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長期便秘恐演變?yōu)榇竽c癌，“肚谷谷”要多吃蔬果是老生常談，但便秘應(yīng)吃哪種食物才有效？有外科醫(yī)生指，若選對高纖蔬果，排宿便效果事半功倍！其中，1種水果通便效果甚至比香蕉強(qiáng)，不用吃藥，也不用吃通便劑！

長期便秘有宿便 恐演變?yōu)榇竽c癌

什么為之正常、健康的排便？外科醫(yī)生鐘云霓在當(dāng)?shù)毓?jié)目《小宇宙大爆發(fā)》分享指，當(dāng)感到便意時(shí)待在馬桶待，10分鐘內(nèi)可順利排出大便，則屬于健康。 無論是一日排便3次，或是每3日一次大便，也是正常的大便頻率。

排便超過10分鐘即屬便秘？

鐘云霓醫(yī)生亦于節(jié)目中指出，若每次排便時(shí)，也要臉紅耳赤地在馬桶花費(fèi)逾10分鐘或以上，才勉強(qiáng)把大便排出，則可視為排便出現(xiàn)困難，需檢討日常的飲食習(xí)慣。 若發(fā)現(xiàn)自己一周沒有排便，鐘云霓醫(yī)生建議可以先從高纖飲食入手。

便秘排宿便不用吃藥 1種水果功效比香蕉更強(qiáng)

吃高纖食物可預(yù)防便秘，吃多少才足夠鐘云霓醫(yī)生指，每人每日應(yīng)攝取25至35克纖維，份量約為2個拳頭大、已煮熟的蔬菜量。

改善便秘 最佳水果蔬菜比例

如何改善便秘問題？便秘患者每日進(jìn)食的蔬菜、水果比例應(yīng)為2：1。蔬菜經(jīng)消化后，會在腸道變得蓬松，同時(shí)會向腸道發(fā)出“大便來了”的訊號，促進(jìn)腸道蠕動。

至于水果經(jīng)消化后，則會在腸道形成果凍狀的晶體，吸水后會與蔬菜消化后蓬松物結(jié)合，促進(jìn)大便的形成。 只要兩者的份量都攝取得足夠，大便就會形成質(zhì)地蓬松濕潤、如香蕉狀的理想形態(tài)，容易排出。

通便要吃深色高纖蔬菜，菜梗也要吃？

在揀選高纖蔬菜方面，鐘云霓醫(yī)生有以下建議：

• 宜選深色蔬菜：深色蔬菜的纖維比淺色蔬菜可高2至3倍，例如：菠菜、番薯葉、椰菜花

• 宜選烹煮后的蔬菜：蔬菜煮過后的體積較小，飽足感較低，可以吃更多蔬菜。 纖維本身不會因?yàn)楦邷嘏胫蠖黄茐?/p>

• 避免只吃菜葉，亦應(yīng)多吃菜梗

奇異果纖維比例佳 通便效果比香蕉強(qiáng)

• 水果方面，相比香蕉等常見的通便水果，鐘云霓醫(yī)生建議便秘患者可多吃奇異果

• 奇異果本身的粗纖維、水溶性纖維比例約為2比1

• 兩類纖維的天然比例優(yōu)秀，在緩解便秘、排宿便方面比一般水果更明顯見效

勿讓大便太干太硬 要攝取足夠纖維水分

除了攝取足夠纖維外，鐘云霓醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)充足夠水分對便秘患者來說也十分重要。 若纖維在腸道缺乏水分，同樣會導(dǎo)致大便太干，難以蠕動，容易導(dǎo)致便秘，建議每天應(yīng)飲用2000至2500ml水。

不過，身體的水分在夏天時(shí)可能會隨汗水或尿液排出體外，她建議可進(jìn)食一些晶凍狀水分，例如仙草、愛玉等。 因?yàn)檫@類晶凍狀的水分在腸中被吸收的速度比水慢，可以為大腸內(nèi)的糞便保持水分。

如何知道缺水或缺蔬果？看大便質(zhì)地就知健康狀況！

鐘云霓醫(yī)生表示，若發(fā)現(xiàn)大便呈顆粒狀，這反映腸道水分不足，患者應(yīng)多補(bǔ)充水分。 若大便質(zhì)地軟身難排出，則意味著蔬果攝取量不足，導(dǎo)致腸道難蠕動排出大便。

便秘宜多做運(yùn)動？2天就可通便？

除飲食外，鐘醫(yī)生建議，便秘患者養(yǎng)成定期運(yùn)動的習(xí)慣，頻率約為一周3次、每次30分鐘的帶氧運(yùn)動，此舉有助促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)亦可增強(qiáng)骨盆肌肉的強(qiáng)健度及彈性，有助排便肌肉的協(xié)調(diào)。 她表示，患者在遵守高纖飲食原則后，便秘情況約在2天可紓緩，此后可再定期進(jìn)行帶氧運(yùn)動鞏固成效。

出現(xiàn)什么便秘情況須求醫(yī)？

香港衛(wèi)生署指，但若出現(xiàn)以下4種排便情況則應(yīng)求醫(yī)：

1. 便秘是近期出現(xiàn)的情況

2. 情況嚴(yán)重和/或感到非常痛楚

3. 持續(xù)3周以上

4. 大便有血，無論在坐廁中或衛(wèi)生紙上發(fā)現(xiàn)

衛(wèi)生署指，若大便習(xí)慣改變，例如大便變稀或便秘，并持續(xù)超過2星期，也是大腸癌癥狀之一。

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