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多吃蔬菜有助身體健康，不過(guò)有營(yíng)養(yǎng)師提醒，有3類蔬菜其實(shí)暗藏高碳水陷阱，進(jìn)食后可能容易導(dǎo)致高血糖和肥胖。其中，吃100克薯仔所攝取的熱量，甚至等同吃半碗白飯。

減肥吃菜必定正確？誤吃“高碳水蔬菜”恐增肥

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師郭麗娜在社交平臺(tái)發(fā)文指，許多人在實(shí)踐健康飲食時(shí)常存在迷思，認(rèn)為只要多吃蔬菜就能有效管理體重與血糖。實(shí)際上，部分蔬菜的碳水化合物含量幾乎與主食相當(dāng)，若過(guò)量攝取反而可能導(dǎo)致體重增加，這類蔬菜被歸類為“高碳水蔬菜”。高碳水蔬菜的特征在于其碳水化合物比例與主食相近甚至更高，它們的淀粉含量較高，其能量密度和升糖指數(shù)（GI值）也明顯高于一般綠葉蔬菜，例如： 

淀粉含量：一般蔬菜的碳水化合物含量通常每100克低于7克，而高碳水蔬菜則可達(dá)每100克含15至25克。

熱量對(duì)比： 100克薯仔約80kcal，大約等如70克白飯（約半碗飯），而100克的蓮藕約54kcal，約等如50克白飯。

3類“蔬菜”藏高碳水陷阱 豆類都中招？

3類蔬菜藏高碳水陷阱

1.根莖類 

薯仔：每100克含18克碳水化合物，GI值達(dá)62。若制成薯蓉后升糖指數(shù)更會(huì)飆升至87，攝取后容易引發(fā)血糖快速波動(dòng)。 

淮山：每100克含15克碳水化合物且富含膳食纖維，但仍需控制攝取量，避免攝取過(guò)多熱量。

蓮藕、菱角：蓮藕每100克含12克碳水化合物；而鮮菱角每100克含21克碳水化合物，雖然口感爽脆卻暗藏淀粉，較適合作為主食替代品。 

2.豆類與種子類 

豌豆、蠶豆、毛豆：鮮豌豆每100克含21克碳水化合物，鮮蠶豆碳水含量為每100克含20g，其含量已與白米飯相當(dāng)。雖然毛豆每100克僅含11克碳水化合物，但食用時(shí)仍需減少的主食攝取量，以防碳水化合物攝取超標(biāo)。 

馬蹄：每100克含15克碳水化合物，常被加工成制成馬蹄糕等淀粉制品，食用時(shí)更需留意其隱藏的高碳水成分。 

3.其他高碳水蔬菜

百合、金針菜：鮮百合每100克含40克碳水化合物 ，干百合則高達(dá)79g 。金針菜常被誤認(rèn)為是低碳蔬菜，實(shí)際上每100克含35克碳水化合物，同樣接近主食。

紅菜頭：每100克含24克碳水化合物，其GI值達(dá)64，屬中升糖指數(shù)。若過(guò)量攝取恐導(dǎo)致血糖快速攀升。 

常吃高碳水蔬菜帶來(lái)3大健康影響  恐致肥/高血糖

郭麗娜指出，常吃高碳水蔬菜會(huì)為健康帶來(lái)以下3大影響：

1. 體重管理陷阱 

若將高碳水蔬菜當(dāng)作一般蔬菜大量食用，可能造成碳水化合物重復(fù)攝取而導(dǎo)致熱量超標(biāo)。例如，食用200克薯仔，相當(dāng)于半碗白飯的碳水化合物含量，沒(méi)有相應(yīng)減少主食攝取量，容易引發(fā)肥胖問(wèn)題。因此，在攝取高碳水蔬菜時(shí)可以適當(dāng)減少主食的食用量，從而避免攝取過(guò)量的碳水化合物。

2. 血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn) 

高淀粉蔬菜在體內(nèi)易消化吸收，導(dǎo)致血糖上升速度較快，刺激大量胰島素分泌，進(jìn)而加速脂肪堆積，隨后血糖驟降，引發(fā)饑餓感，形成了惡性循環(huán)。

3. 營(yíng)養(yǎng)失衡可能 

若長(zhǎng)期過(guò)度依賴高碳水蔬菜而忽略其他種類蔬菜的攝取，容易造成維他命、礦物質(zhì)及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡。 

健康飲食3大方法 糖尿病/減肥人士可以怎樣吃？

郭麗娜指出，高碳水蔬菜并非不健康食物，選擇的關(guān)鍵在于科學(xué)認(rèn)知與合理搭配，包括以下3大健康飲食方法，既能享受其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，又可規(guī)避其健康風(fēng)險(xiǎn)：

1. 替代主食，控制總量 

建議將薯凪和淮山等高碳水蔬菜直接取代白飯或面，每攝取100g克高碳水蔬菜即可減少75克白飯，約25克生米。為達(dá)到均衡飲食，應(yīng)同時(shí)搭配綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括魚肉和豆腐，有效延緩血糖上升的速度。 

2. 優(yōu)化烹飪方式 

建議避免或減少油炸、糖醋等不健康的烹調(diào)方式，推薦蒸煮、涼拌或急火快炒的烹調(diào)方式，進(jìn)而減少攝取油脂和糖分。此外，也建議帶皮蒸煮的烹調(diào)方式，既能完整保留食材中的膳食纖維，例如薯仔皮含有豐富的抗性淀粉，有助于維持腸道健康。 

3. 特殊人群注意事項(xiàng) 

糖尿病患者應(yīng)精確計(jì)算每日碳水化合物總攝取量，優(yōu)先選擇低GI的高碳水蔬菜，例如山藥GI值僅51，并搭配大量綠葉蔬菜，以減緩血糖上升幅度。而減肥人士則需特別注意避免在同一餐中同時(shí)攝取高碳水蔬菜與精制米面類主食，建議直接以適量高碳水蔬菜替代部分主食。

碳水化合物有何來(lái)源？

根據(jù)本港衛(wèi)生署資料顯示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡(jiǎn)單碳水化合物。不過(guò)，在經(jīng)過(guò)高度煉制或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發(fā)現(xiàn)糖份的蹤跡。復(fù)合碳水化合物最常見的食物來(lái)源是谷物類食物、水果、淀粉質(zhì)含量高的蔬菜（如胡蘿卜、南瓜、玉米）以及豆類。

相反，添加糖份只提供“空卡路里”，因?yàn)樗鼈儾缓魏螤I(yíng)養(yǎng)素。相反，含有簡(jiǎn)單或復(fù)合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來(lái)源的碳水化合物，還提供其它營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。這些源于天然食物的碳水化合物被視為“好”的碳水化合物。

每日可攝取多少碳水化合物？

衛(wèi)生署資料指出，世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應(yīng)占每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個(gè)應(yīng)每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是復(fù)合碳水化合物和天然糖。

衛(wèi)生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會(huì)導(dǎo)致體重上升。攝取多于你身體能夠燃燒的卡路里，無(wú)論它們是來(lái)自脂肪、蛋白質(zhì)或是碳水化合物才是導(dǎo)致體重上升的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

資料來(lái)源：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師郭麗娜、衛(wèi)生署

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