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想預(yù)防癌癥，平日應(yīng)該多吃什么？有英媒訪問(wèn)了多位癌癥醫(yī)生及專家，他們分享了多項(xiàng)防癌飲食建議及健康生活習(xí)慣。當(dāng)中，他們推介9類必吃的防癌食物，以減低患癌風(fēng)險(xiǎn)及死亡率，其中1類蔬菜更能同時(shí)預(yù)防3大常見(jiàn)癌癥，防癌效果超強(qiáng)。

癌癥專家公開防癌必吃9大食物 1類蔬菜防3種癌

英媒《Daily Mail》訪問(wèn)了8位癌癥醫(yī)生及專家，講解如何調(diào)整飲食及生活習(xí)慣，以遠(yuǎn)離癌癥。綜合他們的建議，以下9大食物防癌效果超強(qiáng)，有助減低出現(xiàn)大腸癌、乳癌、肺癌、胰臟癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

9大防癌食物：

1. 十字花科蔬菜

西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍(lán)、椰菜、蘆筍、小白菜等十字花科蔬菜含有高濃度的植化素，屬于保護(hù)性化合物，有助防止加工肉中的硝酸鹽等飲食毒素轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┪镔|(zhì)，損害細(xì)胞DNA并促進(jìn)炎癥，這些都是癌癥的誘因。

貝德福德郡大學(xué)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)教授及腫瘤科顧問(wèn)醫(yī)生Robert Thomas表示，十字花科蔬菜含有蘿卜硫素，能夠增強(qiáng)肝臟中的酶，分解經(jīng)由腸道吸收的任何致癌物質(zhì)。而根據(jù)2024年《Nutrition Reviews》的一份回顧了226個(gè)研究的報(bào)告，每星期吃約5份這類蔬菜，有助降低患上肺癌、大腸癌和胰臟癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 堅(jiān)果

除了含有植化素外，堅(jiān)果還有助改善腸道健康、增強(qiáng)抗氧化酶和修復(fù)DNA。一些研究表明，經(jīng)常吃合桃可以降低患乳癌的風(fēng)險(xiǎn)和腸癌復(fù)發(fā)危機(jī)。

3. 洋蔥、大蒜和韭菜

這些食物均富含一種強(qiáng)大的植化素——槲皮素，經(jīng)常食用可降低罹患肺癌、食道癌和胰臟癌的風(fēng)險(xiǎn)。營(yíng)養(yǎng)師和癌癥護(hù)理專家Jane Clarke建議，最好將它們煮熟后食用，因?yàn)闊崃?huì)軟化細(xì)胞壁，釋放出更多有益的化合物。

4. 莓果

Robert Thomas醫(yī)生指，無(wú)論新鮮或急凍的莓果都能直接提高褪黑激素的水平，這是對(duì)于睡眠周期很重要的物質(zhì)。多吃莓果能夠改善睡眠，有利細(xì)胞DNA修復(fù)。

莓果亦富含植化素和花青素，花青素具有抗炎特性，研究表明可能有助于預(yù)防癌癥。Robert Thomas醫(yī)生建議每星期應(yīng)吃4至5次，每次吃一把。

5. 橄欖油

Robert Thomas醫(yī)生，橄欖富含木脂素，有研究指，這種植化素可以抑制與惡性乳癌有關(guān)的 HER2基因。此外，特級(jí)初榨橄欖油亦含有高濃度的單元不飽和脂肪酸Omega-9，有助減少與癌癥息息相關(guān)的慢性炎癥。

根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院2022年的一項(xiàng)研究，每天吃至少半湯匙橄欖油可降低癌癥死亡率17%。

6. 紅蘿卜

富含β-胡蘿卜素、維他命A和K。多項(xiàng)研究證明了紅蘿卜對(duì)于多種癌癥都有預(yù)防效果。例如2023年《Nutrients》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃超過(guò)32g，即約為半個(gè)中等大小的紅蘿卜，罹患大腸癌的機(jī)率少17%。

7. 柑橘類水果

它們富含維他命C和生物類黃酮，有助保護(hù)細(xì)胞，具有預(yù)防胰臟癌、前列腺癌和胃癌的效果。2008年《Gastric Cancer》的一篇回顧報(bào)告指，每星期吃3次可減低患胃癌風(fēng)險(xiǎn)28%。

