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不少高膽固醇患者已經(jīng)戒吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物，但膽固醇水平仍然高居不下？有營養(yǎng)師指，其實(shí)增加攝取1種營養(yǎng)遠(yuǎn)比少吃重要，又表示只要每天攝取3克這種營養(yǎng)，身體的壞膽固醇就可大降10%，到底有甚么食物含有這種降膽固醇成分？

想降膽固醇 為何戒油未必夠？

營養(yǎng)師薛曉晶在Facebook專頁發(fā)文指出，不少高膽固醇患者以為或吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物就夠。不過，其實(shí)身體的膽固醇約70%由肝臟合成，僅30%來自飲食，單純減少攝取膽固醇含量高的食物，只會(huì)無法促進(jìn)膽固醇代謝，令血脂水平依然偏高。

要有效降低膽固醇，薛曉晶指出日常飲食反而應(yīng)多攝取水溶性纖維，因?yàn)樗苄岳w可促進(jìn)膽固醇代謝，排出多余膽固醇。同時(shí)它可與腸道中的膽酸結(jié)合，減少肝臟回收膽固醇，進(jìn)而降低壞膽固醇（LDL）水平，從而保護(hù)血管健康。

相反，如身體缺乏膳食纖維，壞膽固醇容易在血管累積，增加動(dòng)脈硬化、中風(fēng)及冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，影響心血管健康。

增加水溶性纖維比少吃重要 每天應(yīng)攝取多少？

薛曉晶引述《AJCN》2017年的一項(xiàng)研究顯示，每天攝取3克水溶性纖維，例如魔芋葡甘露聚糖，可顯著降低“壞膽固醇”約10%，并降低非高密度脂蛋白膽固醇（所有致動(dòng)脈粥樣硬化脂蛋白中存在的膽固醇含量）約7%，這表明飲食中增加水溶性纖維的攝取，比少吃更為重要。

薛曉晶表示，如果飲食中缺乏水溶性纖維，腸道無法有效排除多余膽固醇，導(dǎo)致膽固醇被重新吸收，進(jìn)一步提高血脂水平。長(zhǎng)期下來，壞膽固醇的累積可能導(dǎo)致血管狹窄、彈性變差，增加動(dòng)脈硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《Nutrients》2019年的一項(xiàng)研究指出，水溶性纖維能降低膽固醇吸收、增加膽酸排泄，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

必吃6種食物 有效降膽固醇

要攝取充足水溶性纖維，薛曉晶推介日?？啥喑砸韵?種食物，有助降膽固醇，更有保護(hù)心血管和抗發(fā)炎等功效。

1. 黑木耳和海帶

黑木耳和海帶富含天然多糖體與水溶性纖維，能幫助減少膽固醇吸收、促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)血管健康非常有幫助。根據(jù)《Current Atherosclerosis Reports》2016年的研究指出，海藻類與黑木耳等高膳食纖維食物，可降低壞膽固醇約5至10%，并提高腸道排泄膽固醇的能力。

建議：

· 每天喝黑木耳海帶湯，黑木耳降膽固醇，海帶補(bǔ)充膳食纖維，能幫助腸道代謝。

2. 燕麥和堅(jiān)果

燕麥含有β-葡聚糖，可以幫助降低膽固醇，而堅(jiān)果則富含不飽和脂肪酸，能維持血管彈性，減少血管阻塞的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《AJCN》2014年的研究顯示，每天攝取3克β-葡聚糖，可降低壞膽固醇0.25mmol/L，對(duì)糖尿病患者效果更明顯。

建議：

· 早餐吃一碗燕麥堅(jiān)果粥，燕麥含β-葡聚糖降低膽固醇，堅(jiān)果則能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)油脂。

3. 蘋果和奇亞籽

蘋果富含果膠，能幫助腸道排除膽固醇，而奇亞籽含有Omega-3，能降低體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)，保護(hù)心血管。根據(jù)《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2017年的研究，高黏度水溶性纖維，例如果膠、洋車前子、β-葡聚糖，有效降低壞膽固醇，而一般非水溶性纖維則無明顯效果。

建議：

· 飯后進(jìn)食蘋果奶酪，蘋果含果膠，能幫助腸道代謝，奶酪則可提供好菌。

· 柚子奇亞籽飲品，奇亞籽可補(bǔ)充Omega-3，幫助降膽固醇和維持心血管健康。

膽固醇水平理想水平是多少？膽固醇高恐中風(fēng)？

本港衛(wèi)生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構(gòu)成細(xì)胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內(nèi)大部分的膽固醇都是由肝臟制造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動(dòng)物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內(nèi)膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內(nèi)壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發(fā)中風(fēng)、心臟病等病，甚至可導(dǎo)致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為“總膽固醇”，當(dāng)中主要分為“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）和 “高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）：

甚么是好膽固醇？

· 高密度脂蛋白膽固醇可預(yù)防血管閉塞和破裂，并能降低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，故此俗稱“好膽固醇”。

甚么是壞膽固醇？

· 低密度脂蛋白膽固醇會(huì)加速血管內(nèi)脂肪聚積，增加患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，故此俗稱“壞膽固醇”。

甚么是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時(shí)包含“好膽固醇”和“壞膽固醇”，所以不宜處于過高水平。各類膽固醇的水平可由驗(yàn)血得知，以助評(píng)估患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。以下是根據(jù)統(tǒng)計(jì)所得的膽固醇理想水平，可作參考：

· 總膽固醇：低于5.2mmol/L

· 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更為理想）

· 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

資料來源：營養(yǎng)師薛曉晶（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）、衛(wèi)生署