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補(bǔ)鈣不只喝牛奶！有營(yíng)養(yǎng)師表示，有9款蔬菜的鈣含量豐富，甚至比牛奶還要高，最適合糖尿病及乳糖不耐癥患者等5類人。到底哪種蔬菜排第一？

9種蔬菜竟比牛奶更高鈣

營(yíng)養(yǎng)師李婉萍在其網(wǎng)站發(fā)文指，一般全脂牛奶每100毫升含有104毫克鈣質(zhì)，但有9款蔬菜的鈣含量比牛奶還要高：

9款高鈣蔬菜（由低至高排列，每100克計(jì)算）：

第9名：番薯葉

鈣含量：105毫克

推薦菜式：番薯葉炒皮蛋

第8名：紅鳳菜

鈣含量：122毫克

推薦菜式：麻油豬心紅鳳菜

第7名：鵝白菜

鈣含量：129毫克

推薦菜式：鵝白菜炒肉絲

第6名：小棠菜

鈣含量：143毫克

推薦菜式：小棠菜炒蛋

第5名：白菜仔

鈣含量：145毫克

推薦菜式：白菜仔排骨湯

第4名：白莧菜

鈣含量：146毫克

推薦菜式：吻仔魚莧菜

第3名：紅莧菜

鈣含量：150毫克

推薦菜式：紅莧菜炒豆皮

第2名：蘿卜葉

鈣含量：158毫克

推薦菜式：蘿卜葉炒豆干

第1名：芥蘭

鈣含量：181毫克

推薦菜式：芥蘭炒牛肉

缺鈣易抽筋失眠 每天要攝取多少鈣？

營(yíng)養(yǎng)師李婉萍表示，身體如果長(zhǎng)期缺鈣，容易出現(xiàn)抽筋、失眠、心悸等情況，因此成人平均一天鈣質(zhì)建議攝取量約為1000至2000毫克。然而，她提醒不要為了補(bǔ)鈣而把牛奶當(dāng)水飲，因?yàn)榕Ｄ痰热橹破啡鐢z取過多，身體會(huì)吸收過多熱量，容易致肥。

因此，她建議每日的乳制品攝取量不宜超過500毫升，又指如在飲牛奶的同時(shí)，再配合進(jìn)食上述高鈣蔬菜，就可提升鈣質(zhì)吸收率，加上深綠色蔬菜含有維他命K，結(jié)合鈣質(zhì)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的高效組合。

3招助吸收蔬菜鈣質(zhì) 4類人宜多吃

想透過進(jìn)食蔬菜促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，營(yíng)養(yǎng)師李婉萍建議，透過以下步驟都可促進(jìn)身體吸收蔬菜內(nèi)的鈣質(zhì)，甚至可幫助消化助排便！

先把蔬菜燙3分鐘

搭配蛋白質(zhì)食材進(jìn)行料理，如蛋、肉類、海鮮等

飯后吃維他命C水果，如木瓜、火龍果、奇異果等

營(yíng)養(yǎng)師李婉萍又指，以下人士未必適合喝牛奶，因此建議他們可透過進(jìn)食上述高鈣蔬菜攝取鈣質(zhì)：

乳糖不耐癥患者：吃乳制品有機(jī)會(huì)肚瀉，甚至聞到奶味會(huì)感惡心

進(jìn)行低醣飲食的減重人士：蔬菜熱量低，可放心補(bǔ)鈣

糖尿病患者：牛奶含有乳糖，需控糖的糖尿病患者只能限量攝取乳制品，因此更易缺鈣

純素者：不能吃蛋類、奶類，無(wú)法從乳制品中補(bǔ)鈣

缺鈣易致骨質(zhì)疏松癥 30歲后風(fēng)險(xiǎn)高？

根據(jù)香港中文大學(xué)所收集的數(shù)據(jù)，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，骨質(zhì)疏松是一種漸進(jìn)及系統(tǒng)性病變，其特征為骨質(zhì)密度低及骨骼組織變稀疏，從而引致骨骼變脆和增加骨折的機(jī)會(huì)。

一般而言，骨質(zhì)會(huì)于童年及青春期急速增長(zhǎng)，至30多歲時(shí)達(dá)至最佳。其后隨著年齡增長(zhǎng)，骨質(zhì)流失的速度會(huì)加快，骨質(zhì)密度亦可能會(huì)逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。此現(xiàn)象在男女均會(huì)出現(xiàn)，但對(duì)于更年期后的婦女，骨質(zhì)流失的速度是最高的，因而較易患上骨質(zhì)疏松癥。

骨質(zhì)疏松癥有何病征？3部位易骨折？

據(jù)香港衛(wèi)生署資料顯示，骨質(zhì)疏松癥本身并沒有任何明顯病征。部份患者可能會(huì)出現(xiàn)背痛的情況，大多數(shù)患者未必能于早期發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候直到發(fā)生骨折后才會(huì)發(fā)現(xiàn)患上骨質(zhì)疏松癥，患者可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：

因?yàn)檩p微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導(dǎo)致骨折

最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨

骨質(zhì)疏松癥的患者亦可能因?yàn)榧棺倒撬?，令背部變得彎曲，?dǎo)致駝背和變矮。

骨質(zhì)疏松高危人士

骨質(zhì)疏松癥并非只出現(xiàn)于長(zhǎng)者或女性身上。根據(jù)衛(wèi)生署資料，以下人士亦是骨質(zhì)疏松的高危族群：

長(zhǎng)者：造骨能力減弱，骨質(zhì)容易變得疏松

女性：一般在停經(jīng)后，因雌激素停止分泌所致

體型瘦小者

家族中有骨質(zhì)疏松癥患者

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資料來(lái)源：李婉萍營(yíng)養(yǎng)師-營(yíng)養(yǎng)工具書、衛(wèi)生署