欖油）或植物油中的橄欖油、葵花籽油、粟米油、芥花油、堅果油和種子油，以及油性魚類。

油性魚類含omega-3脂肪酸，屬于不飽和脂肪的良好來源。 因此，建議每周吃兩份魚，一份約140克，其中至少一份是油性魚類，例如三文魚、沙甸魚、鲯魚、鮭鱒魚、鯡魚和鯖魚等，無論新鮮、冷凍或罐裝皆可選擇。 但需避免使用飽和脂肪含量高的椰子油與棕櫚油。

2. 水果和蔬菜

進食水果和蔬菜，不僅能降低心臟病、中風(fēng)與特定癌癥風(fēng)險，它們含有維他命、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，有助于保持健康，而且?guī)缀醪缓竞蜔崃枯^低，可幫助保持健康的體重; 而富含膳食纖維，有效阻斷腸道對膽固醇的吸收，幫助降低膽固醇。 建議可以選擇富含膳食纖維的豆類，例如豌豆和扁豆。 還可選擇番薯、茄子、秋葵、西蘭花、蘋果、士多啤梨和西梅干。 這些食物無論是新鮮、冷凍或罐裝皆可，但若選擇罐裝食品，建議選擇無添加糖和鹽的罐頭。

水果和蔬菜可以是新鮮的、罐裝的、冷凍的或干的。 若選擇罐裝食品，請選擇果汁或水中的罐裝食品，不添加糖或鹽。 但需注意薯仔和山藥等淀粉類主食，以及果汁冰沙，每日僅計一份，過量攝取可能因食物含有的糖和酸而損害牙齒。 此外，建議每天應(yīng)該吃5份水果和蔬菜，而成人一份大約是80克，以及一種豆類，例如豌豆或小扁豆，其他選項包括（1份成人份量）：

· 3湯匙蔬菜，例如番薯、西蘭花或秋葵

· 3湯匙豆類、豌豆、扁豆，或者鷹嘴豆、蕓豆和紅扁豆，也可選擇2至3朵椰菜花或西蘭花

· 半份大型蔬菜，例如翠玉瓜、辣椒或茄子半個牛油果

· 中等大小的蔬菜，例如蘿卜、歐洲防風(fēng)草（芹菜蘿卜）、番薯、韭菜、番茄或紅蘿卜

· 中等大小的水果，例如蘋果、橙或香蕉

· 2 個小水果，例如布冧或蜜柑

· 一把漿果或提子，以及其他小水果，例如士多啤梨西梅

· 一大片較大的水果，例如蜜瓜、芒果或菠蘿

· 一湯匙干果

· 一杯150毫升的果汁

· 一碗沙律

3. 含甾醇和甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇屬于植物化學(xué)物質(zhì)，其大小和形狀與膽固醇相似。 英國心臟協(xié)會指出，它們從腸道吸收到血液中，并阻止部分膽固醇被吸收，從而降低血液中的膽固醇。 雖然可以從植物性食物，例如植物油、堅果、種子、全谷物、水果和蔬菜中獲取少量甾醇，但這不足以降低膽固醇。

因此，建議選擇含添加植物固醇或植物甾烷醇的食品，例如迷你奶酪飲品、低脂涂抹醬、牛奶和奶酪。 這些食物會在幾星期內(nèi)逐漸降低膽固醇，效果取決于你攝入的量。 有專家認(rèn)為，這類食物是降低膽固醇最有效的單一食物。

雖然甾醇和甾烷醇都經(jīng)過深入研究并可安全添加于食品中，但并非所有人都適合攝取。

甾醇和甾烷醇適用于以下人群：

· 高膽固醇人群：若無高膽固醇問題，則沒有明顯的效果。

· 患有遺傳性高膽固醇的兒童：需在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。

· 服用他汀類藥物者：因甾醇與甾烷醇作用機制不同，可與他汀類藥物產(chǎn)生協(xié)同作用，進一步降低膽固醇。

甾醇和甾烷醇不適用于以下人群：

· 孕婦及哺乳期的媽媽。

· 沒有遺傳性疾病的兒童。

· 如果您正在服用依折麥布（ Ezetrol），因其作用相似，不會產(chǎn)生太大效果。

建議每天吃1-3份強化食品，這樣可攝取1.5至3克的甾醇和甾烷醇，持續(xù)三星期內(nèi)，這可降低最多10%膽固醇值。 需注意每天攝取超過3克并沒有額外益處。 因此，建議每日隨餐食用這類食品，并選擇標(biāo)示添加甾烷醇或甾醇的產(chǎn)品。 食物選擇如下：

