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【堅(jiān)果營養(yǎng)】農(nóng)歷新年將至，堅(jiān)果是不少人辦年貨必買的零食之一。有營養(yǎng)師表示，相比其他零食餅干，堅(jiān)果是比較健康的零食選擇。她又列出6款常見堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值，到底哪款可以大家在過年時(shí)吃得開心又健康？

6款堅(jiān)果營養(yǎng)大比拼 吃這種護(hù)心血管/抗發(fā)炎 

營養(yǎng)師蔡宜方在其Facebook專頁發(fā)文指，堅(jiān)果屬于油脂量非常豐富的食物，不慎吃太多就會(huì)吸收太多熱量。除油脂外，堅(jiān)果還有各種營養(yǎng)素，能為身體提供很多好處，她列出以下6種常見堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值，不妨可參考一下。

1. 杏仁

富含鈣質(zhì)、活性維他命E（α-生育酚）、維他命B2及單元不飽和脂肪酸-油酸，對(duì)抵御氧化傷害、支持皮膚及免疫健康很有幫助，另外高油酸也能幫助調(diào)整好壞膽固醇。

2. 核桃

脂肪含量在堅(jiān)果中特高，且大多為ω-3的次亞麻油酸，不僅可抗發(fā)炎，更助于心腦血管健康。同時(shí)亦富含褪黑激素，因此對(duì)于調(diào)節(jié)睡眠有所幫助。

3. 腰果

蔗糖比例在堅(jiān)果類中偏高，吃起來有淡淡的甜味，脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸，及單元不飽和的油酸，油脂穩(wěn)定性相對(duì)較佳，且具心血管保護(hù)力。

4. 開心果

膳食纖維含量豐富，且有很多微量元素如鉀！類胡蘿卜素、維他命A、B6、色胺酸，提供視力、神經(jīng)保護(hù)。有特高的ω-7脂肪酸-棕櫚烯酸，助于調(diào)節(jié)脂肪代謝、膽固醇組成。

5. 花生

蛋白質(zhì)含量多，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸特別高量，帶膜花生的微量營養(yǎng)素如菸鹼酸、白藜蘆醇豐富，協(xié)助抗氧化、維持腦部健康。

6. 南瓜籽

在堅(jiān)果中有相對(duì)高量的蛋白質(zhì)，其他微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅和磷，故有男人需多吃南瓜籽的說法，ω-7的棕櫚烯酸非常豐富，ω-6亞麻油酸也不低。

蔡宜方指，在以上列出的堅(jiān)果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸來源之一，能支持腦部健康！其他堅(jiān)果類中也有不同比例的巨量及微量營養(yǎng)素，多元攝取能帶給身體不同的好處。她建議，大家可以挑選沒有添加調(diào)味料的原味無鹽堅(jiān)果，更能體會(huì)堅(jiān)果本來的味道，亦對(duì)身體更健康。

至于建議食用分量，臺(tái)灣衛(wèi)生福利部曾指出，每份油脂與堅(jiān)果種子類約可提供45 kcal的熱量，攝取過量會(huì)導(dǎo)致肥胖。因此，建議每天堅(jiān)果種子類攝取量為1份，約5粒大顆堅(jiān)果（腰果、杏仁果）或10粒小顆堅(jiān)果（花生）。

資料來源：營養(yǎng)師蔡宜方