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想健康長(zhǎng)壽，未必要服用昂貴保健品。一項(xiàng)涉及80個(gè)國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，有6種常見(jiàn)的食物有延壽功效，有助促進(jìn)心血管健康，預(yù)防中風(fēng)等病，死亡風(fēng)險(xiǎn)大降30%。到底吃哪6種食物可延壽？如何吃可發(fā)揮最大功效？

研究分析80個(gè)國(guó)家 揭吃6食物最長(zhǎng)壽

重癥科醫(yī)生黃軒在其Facebook專頁(yè)發(fā)文指，一項(xiàng)刊登于《European Heart Journal》（歐洲心臟雜志）的研究分析了80個(gè)國(guó)家、24.5萬(wàn)人每日的飲食習(xí)慣與壽命、患病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有6種常見(jiàn)的食物不但有助延年益壽，更有助維持心血管健康。

1. 水果

· 功效：有助控制饑餓感，補(bǔ)充水分和維他命。

· 進(jìn)食時(shí)機(jī)：兩餐之間，或作為零食或上下午茶。

· 注意事項(xiàng)：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋(píng)果等。

2. 蔬菜

· 功效：控制饑餓感，補(bǔ)充水分和維他命，預(yù)防慢性疾病。

· 進(jìn)食份量：每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

· 食用貼士：選購(gòu)蔬菜時(shí)要多變換種類，每天至少達(dá)3至5種。宜選用在地當(dāng)季、顏色豐富的原態(tài)蔬菜。

3.豆類

· 功效：有助延長(zhǎng)壽命，有研究證實(shí)效果顯著。

· 食用貼士：每天適量攝取，同時(shí)可以多種豆類更換進(jìn)食。

4. 堅(jiān)果

· 功效：營(yíng)養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。

· 食用貼士：每天適量攝取，盡量選擇“原味”，避免額外添加鹽、糖、油。

5. 魚(yú)類

· 功效：有助維持心臟及腦部等血管健康。

· 食用貼士：每周適量攝取，魚(yú)類的最佳烹飪方法是“清蒸”。

6.乳制品

· 功效：維持骨質(zhì)、肌肉量，穩(wěn)定血壓及神經(jīng)等。

· 進(jìn)食份量：每天喝1杯午奶，相當(dāng)于攝取300克乳制品。

· 食用貼士：乳糖不耐癥人士，可選擇奶酪或低乳糖奶產(chǎn)品。對(duì)牛奶、蛋白過(guò)敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。

每天宜吃多少？

黃軒醫(yī)生表示，每日攝取份量可參考以下口訣：

“每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點(diǎn)、飯跟蔬菜一樣多、豆魚(yú)蛋肉一掌心、堅(jiān)果種子一茶匙?！?/p>

預(yù)防中風(fēng)死亡率減30% 吃多少最有效延壽？

黃軒醫(yī)生表示，如果以研究中飲食最不健康的人士（研究中以得分≤1為例）相比，飲食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病風(fēng)險(xiǎn)，均有不同程度的下降。到底他們每天吃多少？

6類食物減低患病及死亡風(fēng)險(xiǎn)

· 總體死亡風(fēng)險(xiǎn)：降30%

· 患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：降18%

· 心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)：降14%

· 中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)：降19%

在這些飲食健康的人士中，他們都經(jīng)常進(jìn)食上述6類有助延壽的食物，每日平均進(jìn)食份量如下：

· 水果和蔬菜：563克/天

· 豆類：48克/天

· 堅(jiān)果：28克/天

· 魚(yú)類：26克/天

· 乳制品：185克/天

黃軒醫(yī)生指，進(jìn)食這6類食物有助改善心血管健康，延年益壽。他表示，與其進(jìn)食一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天適量進(jìn)食這些食物，這才令大眾長(zhǎng)壽的秘訣。

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資料來(lái)源：黃軒醫(yī)師Dr. Ooi Hean（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）、《歐洲心臟雜志》