8. 豆類和全谷物

Robert Thomas醫(yī)生指，它們富含木脂素和異黃酮，屬于植物雌激素，對(duì)于乳癌、卵巢癌等激素敏感性癌癥有預(yù)防作用，植物雌激素能阻斷雌激素部分受體，從而保護(hù)身體組織，免受模仿雌激素作用的毒素（如塑膠和汽車廢氣）之傷害。

全谷物屬于高纖食物，也是防癌重要元素，有研究發(fā)現(xiàn)，全谷物食物中的膳食纖維每增加10g，患上大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低7%。

9. 牛奶

牛津大學(xué)有研究指出，多喝牛奶可以減低患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)近五分之一，多吃富含鈣質(zhì)食物的女性罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也較低。研究人員推斷，鈣質(zhì)與大腸中的酸結(jié)合，可能有助降低酸的致癌性。建議每天攝取300mg鈣，相當(dāng)于一杯牛奶。

什么食物增患癌風(fēng)險(xiǎn)？

專家們指出，以下4類食物則會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免食用。

1. 加工肉和紅肉

有研究表明，香腸、煙肉、莎樂(lè)美腸等加工肉會(huì)導(dǎo)致患大腸癌和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)大增，當(dāng)中的硝酸鹽和亞硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化成N-亞硝基化合物，對(duì)腸道內(nèi)壁細(xì)胞造成損害。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，每天吃50g加工肉，約為1條香腸或3片煙肉，患上大腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加18% 。

紅肉當(dāng)中的血紅素，在腸道中分解時(shí)，亦會(huì)產(chǎn)生N-亞硝基化合物。肉類脂肪更含有二惡英，這種環(huán)境化學(xué)物質(zhì)會(huì)損害免疫系統(tǒng)并干擾荷爾蒙，有致癌的可能。世衛(wèi)指，每天吃100g紅肉，包括牛肉、羊肉或豬肉，將增加17%患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 超級(jí)加工食物

經(jīng)常吃超加工食物容易致肥，而肥胖是最主要的癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素之一。倫敦帝國(guó)學(xué)院和巴西研究人員在2023年進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)若增加攝取量10%，增加患上卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)19% 。

3. 精煉糖

研究證實(shí)，富含精煉糖的飲食會(huì)增加罹患乳癌、子宮內(nèi)膜癌和大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。2014年《Asia Pacific Journal of Cancer Prevention》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取超過(guò)15茶匙（61g）添加糖的女性，相比攝取量減半者，患乳癌風(fēng)險(xiǎn)是兩倍之高。

飲食富含精煉糖會(huì)引致體重增加、胰島素阻抗和慢性炎癥，這些都是重大的致癌因素。Robert Thomas醫(yī)生指，精煉糖會(huì)增加導(dǎo)致發(fā)炎的細(xì)菌的繁殖，嚴(yán)重破壞腸道健康。發(fā)炎會(huì)過(guò)分加速細(xì)胞分裂，增加突變機(jī)會(huì)，亦會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞沒(méi)有時(shí)間自我修復(fù)，令患癌風(fēng)險(xiǎn)上升。

4. 煎炸食物

高溫煎炸或燒烤肉類食物，會(huì)產(chǎn)生稱為雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴，這些化合物可能導(dǎo)致DNA突變，增加患大腸癌、胰臟癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。除了食物本身，燒烤產(chǎn)生的煙霧亦會(huì)含有致癌物。另外，經(jīng)高溫烘烤的淀粉類或含有添加糖的食物，例如薯片、谷物早餐等，會(huì)產(chǎn)生有毒化合物丙烯酰胺，亦被認(rèn)為與DNA損傷和致癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

Robert Thomas醫(yī)生建議，采用蒸、水煮或燉的烹調(diào)方法，或者改用砂鍋，在較低的溫度下烹煮更長(zhǎng)時(shí)間，都有助減少產(chǎn)生致癌化合物。飲食專家及藥劑師Aidan Goggins則建議多用草本調(diào)味料腌制肉類，很多香草都擁有抗癌特性，有助抵消烤肉致癌物的傷害。

