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每天可以吃多少只雞蛋？有營養(yǎng)師指出，不少人吃雞蛋時(shí)也會擔(dān)心吃過量，導(dǎo)致膽固醇飆升，造成高血脂。她講解雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值及含量，并教最佳食法，以吸收最多的營養(yǎng)。到底每天吃多少只最好？烚、蒸、煎、炒等烹調(diào)方式中，哪種吃法有助吸收100%的營養(yǎng)？

只吃蛋白不吃蛋黃更健康？解構(gòu)雞蛋營養(yǎng)成分

雞蛋含有什么營養(yǎng)？營養(yǎng)師李婉萍在其網(wǎng)頁撰文指，雞蛋是最易被人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，包含蛋白質(zhì)、脂肪、維他命和礦物質(zhì)等成分，是一種營養(yǎng)豐富的食物。然而，蛋白和蛋黃的營養(yǎng)成分及功效各有不同。

蛋白/蛋黃/全只雞蛋營養(yǎng)

*全蛋（每60克）

熱量(kcal)：80.4

蛋白質(zhì)(g)：7.5

脂肪(g)：5.3

飽和脂肪(g)：1.8

總碳水化合物(g)：1.1

鐵(mg)：1.1

鋅(mg)：0.8

維他命A總量 (I.U.) ： 328.8

葉酸(ug)：40

膽固醇(mg)：231.6

*蛋白（每40克）

熱量(kcal)：20

蛋白質(zhì)(g)：4.48

脂肪(g)：0.04

飽和脂肪(g)：0.04

總碳水化合物(g)：0.2

鐵(mg)：0.12

鋅(mg)：0.04

維他命A總量 (I.U.) ：0

葉酸(ug)：0.68

膽固醇(mg)：0

*蛋黃（每20克）

熱量(kcal)：61.6

蛋白質(zhì)(g)： 3.04

脂肪(g)：5.36

飽和脂肪(g)：1.84

總碳水化合物(g)：0.72

鐵(mg)：1.1

鋅(mg)：0.72

維他命A總量(I.U.)：324.4

葉酸(ug)：32.04

膽固醇(mg)：235.4

吃蛋黃對身體更有益？有助代謝膽固醇？

李婉萍表示，一只雞蛋里面，蛋白的份量比較多，不過大部分營養(yǎng)其實(shí)來自蛋黃，蛋黃中含豐富脂溶性維他命A、D、E、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、膽堿、硒、鋅、鐵等礦物質(zhì)，并含有葉黃素和玉米黃素，有助保護(hù)眼睛。另外，雖然蛋黃是雞蛋中膽固醇含量最高的部分，但同時(shí)也含有豐富卵磷脂，有助膽固醇代謝。因此她指出，雞蛋要全只吃才能獲取最完整的營養(yǎng)。

吃雞蛋怕膽固醇高？一日可以吃多少只蛋？

若本來血糖很高，每天吃2只雞蛋，對血糖或血脂會有不好影響嗎？營養(yǎng)師李婉萍表示，常有慢性病患者詢問膽固醇問題時(shí)，總會問每天可以吃多少只雞蛋。

每日可以吃多少只雞蛋？

她表示，雞蛋可提供的營養(yǎng)主要是蛋白質(zhì)，因此食用前應(yīng)檢視：個(gè)人飲食中蛋白質(zhì)的攝取量是否足夠。視乎不同情況，她有不同建議：

若每天飲食均衡且健康，所攝取的纖維量高、飽和脂肪含量低，而且蛋白質(zhì)和熱量適量攝取。那么，每天吃2只烚蛋不會增加異常血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

不過，如果經(jīng)常食用高脂肪食物或參加應(yīng)酬聚餐，則不適宜每天吃2只雞蛋。

為何體內(nèi)膽固醇會升高？膽固醇過高也會導(dǎo)致中風(fēng)？據(jù)香港衛(wèi)生署資料，膽固醇的來源、作用，以及所帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)如下：

*何謂膽固醇?

膽固醇是脂肪的一種,它是構(gòu)成細(xì)胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。

*膽固醇來源：

人體內(nèi)大部分的膽固醇都是由肝臟制造的,我們亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

*膽固醇特性及作用

由于膽固醇不能溶解于血液中,因此它會與一種稱為“脂蛋白”的物質(zhì)結(jié)合,方可透過血液循環(huán)輸送到身體各部分。

*人體有調(diào)節(jié)膽固醇的機(jī)能

人體內(nèi)有一種調(diào)節(jié)膽固醇的機(jī)能,能把血液中的膽固醇維持在正常水平。

*攝取大量膽固醇的調(diào)節(jié)情況

當(dāng)我們進(jìn)食大量高膽固醇的食物后,肝臟所制的膽固醇會自然減少,以防止膽固醇水平過高。

*膽固醇含量低的調(diào)節(jié)情況

如果膳食的膽固醇含量低,肝臟則會制造更多膽固醇,以補(bǔ)充身體需要。

*會調(diào)節(jié)失效?

