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【Omega-3好油脂】如何挑選健康好油？有營養(yǎng)師比較了4種Omega-3好油脂，每一種的成分、功效和吸收率都各有優(yōu)缺點(diǎn)。要補(bǔ)充Omega-3，是否吃魚油最有效？素食人士又可以選擇哪種好油？

4種好油脂大比拼 這種油改善三高/防腦退化

營養(yǎng)師李婉萍在Facebook專頁撰文指，補(bǔ)充Omega-3有助降低三酸甘油脂，令心血管更乾淨(jìng)及強(qiáng)化心臟。除了透過飲食，從食物直接補(bǔ)充，有些人也會選擇服用補(bǔ)充劑來攝取。而市面上的Omega-3補(bǔ)充劑包括魚油、魚肝油、磷蝦油和藻油，在功效和成分上也各有分別。

4種Omega-3好油脂大比拼：

1. 魚油

常見來源：提取自三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。

成分：富含Omega-3中的EPA和DHA。

適合人士：著重預(yù)防或改善心血管疾病，以及護(hù)腦預(yù)防腦退化的人士。

補(bǔ)充魚油有效降低發(fā)炎反應(yīng)，調(diào)整體質(zhì)，改善三高，從而維護(hù)血管健康，活化大腦并預(yù)防認(rèn)知障礙癥，更有助眼睛保健。不過，魚油源自深海魚，可能有重金屬污染的疑慮，因此購買時(shí)要留意魚油來源及檢測證明。

2. 魚肝油

常見來源：鱈魚等魚類肝臟中的油脂。

成分：除了EPA和DHA外，還富含維他命A和D。

適合人士：患感冒加速痊癒，或者想要保護(hù)骨骼的人士。

維他命A能夠修復(fù)黏膜組織及護(hù)膚美肌，維他命D則可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收預(yù)防骨質(zhì)疏鬆，保護(hù)免疫系統(tǒng)。但要小心避免過量攝取這2種維他命，可能導(dǎo)致肝中毒。

3. 磷蝦油

常見來源：多從南極磷蝦（小型甲殼類動物）中提取。

成分：基本含有EPA和DHA，但含量未高過魚油，還含有蝦紅素（蝦青素）。

適合人士：過度使用電子產(chǎn)品，須注意眼睛健康的人士。

過去一度興起的原因是當(dāng)中的脂肪酸形式。由Omega-3脂肪酸與磷脂結(jié)合，特別的磷脂質(zhì)結(jié)構(gòu)能親水亦能親油，較魚油純脂溶性吸收率較高。蝦紅素則具有抗氧化作用，有助減少炎癥并保護(hù)細(xì)胞免受損害。但缺點(diǎn)是萃取率較低，市面上一般磷蝦油的Omega-3含量比魚油和魚肝油少，因此須仔細(xì)挑選濃度高的產(chǎn)品。另外，目前對其研究數(shù)據(jù)不夠多，若人對甲殼類過敏更需謹(jǐn)慎選用。

4. 藻油

常見來源：從海藻中萃取，屬于植物性O(shè)mega-3，被稱為“素食魚油”。

成分：含有高濃度的DHA。

適合人士：素食者。

藻油與魚油相似，卻是適合素食者或海鮮過敏者的溫和補(bǔ)充劑，較無腥味與環(huán)境污染疑慮。有研究指它能調(diào)節(jié)腸道菌叢生態(tài)，以改善體質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝，平衡體內(nèi)好壞油分布。外食一族容易營養(yǎng)失衡，也可補(bǔ)充。缺點(diǎn)則是其Omega-3和EPA劑量一般無法達(dá)到魚油和魚肝油的濃度，而且生產(chǎn)成本較高。

李婉萍也強(qiáng)調(diào)，4種油各有優(yōu)缺，例如魚油和魚肝油有長久的研究支持其功效，磷蝦油和藻油科學(xué)文獻(xiàn)近年才陸續(xù)出現(xiàn)，應(yīng)根據(jù)需要謹(jǐn)慎挑選。至于甚麼時(shí)間攝取Omega-3最好，她自己習(xí)慣飯后吃，或在吃了高油的那一餐補(bǔ)充。

魚油/魚肝油有何功效？

在上述好油脂中，魚油及魚肝油一般較常見。據(jù)本港消委會指，服用魚油和魚肝油時(shí)，務(wù)必要留心以下幾點(diǎn)，慎防弄巧反拙。

魚油功效：

每天服食6至12克魚油，有助降低三酸甘油脂水平。

由膳食攝取魚油更可能將缺血性中風(fēng)的機(jī)會減低27%，但似乎對正服用亞士匹靈者無效。

如孕婦服用含DHA的食品（例如魚油），胎兒將來會有較好的解難能力，但對記憶力則無特別改善。

對于胎兒視覺的發(fā)展，懷孕期間由孕婦服用DHA補(bǔ)充劑較有效，而并非由嬰兒出生后服用DHA。

不過，由于魚油具有抗血小板功能，所以魚油丸如與具抗血小板功能或抗凝血的藥物或食物補(bǔ)充劑（如銀杏、人參、姜、黨參等）同時(shí)服用，理論上可能增加出血的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于魚油丸可能會輕微降低血壓，故與降血壓藥物同時(shí)服用或會增加其降血壓的藥效和風(fēng)險(xiǎn)。

美國環(huán)保署建議孕婦及授乳婦女每周進(jìn)食脂肪較多魚類的限量為12安士。此類人士如欲服用魚油補(bǔ)充劑，應(yīng)先諮詢醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師的意見。

魚肝油功效：

魚肝油的Omega-3促進(jìn)腦部發(fā)育的證據(jù)，已被美國國家醫(yī)藥圖書館（NLM）評為B級， 屬于良好。

魚肝油中的維他命A對于改善老年黃斑點(diǎn)退化可能有作用，而缺乏維他命A亦會導(dǎo)致夜盲癥。

魚肝油中的維他命D有助鈣質(zhì)吸收，對骨骼和牙齒的生長有一定的幫助。

雖然魚肝油產(chǎn)品是熱門保健品，但過量服用或會有維他命A中毒的風(fēng)險(xiǎn)。消委會指，家長給小孩服用這類營養(yǎng)補(bǔ)充品時(shí)，應(yīng)依從建議的份量，切勿貪多。曾有數(shù)個個案，都是小孩長期大量服用含維他命A的魚肝油產(chǎn)品，導(dǎo)致嚴(yán)重后果，例如脾臟脹大、貧血、慢性肝炎等，有個案的患者甚至需要安排輪候接受肝臟移植。

消委會提醒，孕婦及授乳婦女如已獲醫(yī)生處方綜合維他命及礦物質(zhì)，則不必再另行服食維他命A及D含量豐富的魚肝油產(chǎn)品。因?yàn)轸~肝油除了奧米加3脂肪酸，還含有較多維他命A和D，而過量服用維他命A和D可能會導(dǎo)致肝中毒。

每日應(yīng)該攝取多少 Omega-3？

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的建議，女性成年人每日應(yīng)攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應(yīng)攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性O(shè)mega-3，常見于亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。

至于DHA和EPA，對于患有冠心病的患者，美國心臟協(xié)會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協(xié)會期刊》發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助于維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數(shù)據(jù)表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。

專家履歷：李婉萍

現(xiàn)任臺灣榮新診所、書田診所、彌月房護(hù)理之家營養(yǎng)師。

資料來源：李婉萍營養(yǎng)師、消委會