做好6件事防癌 這件事睡覺(jué)前必做

除飲食外，8位癌癥醫(yī)生及專家亦提出生活上應(yīng)做好6件事，同樣有助避免癌癥上身。

1. 使用遮光窗簾

神經(jīng)病學(xué)家Guy Leschziner醫(yī)生指，街燈和電子設(shè)備造成的的光污染會(huì)干擾人們生物時(shí)鐘。這些夜晚的光線會(huì)抑制褪黑激素，擾亂睡眠周期，繼而阻礙DNA修復(fù)，影響免疫功能，甚至擾亂荷爾蒙，令患癌機(jī)率上升。

2010年在《Environmental Health Perspectives》有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期暴露于最嚴(yán)重的夜間光污染的女性，出現(xiàn)乳癌機(jī)率高30至50%。因此他建議裝上遮光窗簾，并避免任何電子產(chǎn)品影響，以確保睡眠質(zhì)素。

2. 減肥

BMI越高，罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越大。牛津大學(xué)腫瘤內(nèi)科教授Sarah Blagden表示，BMI 30的人，與BMI 25的人相比，子宮出現(xiàn)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加1倍。脂肪組織過(guò)多，特別是內(nèi)臟脂肪會(huì)引起慢性發(fā)炎，也會(huì)令荷爾蒙水平上升并加劇胰島素阻抗問(wèn)題，令身體產(chǎn)生更多胰島素。

倫敦帝國(guó)學(xué)院癌癥流行病學(xué)和預(yù)防系教授Marc Gunter表示，胰島素有促使細(xì)胞分裂和增生的功能，如果細(xì)胞出現(xiàn)突變可能引致腎癌、大腸癌等癌癥。

3. 多活動(dòng)

久坐會(huì)加劇身體發(fā)炎，削弱免疫系統(tǒng)抗癌的能力。眾多研究證實(shí)了定期運(yùn)動(dòng)的防癌效果，包括減低15%的乳癌和40%大腸癌風(fēng)險(xiǎn)，短時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)也可降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)達(dá)32%。

運(yùn)動(dòng)也能激發(fā)人體內(nèi)超過(guò)180種抗癌機(jī)制，包括抑制可能導(dǎo)致細(xì)胞癌變的發(fā)炎，增加參與DNA修復(fù)的蛋白質(zhì)的水平，提升人體識(shí)別和攻擊早期癌細(xì)胞的機(jī)能。

4. 戒煙

據(jù)英國(guó)癌癥研究中心稱，煙草煙霧中含有的有毒化學(xué)物質(zhì)，會(huì)損害與呼吸有關(guān)的細(xì)胞DNA，超過(guò)四分之一的癌癥死亡個(gè)案與之有關(guān)。

英國(guó)皇家馬斯登醫(yī)院呼吸科顧問(wèn)醫(yī)生Richard Lee指，戒煙并堅(jiān)持5年，患口腔癌、咽喉癌、食道癌和膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)降低50%。Sarah Blagden教授亦表示，如果15年不吸煙，患癌風(fēng)險(xiǎn)將可回復(fù)至與非吸煙者的水平。

5. 戒酒

酒精會(huì)被分解成致癌物乙醛，還會(huì)削弱人體吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)修復(fù)DNA的能力，已被證明與引發(fā)乳癌、肝癌和消化道癌癥有關(guān)。

但研究表明，放棄可以顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)皇家自由醫(yī)院在2018年發(fā)表研究指，90%參加者戒酒1個(gè)月后，血液里與癌癥相關(guān)的生長(zhǎng)因子含量迅速減少。

6. 使用防曬產(chǎn)品

皮膚科顧問(wèn)醫(yī)生Charles Archer表示，雖然在冬天皮膚較不容易受到UVB紫外線影響而曬傷，但可導(dǎo)致皮膚癌的UVA能穿透云層和玻璃，對(duì)皮膚的傷害不分季節(jié)。根據(jù)估計(jì)，90%的黑色素瘤病例可以通過(guò)充分防曬來(lái)避免。建議在戶外時(shí)，每2小時(shí)為臉部和頸部補(bǔ)涂防曬。

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資料來(lái)源：《Daily Mail》