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人生有幾多個十年？想健康長壽，吃什么最好？有營養(yǎng)師教抗衰老飲食方法，指出由0歲、10歲、20歲、30歲到80歲以上，需要補充的營養(yǎng)素也不同。 要趁早多吃魚補腦？ 30歲已經(jīng)要降膽固醇？

人生每個10年吃什么好？10至80歲抗衰老飲食法

注冊營養(yǎng)師Federica Amati在英媒《Daily Mail》撰文指，健康飲食是抗衰老的最佳方法之一，改善飲食習(xí)慣永遠不會太遲。 不同年齡層亦有不同的健康飲食原則，人生每個10年所需要的營養(yǎng)素也略有不同。

0-12歲 嬰幼兒及兒童時期

1. 多吃不同天然食物

父母應(yīng)鼓勵這階段的孩子進食不同類別、營養(yǎng)豐富的天然食物，促進他們腸道菌群的健康發(fā)展，為健全的免疫系統(tǒng)奠下基礎(chǔ)。 孩子將來會較少機會出現(xiàn)過敏，而且會有足夠的免疫力免受感染及疾病傷害。

2. 多喝水、避免攝取添加糖

父母要鼓勵孩子多喝水及避免接觸添加糖，如果孩子往后一生都不喝含糖飲品，那么他們以后出現(xiàn)肥胖、糖尿病及部分癌癥等病的風(fēng)險會降低，甚至可以讓自己的牙齒保存至老年，預(yù)防蛀牙。

12-20歲 青少年時期

1. 多攝取鈣質(zhì)

雖然骨骼會不斷再生，但效率會隨年齡增長而降低。 青春期就是強健骨骼的黃金時機，如果在這時期多透過攝取鈣質(zhì)，有助預(yù)防日后患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

含豐富鈣質(zhì)的食物例子：牛奶、芝士、奶酪等乳制品，綠葉蔬菜、堅果和種子、沙甸魚。

2. 多攝取鐵質(zhì)

青春期的少女開始出現(xiàn)月經(jīng)，這意味著她們或會出現(xiàn)貧血情況，有機會影響免疫力、精力水平、認知功能等，因此她們這時應(yīng)多吃鐵質(zhì)豐富的食物：

含豐富鐵質(zhì)的食物例子：雞蛋、三文魚、蝦、雞肉、豆類（素食者可添加檸檬汁或富含維他命C的番茄促進吸收）

3. 多攝取Omega-3

大腦在青少年時期會經(jīng)歷重要的結(jié)構(gòu)變化，因此確保攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助大腦神經(jīng)發(fā)育，降低日后出現(xiàn)心理健康問題的風(fēng)險。

含豐富Omega-3脂肪酸的食物例子：油性魚類、種子

21-39歲 成年期、壯年期

1. 忌過量攝取動物性蛋白

這年齡階段是塑造體格肌肉的時機，身體擁有足夠的肌肉有助健康，甚至可為老年提供保障。

若想透過進食牛肉、雞肉等動物性蛋白來促進肌肉生長，恐怕是錯誤做法。 因為動物性蛋白質(zhì)有機會促進發(fā)炎，加上飽和脂肪含量高，有機會令動脈形成斑塊，膽固醇和三酸甘油酯（血脂）水平會逐漸升高，增加患心臟病風(fēng)險。

2. 多攝取植物性蛋白

建議攝取植物性蛋白質(zhì)去促進肌肉生長，有助預(yù)防心臟病及延壽。

含豐富植物性蛋白質(zhì)食物例子：蕎麥、蕎麥、扁豆（半杯含有18克蛋白質(zhì)）、豆類、堅果和種子

40至80歲以上吃什么好？中年/長者多喝水防中風(fēng)？

Federica Amati表示，踏入中年后，免疫系統(tǒng)等機能會開始減弱，患病后康復(fù)后的時間需時更久。 中年期、老年期、高齡期在飲食上應(yīng)注意什么？ 40歲、50歲、60歲、70歲或以上吃什么可減低患心臟病、糖尿病、中風(fēng)、腦退化癥等病的風(fēng)險？

40-59歲中年時期

多吃發(fā)酵食品

中年的荷爾蒙變化會削弱男性及女性的免疫系統(tǒng)，因此中年是過敏頻發(fā)的高危年齡層，中年人從感冒或流感中康復(fù)恐需更長時間，身體辨認及對抗癌細胞的能力會下降。

發(fā)酵食品中的纖維和益生菌有助腸道菌群生長，這不僅有助促進免疫力，還可抑制發(fā)炎反應(yīng)，預(yù)防心臟病。

40-59歲，飲食建議如下：

每天吃2-3份發(fā)酵食品

早餐：1小杯發(fā)酵牛奶/奶酪

午餐：加入酸菜或泡菜的三文治

晚餐：使用味噌醬入饌/喝康普茶

60-79歲長者 老年期

主力吃營養(yǎng)豐富的食物、減少進食份量

早年的生活習(xí)慣，會影響這年齡層的健康狀態(tài)。 這年齡層亦是心臟病、糖尿病及中風(fēng)等病的高危病發(fā)期，不過有80%病例其實可透過飲食、生活方式預(yù)防。

隨著年齡增長，各個器官的效率慢慢降低，食欲亦因此減弱，無法像以前般消化大量食物。 快餐等油膩食物將更難代謝，身體容易因此感疲倦、出現(xiàn)便秘、難以入睡。 因此，這年齡層的長者只能選擇容易食用及營養(yǎng)豐富的食物，并要減少份量。

60-79歲，飲食建議如下：

蔬菜、堅果和種子、油性魚、雞蛋和優(yōu)質(zhì)肉類等。

可快速食用、營養(yǎng)豐富的復(fù)合餐，如芝士、酸菜和蔬菜煎蛋卷。

養(yǎng)成大量烹調(diào)“一鍋”湯和燉菜的習(xí)慣，其中包含蔬菜、豆類和全谷物。

避免進食蛋糕、餅干或薄脆餅干。

80歲或以上長者高齡期

多喝水及攝取纖維

這年齡層的長者可能正服用多種藥物，應(yīng)付不同的慢性疾病。 身體對脫水耐受性會逐漸下降，即使輕微脫水也足以增加中風(fēng)的風(fēng)險。 因此，這年齡層的長者必須經(jīng)常喝水，并進食有助補水的蔬果。

80歲或以上，飲食建議如下：

多吃補水蔬果：番茄、青瓜、梨、蜜瓜

可每天吃3至4顆酸梅干當小食，含有鈣質(zhì)及多酚等營養(yǎng)素，有助增強骨骼及腸道健康

要減少飲酒，避免便秘及影響腸道健康。

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