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高血壓有有“隱形殺手”之稱(chēng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助改善心肺功能、減肥，亦可預(yù)防高血壓等慢性疾病。哪種運(yùn)動(dòng)的降血壓效果最好？英國(guó)2023年一項(xiàng)涉及逾1.5萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，比起跑步，有1種運(yùn)動(dòng)的降低血壓作用更好，毋須太大動(dòng)作，待在家里也可以輕松做到。

比拼5類(lèi)運(yùn)動(dòng)降血壓效果 跑步并非最有效？

是次研究由英國(guó)坎特伯雷基督教會(huì)大學(xué)、李斯特大學(xué)的科學(xué)家團(tuán)隊(duì)進(jìn)行。團(tuán)隊(duì)表示，運(yùn)動(dòng)是被廣泛認(rèn)可的高血壓非藥物治療方法，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則一直被視為治療高血壓的主要運(yùn)動(dòng)建議。惟目前的血壓控制運(yùn)動(dòng)指南主要基于舊數(shù)據(jù)，團(tuán)隊(duì)希望透過(guò)更新分析，為指南納入更多新穎的運(yùn)動(dòng)模式。

高血壓5大癥狀

根據(jù)香港醫(yī)管局?jǐn)?shù)據(jù)，高血壓?jiǎn)栴}相當(dāng)普遍，有近50%長(zhǎng)者，以及20至30%中年人為高血壓患者，常見(jiàn)癥狀如下：

什么是高血壓？患者會(huì)出現(xiàn)什么癥狀？

高血壓是指血壓持續(xù)處于高水平的一種慢性疾病。

血壓是當(dāng)心臟收縮，將血液泵入動(dòng)脈時(shí)所加諸動(dòng)脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動(dòng)血液在體內(nèi)運(yùn)行，把氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送到身體各組織。

血壓上升并持續(xù)處于高水平，便可能會(huì)引致嚴(yán)重的健康問(wèn)題

高血壓常見(jiàn)癥狀

常被稱(chēng) 為“ 隱形殺手”

血壓太高也可引致以下癥狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發(fā)紅

5大常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)模式

為了尋找最有助穩(wěn)定血壓的運(yùn)動(dòng)，研究團(tuán)隊(duì)分析1990年至2023年2月的270份研究報(bào)告，均是針對(duì)運(yùn)動(dòng)至少2周后收縮壓和舒張壓的改變，合共涉及15,827人。是項(xiàng)研究于2023年10月刊登于《英國(guó)醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)期刊》（BJSM）。

團(tuán)隊(duì)將所有運(yùn)動(dòng)方案，歸類(lèi)為下列5大運(yùn)動(dòng)模式：

5大運(yùn)動(dòng)模式

有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(AET)

細(xì)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括：

步行

跑步

單車(chē)

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練(RT)

組合訓(xùn)練(CT)

這是混合了有氧+阻力的訓(xùn)練。

高強(qiáng)度間歇 訓(xùn)練(HIIT)

細(xì)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括：

沖刺間歇訓(xùn)練(SIT)

有氧間歇訓(xùn)練(AIT)

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(IET)

細(xì)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括：

等距握力(IHG)

等長(zhǎng)腿部訓(xùn)練伸展(ILE)

靠墻深蹲(IWS)

5大常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)模式，并可細(xì)分運(yùn)為以下動(dòng)項(xiàng)目：

有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(AET)：步行、跑步和單車(chē)

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練(RT)

組合訓(xùn)練(CT)（有氧+阻力）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT) ：沖刺間歇訓(xùn)練(SIT) 和有氧間歇訓(xùn)練(AIT) 

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（IET）：等距握力(IHG)、等長(zhǎng)腿部訓(xùn)練伸展(ILE)和靠墻深蹲(IWS)

1種運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好 在家也可以做到

研究團(tuán)隊(duì)比較上述5大運(yùn)動(dòng)模式及細(xì)分的多個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，分析各運(yùn)動(dòng)對(duì)于血壓收縮壓和舒張壓的作用。結(jié)果如下：

哪種運(yùn)動(dòng)最有效降血壓？

比較項(xiàng)目及結(jié)果

5種運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)于降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。

