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【糖尿病飲食/降血糖/減肥】高血糖容易導(dǎo)致糖尿病，如何透個(gè)飲食穩(wěn)血糖是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。 有營養(yǎng)專家提出了一套“35921飲食法”，不但有助逆轉(zhuǎn)糖尿病，他更曾透過這飲食法成功減肥，在4個(gè)月內(nèi)大減17公斤。

糖尿病可逆轉(zhuǎn)？ 推薦35921飲食法減肥控血糖

營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家洪泰雄在個(gè)人Facebook專頁分享，每餐先吃蛋白質(zhì)食物，已可有效降血糖，有助逆轉(zhuǎn)糖尿病，原因如下：

糖尿病飲食|為何先吃蛋白質(zhì)有助降血糖？

1. 減慢飯后血糖上升

蛋白質(zhì)和脂肪比碳水化合物消化得慢，當(dāng)先吃蛋白質(zhì)時(shí)，能減緩胃排空速度，降低葡萄糖快速進(jìn)入血液的機(jī)會(huì)。

餐后血糖上升變慢，胰島素的分泌負(fù)擔(dān)減輕，減輕胰島β細(xì)胞壓力。

2. 降低GI值的影響

碳水化合物與蛋白質(zhì)或脂肪一起食用時(shí)，整餐的升糖指數(shù)（GI值）會(huì)降低，血糖更穩(wěn)定。 蛋白質(zhì)和蔬菜先進(jìn)胃時(shí)，像緩沖墊一樣，延緩碳水消化吸收。

3. 增加飽腹感

每餐先吃蛋白質(zhì)，有助刺激飽足荷爾蒙，增加飽腹感，減少過多碳水化合物的攝取量。

4. 改善胰島素敏感性

高蛋白質(zhì)飲食（適量）可能改善胰島素敏感性，幫助血糖控制。

糖尿病飲食|如何實(shí)行“35921飲食法”？

洪泰雄指，“先吃蛋白質(zhì)”配合“35921飲食法”是穩(wěn)血糖、降胰島素、逆轉(zhuǎn)糖尿病的黃金組合。 因?yàn)椤跋瘸缘鞍踪|(zhì)”可以阻擋血糖快速升高，“35921飲食法”則可降低胰島素阻抗，繼而減少肝臟與內(nèi)臟脂肪、保護(hù)胰島β細(xì)胞功能。

35921飲食法是什么？

洪泰雄曾因?yàn)榉逝謱?dǎo)致高血壓、睡眠呼吸中止癥等健康問題，他鉆研營養(yǎng)學(xué)后、獨(dú)創(chuàng)35921飲食法，在短短4個(gè)月減走17kg，且無復(fù)胖，成功改善健康。 35921代表：

• 3：代表一日3餐，定時(shí)定量，不吃零食。

• 5：餐與餐之間至少相隔5小時(shí)，胰島素有時(shí)間降到基礎(chǔ)值。

• 9：晚上9點(diǎn)后不進(jìn)食，避免夜間血糖飆升與脂肪囤積。

• 2：每日至少喝2L水，幫助代謝和增加飽足感。

• 1：每餐1份拳頭大小水果，補(bǔ)充纖維與抗氧化物。

糖尿病飲食|用餐緊記1順序控血糖

洪泰雄補(bǔ)充，用餐時(shí)可采取以下順序，有效控制血糖水平：

1. 先吃蛋白質(zhì)

可先吃蛋白質(zhì)，如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等。

2. 再吃蔬菜

第2步可吃蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物。

3. 最后吃碳水

最后才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數(shù)的全谷類。

餐盤比例要控制好

洪泰雄提醒，除了先吃蛋白質(zhì)的實(shí)施方法外，蛋白質(zhì)、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出現(xiàn)偏頗：

• 蛋白質(zhì)：約占餐盤的25-30%

• 蔬菜：約占餐盤的50%

• 碳水化合物：約占餐盤的20-25%

數(shù)據(jù)源 ：洪泰雄、醫(yī)管局

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