有些人在這方面的調(diào)節(jié)功能失效,在經(jīng)常進(jìn)食高膽固醇的食物后,血液中的膽固醇含量會升高,因此必須小心控制飲食,以防產(chǎn)生相關(guān)健康風(fēng)險(xiǎn)。

*膽固醇過高有何健康影響?

1、會血管閉塞?

血液中的膽固醇如果過高,便有可能積聚在血管的內(nèi)壁上,使這些血管變得狹窄,甚至形成閉塞。

2、會患心臟病?

若供應(yīng)血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現(xiàn)這種情況,便會引致“冠狀動脈心臓病”,亦即“冠心病”。

3、會中風(fēng)?

腦部血管也可因膽固醇積聚而閉塞或破裂,造成“中風(fēng)”,嚴(yán)重者可能會半身不遂,甚至死亡。

一日最好只吃一只雞蛋？

營養(yǎng)師李婉萍指，不論從膽固醇或是保護(hù)心血管角度來說，“每天吃1只雞蛋”都是在安全范圍內(nèi)。事實(shí)上，人體內(nèi)血液膽固醇的上升與飽和脂肪關(guān)系較大，因此應(yīng)控制飽和脂肪及糖分的攝取量。

膽固醇有好壞之分，若飽和脂肪和反式脂肪攝取過多，會令體內(nèi)血液的壞膽固醇上升，危及健康。根據(jù)衛(wèi)生署資料，飽和脂肪和反式脂肪食物例子如下，其中包括芝士：

*飽和脂肪特性及食物例子

特性：

1、會增加體內(nèi)低密度脂蛋白(壞膽固醇),因而增加患心臟病、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2、攝入量應(yīng)少于每日所需總能量的10%(約20克)。

3、在室溫下呈固體狀態(tài)。

食物例子：

1.動物脂肪

例子：牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶制品(例如芝士、忌廉及全脂奶)

2.部份熱帶油

例子：棕櫚油、棕櫚核仁油、椰子油

*反式脂肪特性及食物例子

特性：

1、對心臟健康最壞的脂肪。

2、在室溫下呈固體狀態(tài)。

3、增加體內(nèi)壞膽固醇,同時(shí)減少高密度脂蛋白(好膽固醇),增加患心臓病風(fēng)險(xiǎn)。

4、大部份反式脂肪是工業(yè)生產(chǎn)的。

5、存在于含部分氧化油的食物中,例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。

食物例子：

牛、羊的肉及奶制品或含少量反式脂肪

烚蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪種食法吸收100%營養(yǎng)？

營養(yǎng)師李婉萍提醒，烹調(diào)雞蛋時(shí)不同的方式也會影響營養(yǎng)，各種烹調(diào)方式的營養(yǎng)吸收和消化率如下：

雞蛋烚煎蒸炒營養(yǎng)吸收和消化率：

生蛋：約30%至50%

油炸方式（如烘蛋）：約80%

炒蛋、荷包蛋：約92至97%

烚蛋、蒸蛋：100%

李婉萍表示，由于富含飽和脂肪酸的動物油較易影響膽固醇升幅，所以比起煎蛋、焗蛋和奄列，烚蛋會更佳。另外，她亦不建議生吃雞蛋，因?yàn)椴粌H是存在感染沙門氏桿菌的風(fēng)險(xiǎn)，生蛋白更含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭發(fā)健康有關(guān)）的物質(zhì)。

預(yù)防膽固醇過高6大方法 防中風(fēng)心臟病

香港衛(wèi)生署指出，膽固醇過高可增加冠心病和中風(fēng)的機(jī)會，若要預(yù)防血液中的膽固醇水平過高，便應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣：

*飲食注意事項(xiàng)：

1.保持均衡及低脂飲食,最重要是減少進(jìn)食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。

2.膳食膽固醇的攝入量應(yīng)是愈少愈好。

3.多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物,如蔬菜、水果、麥皮、干豆類。

4.適量攝取不飽和脂肪。

*健康生活習(xí)慣：

1.保持理想體重。亞洲成年人的適中體重指數(shù)(BMI)為18.5至22.9。

2.恒常運(yùn)動。成人每星期應(yīng)進(jìn)行最少150分鐘中等強(qiáng)度的帶氧體能活動。

3.切勿吸煙。

4.飲酒人士應(yīng)遵照醫(yī)生吩咐戒酒或節(jié)制,以減少與酒精相關(guān)的危害。

5.如經(jīng)醫(yī)生診斷,需要持續(xù)使用藥物降低膽固醇,應(yīng)定時(shí)服藥及覆診,避免進(jìn)食含高脂肪的食品。

6.如家人曾患心臓病或血管疾病,更應(yīng)特別注意飲食,請定期檢查身體。

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