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【抗發(fā)炎食物/慢性發(fā)炎/慢性疾病】身體持續(xù)慢性發(fā)炎，可能會引發(fā)癌癥等慢性疾?。∮袪I養(yǎng)師引述研究指出，12種食物抗發(fā)炎能力超強，其中包括1種零食！

抗發(fā)炎食物｜這12種效果超強 1種零食防慢性病

內(nèi)地營養(yǎng)師谷傳玲在社交平臺撰文指，除了感染病菌會引發(fā)的“急性發(fā)炎”，身體還出現(xiàn)“慢性發(fā)炎”問題。慢性發(fā)炎會加速衰老、刺激心血管疾病、自體免疫疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和癌癥等疾病的發(fā)展。

吃什么可以有效抗發(fā)炎？她根據(jù)2021年一份刊發(fā)于國際期刊《Biomedicines》的研究，整理出12種抗發(fā)炎效果最強的食物，供大家參考。

必吃12種抗發(fā)炎食物

1. 挪威鯖魚

抗發(fā)炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高達(dá)1000毫克以上

功效：抵抗血栓形成、舒張血管、抗發(fā)炎

食用建議：吃100克挪威鯖魚所攝取的EPA和DHA，就足以發(fā)揮抗發(fā)炎效果。

2. 三文魚

抗發(fā)炎成分：EPA、DHA

功效：可抑制前列腺素和白三烯類等多種促發(fā)炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒張血管。EPA和DHA代謝產(chǎn)生的分解素（Rvs）、保護素（PDs）等物質(zhì)，有效抗發(fā)炎、消退發(fā)炎。

食用建議：吃150克三文魚所攝取的EPA和DHA，就足以抗發(fā)炎。

3.栗子

抗發(fā)炎成分：“沒食子酸”

功效：可透過多種方式發(fā)揮抗發(fā)炎特性，例如抑制促發(fā)炎介質(zhì)，降低“壞膽固醇”的氧化，減少血管發(fā)炎和血小板聚集。

食用建議：栗子富含淀粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相當(dāng)于1碗130克的飯，不能吃過量，否則易致肥。

4.黑朱古力

抗發(fā)炎成分：阿魏酸、槲皮素、兒茶素

相關(guān)研究：臨床研究發(fā)現(xiàn)，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促發(fā)炎標(biāo)記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，還能提升抗發(fā)炎標(biāo)記IL-10的水平。

食用建議：選擇可可固形物含量達(dá)70%以上的黑朱古力。由于熱量較高，每天吃5克至10克已足夠。

5.全麥面包

抗發(fā)炎成分：阿魏酸

食用建議：選擇100%全麥粉制成、無糖低脂的全麥面包（“低脂”即每100克食物中脂肪含量少于5克）。其次，也可選擇全麥粉含量多于或等于50%的，不過也要無糖低脂。

6. 紅蘿卜

抗發(fā)炎成分：β-胡蘿卜素

食用建議：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，讓β-胡蘿卜素更好地釋放出來。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食里有脂肪，就能促進β-胡蘿卜素的吸收。

7.山核桃（碧根果）

抗發(fā)炎成分：兒茶素

食用建議：這種堅果熱量太高，所以一天吃3至4顆已足夠。

8.菠菜

抗發(fā)炎成分：β-胡蘿卜素

食用建議：為減少草酸影響鈣的吸收，煮食前要用沸水焯1分鐘。

9.布冧

抗發(fā)炎成分：兒茶素

食用建議：選擇皮為紫紅色的，建議連皮一起吃。

10.番茄

抗發(fā)炎成分：茄紅素

食用建議：選擇熟透的番茄，茄紅素含量較高。建議熟吃，因為茄紅素吸收率會較高。若喜歡生吃番茄，建議還可吃些100%純番茄醬，以增加茄紅素的攝取量。經(jīng)過加熱濃縮后，也含豐富茄紅素，加熱食用也增加吸收率。

11.豆?jié){

抗發(fā)炎成分：染料木黃酮，是大豆異黃酮中的一種。

建議：想攝取更多大豆異黃酮，可用干豆、或浸泡黃豆后制成豆?jié){飲用。

12. 特級初榨橄欖油

抗發(fā)炎成分：“橄欖油刺激醛”

食用建議：可以蒸、煮、炒。特級初榨橄欖油可用來煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亞麻油酸的大豆油、粟米油會更穩(wěn)定，但部分活性成分會因為高溫流失。

營甚師谷傳玲表示，除了多吃富含抗發(fā)炎成分的食物，也可采用某種飲食模式，例如地中海飲食，已被證實有抗發(fā)炎作用。

抗發(fā)炎｜什么是慢性發(fā)炎？5大因素易誘發(fā)

根據(jù)香港中文大學(xué)肝臟護理中心資料，發(fā)炎又叫“炎癥反應(yīng)”，可以分為急性和慢性，成因、特征如下：

急性發(fā)炎

不少人也經(jīng)歷過“急性發(fā)炎”，例如當(dāng)皮膚擦傷、身體復(fù)原時的紅腫熱痛，通常維持?jǐn)?shù)天至數(shù)星期，在誘發(fā)原因如受傷或感染等受到控制后逐漸消退。

這類炎癥是人體免疫系統(tǒng)的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應(yīng)。目的在于吸引免疫細(xì)胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體并修復(fù)受損組織。

慢性發(fā)炎

“慢性發(fā)炎”是指身體經(jīng)年累月處于發(fā)炎狀態(tài)，肯定有害人體。目前已確認(rèn)與慢性炎癥有關(guān)聯(lián)的疾病包括癌癥、心臟病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認(rèn)知能力下降。

慢性發(fā)炎常見成因

未能成功治療的急性炎癥（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變?yōu)槁愿窝祝?/p>

自體免疫性疾病，免疫系統(tǒng)錯誤長期攻擊自身細(xì)胞

身體長期暴露于化學(xué)刺激物或空氣污染物

嚴(yán)重肥胖、吸煙、酒精飲品

持續(xù)來自生理、心理或環(huán)境的壓力

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