對(duì)于高血壓者，改善幅度更大

降低收縮壓效果最好的運(yùn)動(dòng)模式是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

降低收縮壓效果最好的運(yùn)動(dòng)是靠墻深蹲

降低舒張壓效果最好的運(yùn)動(dòng)模式是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

降低舒張壓效果最好的運(yùn)動(dòng)是跑步

步行對(duì)于改善上下壓的效果均最弱

研究結(jié)果顯示，降低收縮壓和舒張壓方面，效果如下：

5種運(yùn)動(dòng)模式均有顯著效果。

效果最好的運(yùn)動(dòng)：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，無(wú)論是收縮壓或舒張壓，效果皆為最好，分別減少了8.24mmHg及4.00mmHg。

若以細(xì)分項(xiàng)目而言，效果如下：

降血壓效果最佳的運(yùn)動(dòng)：靠墻深蹲，是最有效降低上壓的項(xiàng)目(-10.47mmHg)，也是降低下壓第2有效的項(xiàng)目(-5.33mmHg)。

降低下壓最佳的運(yùn)動(dòng)：跑步，效果排第1（-5.67mmHg)。

降血壓效果最不顯著的運(yùn)動(dòng)：步行（收縮壓-2.85mmHg；舒張壓1.44mmHg）。

團(tuán)隊(duì)總結(jié)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是最有效降低血壓的運(yùn)動(dòng)模式。至于組合訓(xùn)練，以往由于證據(jù)不足，降血壓效果被認(rèn)為不確定，現(xiàn)在終被證實(shí)有效。以上研究結(jié)果可為未來(lái)預(yù)防和治療高血壓的運(yùn)動(dòng)建議指南提供參考。

跑步比吃藥更能降血壓？

除了靠墻深蹲，跑步的降血壓效果也不錯(cuò)。根據(jù)美國(guó)的《高血壓的預(yù)防、發(fā)現(xiàn)、評(píng)估與治療》全國(guó)聯(lián)合委員會(huì)報(bào)告，高血壓患者每周跑步3次、每次至少30分鐘時(shí)，每周可降低血壓4至9mmHg，不僅比起藥物治療更加健康，還可減輕患者對(duì)高血壓藥物的依賴(lài)性。報(bào)告亦指出，須持續(xù)跑步1至2個(gè)月，血壓才會(huì)有所改善。

10類(lèi)人易患高血壓 攝取過(guò)多鹽分增風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，超過(guò)9成高血壓個(gè)案都沒(méi)法找出明確成因，但以下10種人有較高風(fēng)險(xiǎn)：

什么人易患高血壓？

超過(guò)90%的高血壓

高危因素

攝取過(guò)多鹽分

肥胖

吸煙

飲酒過(guò)量

睡眠不足

壓力

高血壓家族史

年齡越大的人

腎病、內(nèi)分泌疾病和某些藥物

哈佛教6招降血壓防中風(fēng) 每周做多少運(yùn)動(dòng)更有效？

如何改善高血壓情況？哈佛醫(yī)學(xué)院曾提出6大健康生活習(xí)慣，有效降低血壓。該院醫(yī)學(xué)博士Howard LeWine建議，集中改變1至2個(gè)最重要的習(xí)慣，可以更快見(jiàn)到效果。天然降血壓方法如下：

降血壓方法

飲食降血壓

DASH飲食法有效降血壓

DASH飲食法內(nèi)容

DASH飲食法預(yù)防心臟病發(fā)和中風(fēng)

運(yùn)動(dòng)降血壓

每星期進(jìn)行150分鐘運(yùn)動(dòng)有助于降低血壓

提升日常的運(yùn)動(dòng)量助降血壓

每小時(shí)步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋

體重

減磅收縮壓就會(huì)降低

根據(jù)醫(yī)生的意見(jiàn)立自己的目標(biāo)體重

限制鈉攝取

限制鈉攝取顯著改善血壓

吃1類(lèi)蔬菜易患高血壓

加工食品含鈉量高

建議降低鈉攝入量

限制酒精攝取

過(guò)量攝取酒精導(dǎo)致血壓升高

男性每天喝不應(yīng)超過(guò)2杯酒

壓力管理

導(dǎo)致慢性炎癥

腎上腺會(huì)釋放導(dǎo)致血壓升高的激素

壓力過(guò)大癥狀

練習(xí)放松呼吸和冥想控制壓力

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