· 每日3份（每份2茶匙）脂肪涂抹醬

· 1份115克奶酪

· 一杯強化迷你奶酪飲品

4. 燕麥和大麥

燕麥和大麥?zhǔn)歉缓?葡聚醣纖維的谷物，屬于作為健康飲食和生活方式的一部分。 當(dāng)攝取β-葡聚醣時，它在腸道中會形成凝膠狀物質(zhì)，與含膽固醇的膽汁酸結(jié)合，從而減少腸道對膽固醇的吸收。 此時，肝臟需從血液中提取更多膽固醇來制造膽汁，達到降低血液膽固醇的效果。

因此，建議每天攝取3份燕麥或大麥制品，約可獲得3克β-葡聚醣。 持續(xù)攝取可有效調(diào)節(jié)膽固醇水平，但需配合均衡飲食與健康生活習(xí)慣才能發(fā)揮最佳效果。 另外，也可透過以下方式攝取足夠份量：

· 一碗燕麥粥，使用30克干燕麥或一包即食燕麥片

· 一碗約30至35克燕麥谷物早餐麥片

· 250毫升含β-葡聚醣的燕麥飲品，但需留意并非所有燕麥飲品都含有 β-葡聚醣

· 1塊燕麥早餐餅干

· 1至2湯匙（約13克）燕麥麩，也可嘗試將其撒在麥片上或加入燉菜、湯和冰沙

· 3塊燕麥餅

· 30克燕麥，可加入各式食譜

· 75克煮熟的珍珠大麥，可嘗試將其添加到燉菜與湯中

需要特別留意，現(xiàn)在大部分食品都含有燕麥成分，更容易達成每日2至4份的攝取目標(biāo)。 若產(chǎn)品標(biāo)簽上注明可有助降低膽固醇的食品，即表示每份至少含有1克以上的β-葡聚醣成分。

5. 堅果

堅果富含不飽和脂肪且飽和脂肪含量較低，這種均衡組合有助于調(diào)節(jié)膽固醇水平; 而含有膳食纖維，有助于阻斷部分膽固醇從腸道吸收到血液中。 另外，含有蛋白質(zhì)、維他命E、鎂、鉀、天然植物固醇和其他植物營養(yǎng)素，有助于保持身體健康，并且能增加飽足感，減少攝取不必要的零食。

建議每日食用28至30堅果，所有堅果種類皆可，但最好選擇保留果皮的完整堅果，獲取更多營養(yǎng)素，例如杏仁、澳洲堅果、巴西堅果、腰果、榛子、開心果、核桃、花生和山核桃，以替代日常零食或搭配正餐食用。

6.大豆食品

大豆及其制成的食品是心臟健康飲食的最佳選擇，因其富含蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)，且飽和脂肪含量低，是替代肉類、全脂忌廉和乳制品等高飽和脂肪食物和薯片等零食的良好選擇。

因此，建議每天攝取兩至三份大豆，一份大豆的標(biāo)準(zhǔn)如下：

· 250毫升豆?jié){

· 150克純豆奶，可取代奶酪

· 150克希臘式大豆奶酪替代品

· 100克大豆碎肉

· 35克大豆堅果（烤毛豆）

· 約120克毛豆

· 100克嫩豆腐或板豆腐

膽固醇水平理想水平是多少？

本港衛(wèi)生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構(gòu)成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。 人體內(nèi)大部分的膽固醇都是由肝臟制造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內(nèi)膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內(nèi)壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發(fā)中風(fēng)、心臟病等病，甚至可導(dǎo)致半身不遂或死亡。 血液中膽固醇的總和稱為“總膽固醇”，當(dāng)中主要分為“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）和 “高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）：

什么是好膽固醇？

高密度脂蛋白膽固醇可預(yù)防血管閉塞和破裂，并能降低患上心臟病的風(fēng)險，故此俗稱“好膽固醇”。

什么是壞膽固醇？

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內(nèi)脂肪聚積，增加患上冠心病的風(fēng)險，故此俗稱壞膽固醇。

什么是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含“好膽固醇”和“壞膽固醇”，所以不宜處于過高水平。 各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風(fēng)險。 以下是根據(jù)統(tǒng)計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

· 總膽固醇：低于5.2mmol/L

· 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更為理想）

· 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

數(shù)據(jù)源 ：《mirror》、《surrey live》、衛(wèi)生署

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