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每天要吃多少蔬果才算是足夠？有營養(yǎng)師指出，不同顏色的蔬果，功效也不同。為讓身體獲取均衡營養(yǎng)，要多吃6種顏色的蔬果，部分更有降膽固醇、護(hù)肝排毒、預(yù)防中風(fēng)等功效。

6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿卜？

營養(yǎng)師高敏敏在Facebook專頁發(fā)文指，蔬果一般含豐富膳食纖維，有助排便，而且還含有抗自由基、抗氧化、抑制癌細(xì)胞分裂等功效的植化素。其實(shí)植化素就是蔬果的色彩與香氣，當(dāng)中含有不同的“天然化合物”，各有不同功效。

不過，由于沒有一種蔬果能夠包含所有植化素，因此高敏敏建議最好各種顏色的蔬果都要平均攝取，以獲取均衡營養(yǎng)。其中，她建議可參考“彩虹飲食法”攝取6色蔬果。

6色蔬果營養(yǎng)及功效

1. 紅色蔬果

營養(yǎng)：茄紅素、花青素

功效：強(qiáng)化心血管、避免泌尿道感染

蔬菜例子：番茄、紅椒

水果例子：蔓越莓、西瓜

2. 橘色蔬果

營養(yǎng)：類胡蘿卜素

功效：強(qiáng)化心血管、提高免疫力

蔬菜例子：紅蘿卜、南瓜

水果例子：木瓜、柿

3. 黃色蔬果

營養(yǎng)：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素

功效：保護(hù)眼睛健康

蔬菜例子：黃椒、粟米筍 

水果：鳳梨

4. 綠色蔬果

營養(yǎng)：葉綠素、維生素B群、類胡蘿卜素

功效：護(hù)肝排毒、提升代謝、助減重

蔬菜例子：綠色蔬菜

水果例子：牛油果、番石榴、奇異果

5. 紫色蔬果

營養(yǎng)：花青素、酚酸類、白藜盧醇

功效：維持記憶力、抗老化、加強(qiáng)泌尿系統(tǒng)健康

蔬菜例子：茄子

水果例子：藍(lán)莓、桑椹

6. 白色蔬果

營養(yǎng)：含硫化合物、多酚

功效：提高免疫力、降低膽固醇

蔬菜例子：白蘿卜

水果例子：香蕉 

一天應(yīng)吃多少蔬果？不同年紀(jì)份量各有不同？

至于每日蔬果攝取量，高敏敏表示，原來并非每餐有吃蔬菜就足夠。其中，小童、女士及男士的每日蔬果量其實(shí)略有不同，但可以透過緊記“蔬果579”的口訣，確保自己及家人每日有足夠的蔬果攝取量。

*“蔬果579”飲食口訣：

• 12歲以下兒童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果

• 12歲以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果

• 成年男性 / 青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果

*1份蔬果即有多少？

• 蔬菜類：1份大約是生菜100公克 / 煮熟后8分滿碗

• 水果類：1份約一個(gè)拳頭大小 / 8分滿碗

每日蔬果攝取不足？1類飲品可替代

如果一天沒法吃足夠分量蔬果，高敏敏也建議可飲用不過濾、不加糖的綠拿鐵取代。她曾分享一款適合全家人喝的綠拿鐵“番薯葉牛奶”，只需3款食材。

材料及做法：

• 番薯葉1碗：番薯葉連葉帶梗，滾水氽燙50秒撈起。氽燙時(shí)間不要太長，保留維生素營養(yǎng)。

• 不削皮蘋果半顆：洗乾淨(jìng)切塊即可。帶皮的蘋果纖維量更多。

• 牛奶120毫升-240毫升：牛奶量可依濃稠度調(diào)整口感，240ml為一份乳制品，建議一天最少1.5份。不喝牛奶的人，可改優(yōu)乳酪或豆?jié){。

• 將3種食材放進(jìn)果汁機(jī)即可。

高敏敏指，這杯綠拿鐵“番薯葉牛奶”營養(yǎng)價(jià)值非常豐富多元，當(dāng)中番薯葉是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，每100克含3.3克膳食纖維，維他命A高達(dá)5960IU（國際單位）、β-胡蘿卜素3523微克、維他命C26.8毫克、葉酸69.9微克。此外，“番薯葉牛奶”做法依照蔬菜水果2:1原則，高敏敏建議可以跟早餐一起享用，讓腸道甦醒運(yùn)作。

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資料來源：高敏敏 營養(yǎng)師（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）