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想健康長(zhǎng)壽，做什么運(yùn)動(dòng)最好？ 有醫(yī)生指，有5種運(yùn)動(dòng)已被多項(xiàng)證實(shí)研究有助延壽，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，其中更有1項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只需長(zhǎng)者每周做2次，其死亡率可減至46%！

推薦5大長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng) 長(zhǎng)者每周做2次死亡率降46%

減重醫(yī)生蕭捷健在其Facebook專頁(yè)發(fā)文指，除了最近流行的超慢跑和肌力訓(xùn)練，綜合多項(xiàng)大型研究資料發(fā)現(xiàn)，多做以下5大運(yùn)動(dòng)，不但有助長(zhǎng)壽，更可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

根據(jù)《European Journal of Preventive Cardiology》（歐洲預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)期刊）一項(xiàng)研究，涵蓋883,372名受試者，發(fā)現(xiàn)每周只需150分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如超慢跑、慢踩單車，或進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、游泳、拳擊，也可降低33至35%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）

2014年一項(xiàng)于《British Journal of Sports Medicine》（英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊）發(fā)表的研究指出，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）比傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，多增加9.1%心肺能力。

蕭捷健醫(yī)生指，若想用最短時(shí)間達(dá)到最大效果，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)絕對(duì)為最佳選擇。

3. 每周進(jìn)行兩次重訓(xùn)

2016年一項(xiàng)于《Preventive Medicine》（美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)期刊）發(fā)表的研究指，經(jīng)追蹤15年發(fā)現(xiàn)，65歲以上的長(zhǎng)者如每周進(jìn)行2次30至45分鐘的肌力訓(xùn)練，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低46%。

蕭捷健醫(yī)生指，重訓(xùn)不只是年輕人的專利，更是長(zhǎng)者的健康護(hù)身符。

4. 每日行7500步

一項(xiàng)在《 JAMA》（美國(guó)內(nèi)科醫(yī)學(xué)會(huì)期刊）發(fā)表的研究指出，相較于每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，而達(dá)到7500步時(shí)效果最佳，超過(guò)此數(shù)量并不會(huì)進(jìn)一步增加效益，所以不需自行加步數(shù)。

一項(xiàng)于《British Journal of Sports Medicine》（英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊）發(fā)表的研究顯示，規(guī)律步行不僅能幫助體重管理，還能改善抑郁癥、焦慮及壓力。

5. 多起身活動(dòng)

在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天看電視超過(guò)7小時(shí)的人，比看不到1小時(shí)的人，總死亡風(fēng)險(xiǎn)高出61%。

蕭捷健醫(yī)生指，即使有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但長(zhǎng)時(shí)間久坐的健康風(fēng)險(xiǎn)依然存在，因此起身動(dòng)一動(dòng)最重要。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)黃金5大法則

從上述研究可知長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)有助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，蕭捷健醫(yī)生也歸納出5個(gè)運(yùn)動(dòng)黃金法則，供大家參考：

1、每周運(yùn)動(dòng)：150分鐘中強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度

2、每周2次重訓(xùn)：強(qiáng)化肌肉健康

3、每日步行7500步：適量步行最有效

4、每小時(shí)起身活動(dòng)：打破久坐習(xí)慣

5、心情不好就散步：促進(jìn)身心健康

蕭醫(yī)生指出，透過(guò)數(shù)據(jù)要注意，重訓(xùn)和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并不一定比超慢跑好，或是適合每個(gè)人。 擁有這些高強(qiáng)度、重訓(xùn)等運(yùn)動(dòng)能力的人，本身的自然條件較佳，則能就能延長(zhǎng)健康壽命。

他提醒，做運(yùn)動(dòng)有助長(zhǎng)壽，但需要持之以恒才能真正見效。 在運(yùn)動(dòng)中除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也要攝取足夠的碳水，才能長(zhǎng)肌肉。

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