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不少瓜子、種子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不輸給堅(jiān)果！有營(yíng)養(yǎng)師推介6款“超級(jí)種子”，均含有豐富Omega-3脂肪酸，其中1種的Omega-3含量甚至比三文魚(yú)更高。此外，它們也各自富含不同營(yíng)養(yǎng)，發(fā)揮預(yù)防腦退化、降血壓、降膽固醇等功效。

比拼6款超級(jí)種子營(yíng)養(yǎng) 這種Omega-3含量比三文魚(yú)高！

根據(jù)外媒《Real Simple》報(bào)道，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師Rebecca Scritchfield及Lauren Slayton推介以下6款“超級(jí)種子”，并指出它們是非常好的堅(jiān)果替代品，均含有Omega-3脂肪酸，有益大腦和心臟健康，改善皮膚質(zhì)素，各自也含有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、纖維、各種維他命和礦物質(zhì)。而且，這些種子十分易于保存，大部分只需放進(jìn)密封容器中冷藏，就可以保持新鮮長(zhǎng)達(dá)1年。

6大超級(jí)種子

1. 奇亞籽

卡路里：每湯匙干奇亞籽為70kcal

1湯匙奇亞籽較1片全麥面包更高纖，有助促進(jìn)消化，提升飽足感；而1安士的鈣含量等于半杯牛奶。奇亞籽含有的纖維、蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，或有助降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，也有研究指，奇亞籽粉可能有助高血壓患者降低血壓。

將奇亞籽浸泡在牛奶或豆?jié){中，即可制作簡(jiǎn)單的奇亞籽布甸，配搭肉桂、谷麥脆片和水果增加口感和甜味。

2. 葵花籽

卡路里：1/4杯葵花籽為204kcal

1份葵花籽幾乎能夠滿(mǎn)足一日所需的維他命E，有助保持腦細(xì)胞健康并抑制膽固醇。在2014年的一項(xiàng)研究顯示，每天攝取維他命E的阿茲海默癥患者，認(rèn)知功能衰退速度較不攝取的患者更慢。另外，葵花籽也富含礦物質(zhì)硒。

葵花籽適合配搭不同香料，例如混合少許鹽、孜然、辣椒粉和肉桂后，在平底鍋上干烤5分鐘，就是很好的牛油果醬、墨西哥卷餅或沙律的配料。

3. 亞麻籽

卡路里：2湯匙磨碎的亞麻籽為75kcal

亞麻籽富含纖維和α-亞麻油酸（ALA），后者是Omega-3的一種，1安士的Omega-3含量是4安士三文魚(yú)的2倍以上。2011年的一項(xiàng)研究顯示，糖尿病前期人士每天食用亞麻籽12周，胰島素敏感度有所提高。另一項(xiàng)研究則指，將亞麻籽加到乳酪等黏稠的食物，比起撒在固體食物上，可能更有降低越膽固醇。除了配搭乳酪，也十分適合攪拌在燕麥片中一起吃。

4. 火麻仁

卡路里：2湯匙火麻仁為90kcal

火麻仁是罕見(jiàn)含有抗發(fā)炎物質(zhì)GLA的食物，因此被認(rèn)為有益皮膚和關(guān)節(jié)健康。它也是含有所有9種人體無(wú)法制造的必需胺基酸的植物性蛋白質(zhì)。2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，火麻仁蛋白質(zhì)有助改善實(shí)驗(yàn)鼠的高血壓?jiǎn)栴}。

火麻仁的味道像是濃烈版本的松子，因此非常適合用于制作以松子為主的青醬，只需要將松子替換成火麻仁，加入大蒜、磨碎的巴馬臣芝士、特級(jí)初榨橄欖油、新鮮羅勒和火箭菜，以食物處理機(jī)中打成醬汁即可。

5. 南瓜籽

卡路里：1/4杯南瓜籽為180kcal

南瓜籽是少數(shù)很好的鋅來(lái)源，1安士就含有每日建議鋅攝取量的約20%，有助維持免疫細(xì)胞正常運(yùn)作，可以媲美牛肉和豬肉。另外，1份南瓜籽也含有近10g蛋白質(zhì)，含量比半杯黑豆還要多，是素食者很好的蛋白質(zhì)之選。

不建議烘烤南瓜籽，因?yàn)闀?huì)降低它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，建議可在多士上涂抹牛油果醬，再撒上海鹽和南瓜籽食用。

6. 芝麻

卡路里：2湯匙芝麻為103kcal

芝麻富含植物固醇，它會(huì)緊緊黏附在膽固醇上。有研究發(fā)現(xiàn)，每日吃芝麻對(duì)降低壞膽固醇和總膽固醇有幫助。另外，1/4杯芝麻的鐵含量，較1杯生菠菜的高5倍以上。芝麻與三文魚(yú)非常搭，可以試試將三文魚(yú)以醬油蜂蜜醬腌好再沾滿(mǎn)芝麻，然后以平底鍋煎至芝麻形成酥脆外殼。

資料來(lái)源：《Real Simple》

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